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Inverno não é o momento para a hibernação - Damien Kelly compartilha 10 move-se para mantê-lo forte e de grande procura vir a primavera

Você pode estar inclinado a exercer menos durante os meses mais frios, mas o inverno é sem. a duvidar da temporada de treinamento mais importante. Aqueles que continuar treinando atingir o chão correndo no verão sentindo ótimo, pronto para otimizar ainda mais a sua formação. Se você tende a hibernar durante o inverno, cuidado: sua aptidão e bem-estar vai bater no fundo do poço. Você vai se sentir fora de forma e não será confortável tirando quando o clima de praia hits. Neste inverno, por que não configurar-se para uma temporada de treinamento consistente para que você possa colher os frutos quando se aquece de novo?

Como posso fazer este exercício?

Nós demos-lhe 10 exercícios e cinco conjuntos diferentes de repetições para cada exercício. Se você é um completo novato escolher o nível 1 (mais baixa reps) para cada exercício. Se você é avançado, desafiar a si mesmo ao nível 5 (mais altos representantes). Se você não é nem um iniciante ou avançado escolher um dos níveis no meio. Essas repetições, para cada exercício, são os totais repetições que você deve fazer para completar o treino. Depois de ter concluído todas as repetições para cada exercício, você está feito. O truque é como você acabar com as repetições. Nós, obviamente, não esperam que você faça 50 flexões em linha reta. Os cenários e a ordem dos exercícios são até você. Você pode começar com 50 saltos, e depois fazer 10 flexões, então 10 agachamentos profundos e assim por diante. Tente observando seus representantes concluídas para que você saiba onde você está fazendo eo que você ainda resta. Escreva o seu tempo de conclusão para baixo e tentar melhorar isso.
Skipping

Por quê? It ’ s um grande do-qualquer lugar explosão de cardio. It ’ s bom para melhorar a coordenação, agilidade e velocidade de pé, além de que tonifica os músculos da panturrilha. Faça pular um grampo da maioria dos circuitos
.

Como? Primeiro encontre uma corda que é certo para você. Uma corda corretamente dimensionado irá apenas tocar suas axilas quando você está em pé sobre o meio da corda com os dois pés e puxe as alças para cima. Ao pular, tente saltar apenas uma vez por rotação, a terra de leve em seus pés, e girar a corda com seus pulsos e não os antebraços. Geralmente, quanto mais rápido você ignorar o que é mais fácil, como você ganhou ’ t tendem a saltar muito alto e perder tempo e energia

Nível 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> completa Burpee

Por quê? Esta antiga escola de exercícios de corpo inteiro envolve um agachamento, um movimento núcleo dinâmico e uma explosão de cardio.

Como? Agache-se e coloque as mãos no chão em frente de seus pés. Passo ou saltar os pés para fora para trás de modo que seu corpo forma uma forte posição prona (face para baixo). Em seguida, abaixe o tronco (peito e quadris) para tocar o chão. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, empurre de volta à sua posição prona forte antes de saltar os pés de volta, perto de suas mãos. Finalmente, ficar de pé, e depois ir direto para a sua próxima rep

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60
Downs Passo

Por quê? It ’ s grande para perna e bumbum tonificação e fortalecimento. Ao mesmo tempo, você ’ ll obter um grande impulso de cardio

Como.? Encontrar um banco na altura do joelho ou etapa. Ficar em cima. Mantendo altura através de sua coluna vertebral e estável através de seus quadris, abaixe lentamente a perna esquerda no chão. Como você faz isso, mantenha o seu pé direito plana e uniformemente ponderada. Tocar o chão levemente com os dedos do pé esquerdo, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Repita imediatamente com a outra perna. Tenha cuidado ao baixar: garantir o joelho da perna de cima permanece estável e não se move dentro ou para fora

Nível 1:. 30 Nível 2: 60 Nível 3: 90 Nível 4: 120 Nível 5: 150
linhas Bent

Por quê? Sempre que você tem um movimento empurrando em um treino (como flexões), equilibrá-lo com um movimento de puxar. Isso funciona a sua parte superior das costas e bíceps.

Como? Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre seus quadris e coloque a mão esquerda sobre uma bola suíça. Olhe para a frente para o chão. Cole seu vagabundo para fora e alongar sua coluna. Segure um halter em sua mão direita e pendurá-lo para o chão. Com a palma da mão virada para dentro, puxe-o para um ponto apenas fora de seu ombro ou até o seu cotovelo é tão alto quanto você pode obtê-lo. Estique o braço e repita. Em seguida, a prática para o braço esquerdo

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60
Push-Ups

Por quê? Um exercício doesn ’ t obter este popular, a menos que você obter resultados. Push-ups são ótimos para tonificar e fortalecer o peito e tríceps, e fornecer um treino de núcleo também.

