Eu estou esperando que você não tenha sido contando, mas este ano você teve mais de mil refeições principais . Mas a festa de Natal vai cobri-los todos.
Você vai precisar de um treino extra-grande Boxing Day para obter a sua aptidão de volta nos trilhos. Aqui estão algumas grandes exercícios de corpo inteiro. E eu tenho dado a cada um impulso extra ...
1. estocadas Declínio
Por quê? Nenhum outro exercício faz com que seus músculos doíam tanto no dia seguinte, mas eles são super-effective.How? Segure um peso (4 kg para as mulheres, 8 kg para os homens) em sua mão esquerda, com um 1m banco atrás de você. Coloque os dedos do seu pé esquerdo no banco. Ir seu pé direito à frente, se você se sentir apertado. Dobre o joelho da frente e abaixe o joelho de volta para o chão. Não deixe o joelho da frente passar os dedos dos pés. Fazer todos os representantes em uma perna, em seguida, switch.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15 cada lado
2. Pés-up voltas
Por quê? Inclinando-se para trás e torcer como alvo o seu núcleo e oblíquos. Levantando os pés aumenta a component.How core? Sente-se no chão, segurando uma bola de medicina de luz ou (2 kg-3 kg) de peso. Levantar os pés e inclinar-se para trás 30 graus. Com o peso em seu estômago, torcer o tronco para a esquerda. Pare quando o peso é perto do chão. Torça de volta para o início e, em seguida, para a direita. Torça através de seu abs, não seus quadris. Mantenha ambas as nádegas no chão e as pernas ainda. Séries e repetições:. 3 séries de 16-30
3. bíceps Step-up enrola
Por quê? Passo-ups tom e fortalecer as pernas e glúteos e são ótimas cardio. A rosca bíceps funciona o núcleo e arms.How? Segure um halter em sua mão direita e coloque o pé direito em um banco altura do joelho ou cadeira. Ficar no banco, levante a coxa esquerda de modo que o joelho é altura do quadril e enrolar seu braço direito no seu ombro. Pausa, abaixe lentamente o seu pé esquerdo no chão e o haltere de volta para seu lado. Faça todas as repetições em uma perna, em seguida, switch.Sets e repetições:. 3 séries de 15-20 cada lado
4. Agachamento com prensas de ombro
Por quê? Segurando um haltere e adicionando uma imprensa do ombro torna este evercise ainda mais difficult.How? Segure um peso em uma mão na frente de seu ombro. Envolva o seu núcleo. Squat até seu bumbum atinge a altura do joelho. Pausa, subir e, como você chegar ao topo, pressione o peso acima de sua cabeça. Não arquear as costas. Traga o peso de volta para o seu ombro e repita. Fazer todos os representantes em um braço, então switch.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15 cada braço
5. linhas de halteres Prone
Por quê? Isso já é um grande exercício de núcleo. Adicionando a linha de halteres não só dá um componente costas e braço, ele também aumenta o component.How core? Assumir uma posição push-up em seus joelhos no chão, com um haltere de luz (2 kg-3 kg) em uma mão. Envolva o seu núcleo e manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Levante a mão, com o haltere do chão, torcer o tronco para que o seu peito está virado para fora para um lado, em seguida, puxe o haltere até a frente de seu ombro em um movimento de remo. Lentamente, abaixe o haltere, coloque a sua mão e halteres no chão e ir direto para a sua próxima rep. Faça todas as repetições em um braço, então switch.Sets e repetições:. 3 séries de 8-12 cada lado
Como pôr este treino conjunto
Como essa rotina é bastante perna dominante, você pode querer para criar um circuito e adicionar em algum cardio. Faça três séries de um exercício, em seguida, fazer uma explosão de cardio, como 50 a 100 saltos, a 200m correr, pedalar ou linha, ou uma caminhada rápida de 60 segundos, em seguida, passar para o próximo exercício. Outro Outro recuperação ideias
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