Este treino pirâmide é uma ótima maneira de intensificar exercícios de força. Comece com muitas repetições e reduzir para baixo como você se move através dos sets. Aqui está workout.Start desta semana com cinco minutos de cardio warm-up, em seguida, fazer 50 repetições de um exercício antes de passar para a próxima. Os 50 reps não precisa estar em um set; você pode dividi-lo em tantos conjuntos como você precisa. Quando tiver terminado, faça 40 de cada um, em seguida, 30 e assim por diante. Isso é 150 repetições de cada exercício no total.
1. Jack-facas
Por quê? Estes desafio você a manter uma boa postura.
Como? Crouch sobre as quatro patas na frente de uma bola. Coloque uma canela sobre a bola, em seguida, a outra. Envolva o seu núcleo e rolar a bola, trazendo os joelhos em direção ao seu peito (foto). Pausa e revertê-lo até que seu corpo é reto novamente. Quando você se sentir mais confiante, começa com a bola mais para baixo suas pernas e, em seguida, com ele em seus pés.
2. Kettlebell oscila
Por quê? Coordenadas diferentes partes do corpo.
Como? Stand com os pés na largura do quadril ou um pouco mais amplo. Coloque o kettlebell entre as pernas, atrás de seus calcanhares. Agachar, empurre o quadril para trás, inspire e alcançar o peso. Empurrar os quadris para frente e para cima para iniciar o swing. Quando o peso atinge altura da cabeça, expire e executar uma queda livre controlada por de cócoras. Balançar para trás e para a sua próxima rep. Mantenha as costas retas, empurre os quadris através de e manter os braços relaxados.
3. bola suíça abdominais
Por quê? A curva da bola permite mais profundo trabalho do núcleo.
Como? Sente-se em uma bola e diminuir a sua parte superior do corpo para trás até ficar na horizontal e o pequeno de sua parte inferior das costas é na bola. Suas costas devem ser ligeiramente hiper-estendida. Desenhe o seu queixo para o peito, expire e enrolar-se através de seu mid-section. Parar pouco antes de chegar na posição vertical. Lentamente inferior e repita. Don ’ t saltar fora a bola, repousam sobre a bola entre as repetições ou chegar totalmente na vertical
4. lunges pé
Por que.? O melhor exercício para uma ponta de tonificado e forte.
Como? Stand com os pés na largura dos ombros e imagine que você está em pé sobre trilhos do trem. Passo em frente com o seu pé esquerdo ao longo da trilha do trem esquerdo. Terra levemente e afundar o joelho direito em direção ao chão. Mantenha o joelho esquerdo sobre o tornozelo. Desça o joelho de volta para um ponto a poucos centímetros do chão, em seguida, empurrar, balançar a perna direita após a sua esquerda e aterrá-la para fora na frente, pronto para outra estocada. Comece com 25 repetições cada perna (50 no total).
5. Box salta
Por quê? Jumping adiciona potência ao seu treino e começa o ritmo cardíaco.
Como? Ficar 30 centímetros de volta de mas de frente para uma pequena plataforma ou degrau. Executar um agachamento parcial, e depois saltar, dirigindo os braços para cima, e terreno com controle na plataforma. Passo fora e repetir. Comece com uma plataforma de baixo e manter seus músculos abdominais apoiados por toda parte. Uma extensão descontrolada de sua volta na decolagem pode causar ferimentos.
Nosso modelo
Amy McKendrick, 34 anos, é uma mãe, nutricionista e personal trainer.
