Estou inundado com e-mails de nossos mais de 50-leitores perguntando para mais exercícios que se adequam às suas necessidades. Eles me dizem contos de dor nos joelhos, as costas que joga para cima, um ombro que não se move como costumava e um quadril que lhe dá problemas. Com todas essas dores e dores, é natural que se pense alguns dos exercícios que mostram são um pouco demasiado extravagante, mas procurar maneiras de fazer os exercícios trabalham para você. Você pode precisar alterar um exercício para outro, ou reduzir alguns dos representantes, mas se isso é demais, treino de hoje é perfeito para você. Desfrutar.
1. linhas curvadas bola suíça
Por quê? Perfeito para treinar os músculos muito importantes para trás.
Como? Com os joelhos ligeiramente dobrados para a frente, dobre os quadris e colocar uma mão sobre a bola suíça. Olhe para a frente em um ponto na terra de cinco metros na frente. Cole seu vagabundo para fora e alongar sua coluna. Segure um halter em sua outra mão e pendurá-lo para baixo para o chão. Com a palma virada para o seu traseiro puxe-o para um ponto apenas fora de seu ombro. Estique o braço e repita. Permita que o seu ombro para mover mas don ’ t girar o tronco
Repetições:. 3 séries de 10-15 cada braço
2. desmontável
Por que.? Um ativador núcleo que reduz a dor nas costas, ensinando-lhe a usar os músculos da barriga.
Como? Ajoelhe-se 60 centímetros atrás de uma bola suíça. Coloque os antebraços sobre a bola e inclinar para a frente. Prepare o seu abs por imaginar um cinto está apertando em torno de sua cintura. Como você faz isso rolar a bola para a frente, estendendo os braços e movendo os quadris para frente e para baixo. Expire através dos lábios como você faz isso. Ir tão longe quanto você pode, mantendo a postura. Uma vez que você ’ ve atingiu seu limite, fazer uma pausa e voltar à posição inicial. Repita sem pausa
Repetições:.. 3 séries de 8-15 reps
3. hip bola suíça aumentar
Por quê? Desestabilizando o corpo, como neste exercício, você está incentivando o núcleo para ativar
.
Como? Deite-se de costas no chão. Coloque as solas dos seus pés em cima de uma bola suíça e tem os joelhos dobrados a noventa graus. Seus braços vão estar no terreno, por seus lados e com as palmas voltadas para cima. Pressionando os pés na bola, levantar os quadris do chão e levantá-los até que seu corpo forme uma linha, dos ombros aos joelhos. Como você chegar ao topo apertar sua parte traseira para acentuar o trabalho de seus músculos glúteos. Menor para baixo a alguns centímetros do chão e levantar de novo para a sua próxima rep. Tente manter a bola ainda em todo
Repetições:.. 2-3 séries de 10-20
4. Arnie imprensa do ombro
Por quê? Impede ombros fracos.
Como? Segure um halter em cada mão, com as palmas para dentro. Fazer uma onda do bicep com a mão direita, dobrando no cotovelo e desenhar o peso até a frente de seus ombros. Como você faz isso torção sua mão para que a palma da mão está enfrentando seu ombro. Em seguida, pressione o haltere acima da cabeça, girando seu pulso para que a palma da mão é avançada pelo topo do movimento. Menor para os ombros, em seguida, voltar à posição inicial
Repetições:.. 3 séries de 16-24 (alternando braços)
5. Swiss agachamento parede bola
Por quê? Ele diminui a carga através de seus joelhos e pode permitir que um agachamento mais profundo.
Como? Coloque a bola contra uma parede. Incline a volta para a bola e tomar dois pequenos passos para a frente. Dobre os joelhos e abaixar seu bum no chão. Como você diminuir a sua estadia volta paralela à parede. Inferior até os joelhos estão a 90 graus. Empurre de volta ao começo
Repetições:.. 3 séries de 10-15: A sua progressão