Como? Coloque uma toalha dobrada no chão na frente de você. Coloque as mãos na largura dos ombros, dedos para a frente, em ambos os lados. Caminhe seus pés para trás até que seu corpo está em uma linha reta. Olhando para um ponto ligeiramente na frente de suas mãos, lentamente inferior até o queixo toca a toalha, cotovelos apontando para o lado. Pausar, aumentar com o controle e parar pouco antes de bloqueamento seus braços. Mantenha o corpo reto como uma prancha, por preparando seu meados de secção de envolver o seu núcleo

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60

Veja o nosso vídeo instrutivo sobre como fazer flexões.
Dumbbell Shoulder Press

Por quê? Perfeito para dar-lhe os ombros fortes e atléticos. Se você pode evitar um balanço para trás (quando as curvas da coluna muito longe dentro) como você levantar, você ’ ll estar recebendo um importante treino de núcleo, também

Como.? Segure um halter em cada mão. Stand com os pés na largura dos ombros, com as palmas para dentro e cotovelos dobrados para os lados. Levantar os pesos até um ponto logo na frente de seus ombros. Prepare sua barriga para garantir que você don ’ t seu arco de volta durante todo o movimento. Esperar ansiosamente. Levantar os pesos para cima em forma de arco para um ponto em que quase se tocam. Como você aumentar, gradualmente, vire as palmas para a frente. Pause na parte superior e inferior, em seguida, para a posição inicial. Mover em linha reta em sua próxima rep

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60
Agachamento Profundo

Por quê? Possivelmente o mais importante tom de movimento de força, agachamento e esculpir o seu bumbum, pernas e núcleo como nenhum outro.

Como? Coloque uma bola de altura 30-40cm ou objeto atrás de você. Ter o seu pés na largura dos ombros. Manter uma boa postura, dobre os joelhos e tocar levemente suas nádegas para a bola, mantendo um ritmo constante sem pausa, tanto para cima e para baixo de fase. Concentre-se o seu peso através de seus calcanhares, ficar de altura através de seu torso e manter a sua visão fixo em um ponto diretamente à frente de você. Esteja consciente de seus joelhos ficar estável ao longo e evitar o movimento lateral do joelho

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60
Swiss bola Hamstring onda

Por quê? Os isquiotibiais vezes esquecidas, são alvo neste exercício. Incluindo um exercício isquiotibiais como este, ou mesmo um movimento de inclinação para a frente, como um levantamento terra, os saldos de outros movimentos em um circuito de corpo inteiro.

Como? Deite-se de costas no chão. Coloque os calcanhares em cima da bola com as pernas esticadas. Ter as mãos ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Levantar os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos pés. Você ’ re agora pronto para começar. Manter os pés sobre a bola, dobre os joelhos e rolar a bola em direção ao seu backside. Mantenha seus quadris alta em toda e rolar sobre seus saltos como você chegar perto de seu bum. Uma vez dentro, rolar para trás para fora, sobre os calcanhares novamente, e de modo que as pernas são retas novamente. Repita

Nível 1:. 30 Nível 2: 40 Nível 3: 50 Nível 4: 60 Nível 5: 70
Swiss bola Sit-Ups

Por quê? Um sit-up é um exercício circuito de bom que tem como alvo os músculos six-pack. Fazê-lo em uma bola suíça é ainda mais eficaz, pois permite maior range.How? Sente-se sobre a bola e baixar a sua parte superior do corpo até que sua parte inferior das costas é na bola. Suas costas devem ser ligeiramente hiper-estendida, o topo de suas nádegas apenas tocando a bola, os joelhos a 90 graus. Desenhe o seu queixo para o peito, em seguida, enrolar-se através do mid-section e expire. Você ’ ll sabe que ’ re enrolando se a pele em suas rugas barriga. Parar pouco antes de chegar posição vertical. Lentamente inferior e repita. Don ’ t saltar fora a bola; descansar sobre ele entre as repetições e nunca chegar à posição vertical completa. Quanto mais cedo você se sentir uma queimadura, a sua melhor técnica eo melhor serão os resultados

Nível 1:. 30 Nível 2: 40 Nível 3: 50 Nível 4: 60 Nível 5: 70
esfera suíça rollaways

Por quê? Um sit-up tem como alvo o seu abs; este tem como alvo o seu núcleo. It ’ s sempre bom alvo tanto em um circuito de corpo inteiro

Como.? Ajoelhe-se aproximadamente 60cm atrás de uma bola suíça. Coloque as duas mãos na bola, as palmas voltadas para dentro, braços na largura dos ombros. Lean frente descansando em suas mãos e antebraços. Prepare o seu abs por imaginar um cinto está apertando em torno de sua cintura. Como você faz isso, rolar a bola para a frente, estendendo os braços e movendo os quadris para frente e para baixo. O objetivo é ir o mais longe que puder, mantendo uma postura forte, em linha reta. Uma vez que você sente que você ’ ve atingiu o seu limite de pausa, totalmente expire e retorne à posição inicial. Sem descanso, mover-se em sua próxima rep. Você deve experimentar nenhuma dor nas costas durante este exercício

Nível 1:. 20 Nível 2: 30 Nível 3: 40 Nível 4: 50 Nível 5: 60