Firmar o seu núcleo

Obtenha seu praia barriga pronto com esses desafios de corte da barriga.

Firme sua postura com estes barriga apertando movimentos.
1. Medicina bola estocadas

Tuck uma bola de medicina sob o seu direito braço. Stand com os pés na largura dos ombros e dar um grande passo à frente com o pé esquerdo. Queda do seu joelho para trás para o chão em um picadeiro e manter a maior parte de seu peso através do calcanhar em seu pé da frente. Como você mais baixo, o tronco e os quadris vai querer torcer, de modo a manter o seu núcleo se preparou para evitar isso. Faça todas as repetições de um lado e depois mudar

Repetições:. 10 a 20 de cada lado
2. balanços de Kettlebell

Segure um kettlebell ou halteres em uma mão e Stand com os pés ombro -width separados. Agache-se com o peso entre os joelhos. Mantendo as costas retas, balançar o peso para trás e para a frente para construir momentum. Em seguida, conduzir seus quadris para cima e para a frente e balançar o peso até a altura da cabeça. No topo, empurre os quadris para a frente e envolver os seus glúteos. Com o controle, balançar o peso de volta para baixo. Quando passa através de suas pernas, ir direto para o próximo representante. Não excesso de usar o seu ombro; este é um movimento de corpo inteiro

Repetições:. 15 de cada lado
3. alpinistas Núcleo

Assuma uma posição de push-up no seu pé com as mãos no chão ou uma banco baixo e sob o peito, pés na largura dos ombros, olhar na frente de suas mãos e seu corpo em uma linha reta. Prepare o seu núcleo, levantar um pé e trazer o seu joelho em direção ao seu peito sem mover os quadris e torso

Repetições:. 10 a 20
4. Cranes

ficar em uma perna e coloque as duas mãos atrás das costas. Mantendo o joelho da perna aterrada quase em linha reta, curva para a frente em seus quadris e abaixe o tronco lentamente para horizontal enquanto estende a perna no ar para cima e para trás até que ele também é horizontal. Você deve sentir isso em seus tendões. Quando você se aproxima horizontal, o tronco vai querer girar para o lado. Tente manter seus ombros e quadris quadrado e não deixe que a perna no ar atravesse seu corpo. Faça todas as repetições em uma perna antes de mudar

Repetições:. 10 a 15
5. perna supino levanta na esfera

Sente-se em uma bola suíça com os pés no chão, ombro -width à parte, as mãos sobre o peito. Andam seus pés para frente e abaixe o tronco para trás, permitindo que a bola rolar até a sua volta. Continue indo até sua cabeça e ombros estão descansando sobre a bola. Empurrar seus quadris para cima e envolver os seus glúteos para que o seu tronco é horizontal. Mantendo a sua postura, aumentar o seu pé direito a alguns centímetros do chão. Fique forte e estável para que o seu quadril esquerdo não cair. Coloque o pé de volta para baixo novamente e repita com a outra perna

Repetições:. 5-10 cada lado
Como envolver o seu núcleo

Estes cinco exercícios todos exigem que você envolver o seu núcleo para evitar a torção descontrolada. Para garantir que você estão se engajando corretamente, lembre-se duas coisas importantes.

1. ficar muito tempo através de seu torso pelo alongamento da distância entre o umbigo eo esterno. Isto irá mantê-lo em alinhamento.
   
2. levemente preparar o seu núcleo para os movimentos mais intensos por imaginar um cinto profunda está a ser apertada em torno de seu abs inferiores, bem acima de seus quadris e abaixo do umbigo.
   Colocando -lo em um treino
   

   Aqui estão três maneiras de colocar estes exercícios em um treino.
   

3. Use estes cinco exercícios como um treino stand-alone. Trabalhar com eles, um por um, de três a cinco rodadas.
   
4. Faça uma combinação desses movimentos e alguns exercícios que exigem que você torça, a fim de criar o treino perfectcore.
   
5. Incorporar alguns destes exercícios em seu treino normal. Você pode polvilhar-los durante todo o treino ou deixar um pouco até o fim.
   

   
   Nosso modelo
   

   Jodie Parker, 40, um personal trainer e mãe de três filhos, é o Australian Open Figura campeão para 2010.
   

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