Um apartamento estômago é o santo graal da aptidão. É tão procurado, em parte porque parece tão bom e também porque é tão difícil de alcançar. Para retirar a quantidade de gordura abdominal necessária para expor o seu abs é o primeiro e mais difícil passo, mas então você precisa de uma rotina de abs que realmente tones.The exercícios que mostrar a cada semana no corpo + alma irá ajudá-lo a perder a gordura, mas a tonificação parte é o que estamos cobrindo hoje. Estes exercícios são relativamente avançada para que você vai precisar fazer algumas semanas de treinamento regular abdominal em primeiro lugar, mas uma vez que você está pronto, estes são os movimentos que realmente obter resultados.
1. perna para cima torções
Por que? Torções alvo os oblíquos e núcleo.
Como? Sente-se ereto no chão, segurando uma bola de medicina. Prepare o seu núcleo e se inclinar para trás cerca de 20 graus. Levantar os pés alguns centímetros do chão, joelhos dobrados. Torça o peito para um lado e tocar a bola levemente para o chão. Torça de volta para o início e, sem parar, torcer para o outro lado e tocar a bola levemente para o chão. Você não deve sentir qualquer dor nas costas
séries e repetições:.. 3 séries de 20-30
2. joelhos pendurada para cotovelos
Por quê? Coloca carga máxima no abs.
Como? Segure uma barra horizontal em cima, mãos relativamente perto, palmas das mãos voltadas para trás, cotovelos apontando para a frente. Levantar os pés e desenhar seus joelhos até tocar os cotovelos, trituração e espremer através de seu abs. Abaixe as pernas com controle para a vertical e repita. Colocar os pés de volta no chão entre as repetições apenas se você precisa
séries e repetições:.. 3 séries de 5-15
3. flexões Ponderadas
Por quê? Adicionando pesos faz sentar-ups grandes para tonificar abs.
Como? Deite-se de costas, joelhos dobrados, os pés apoiados. Segure um peso (barra placa ou a medicina bola) contra o seu peito. Levante a cabeça e os ombros do chão. Aperte seu abs e levante o tronco flexionando sua coluna. Parar quando flexionado, tanto quanto você puder. Lower lentamente, tocar ligeiramente na sua meados de volta para o chão e ir para o próximo representante
séries e repetições:.. 3 séries de 10-30
4. Montanha jumpers
Por quê? Adicionando um movimento dinâmico torna o trabalho do núcleo mais eficaz.
Como? Assumir uma posição push-up em seus dedos com o seu corpo em uma linha reta. Ir ambos os pés em direção as mãos simultaneamente. Terreno com os pés perto de mãos, joelhos dobrados em direção ao seu peito. Pausa, e depois saltar as pernas de volta para fora, mantendo o seu corpo em uma linha reta. Não deixe seu quadris ceder ou rejeição. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, iniciar a sua próxima rep
séries e repetições:.. 3 séries de 10-20 lançamentos
5. Roda
Por quê? Um exercício do-em qualquer lugar que bate na prancha.
Como? Ajoelhar na frente de uma roda com alças. Segure as alças com as rodas na frente de seus joelhos. Prepare o seu núcleo e rolar para a frente. Manter o seu alinhamento da coluna vertebral, mantendo o seu núcleo ligado. Não basta esticar a frente com os braços. Você precisa soltar os quadris para frente e para baixo para trabalhar o seu núcleo corretamente. Quanto mais próximo o seu pélvis fica no chão, o melhor, mas apenas ir tão baixo quanto você pode controlar. O menor sinal de dor nas costas sugere que você tenha ido longe demais. Reverter para o início e ir para o próximo representante
séries e repetições:. 3 séries de 5-15
Nosso modelo
Tania Poletti, 32, é um treinador pessoal de. Melbourne. Ela corre e faz formação kettlebell.
