moves

Estes movimentos menos conhecidos, mas super-eficazes esquecido dará a sua rotina de um impulso.

A menos que você tem um personal trainer, as chances são de que você está colocando em conjunto seus próprios programas. Um dos problemas com este é que você tendem apenas a fazer os exercícios que você gosta. Isso pode levar a uma falta de equilíbrio em seus programas. Se você fizer um exercício que flexiona uma articulação, você também precisa fazer um movimento que estende essa articulação. Caso contrário, você vai acabar com os desequilíbrios, que podem levar a injury.The lista de exercícios não compõem um treino em si seguinte. Adicione esses movimentos para seus treinos para garantir que eles são mais equilibrado. Assistir a demonstrações de vídeo de todos estes exercícios aqui.
1. linhas curvadas

Por quê? Nós muitas vezes trabalham os ombros no peito e anterior, mas a parte superior das costas e ombros posteriores são muitas vezes neglected.How? Segure uma barra com as duas mãos em um aperto overhand. Dobre para a frente nos quadris assim que seu torso é quase horizontal. Segure a barra de nível médio-shin, braços joelhos fora. Mantenha seu olhar para cima, bunda e coluna vertebral longa. Puxe a barra para cima, cotovelos perto de seus lados, até que ela toque ligeiramente acima do seu umbigo (foto). Pausa para um segundo, então menor. Ir direto para os próximos rep.Sets e repetições: 3 séries de 8-15
2. extensões para trás

Por que.? O sit-up é um dos movimentos mais populares, mas ele precisa ser equilibrado com um extension.How espinhal? Deite-se sobre uma bola suíça por isso está em sua pélvis. Mantenha seus pés no chão, com os dedos por templos, olhar para cima e para a frente e peito aberto. Mantendo a bola ainda, levante o tronco até que você esteja em linha reta da cabeça aos pés. Pausa, em seguida, abaixe lentamente até que você está envolto sobre a bola. Mantenha o pescoço em uma posição neutra. Parar de se sentir dor nas costas forte, mas uma queimadura nos músculos do lado da coluna vertebral é expected.Sets e repetições:. 3 séries de 8-20
3. Morto levanta

Por quê? Um elevador mortos é o movimento mais importante depois de um agachamento. Ele se envolve os músculos posteriores incluindo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Como? Fique atrás uma barra, dedos sob a barra. Com os joelhos dobrados, dobre para a frente nos quadris. Mantenha a coluna reta furando seu bumbum para fora e manter a cabeça erguida. Agarrar a barra e ficar de pé. Sinta seus tendões esticar sobre a fase para baixo. Envolva os seus glúteos nas phase.Sets para cima e repetições:. 3 séries de 6-15
4. Rollouts

Por quê? A roda é um brinquedo exercício da velha escola que leva a prancha um passo mais longe, acrescentando um elemento dinâmico. É um move.How núcleo assassino? Crouch sobre as quatro patas, que prendem a roda diretamente sob seu peito, braços e coxas verticais. Envolva o seu núcleo e rolar a roda para a frente, estendendo nos ombros e os quadris. Ir tão longe quanto você pode controlar, pausa, em seguida, rolar lentamente de volta para o começo. Se você sentir dor nas costas você ter ido demasiado far.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15
5. Lateral levanta

Por quê? Fortalece os deltóides (ombros) .Como? Segure halteres leves, braços ao lado do corpo, com os cotovelos em linha reta, as palmas voltadas para dentro, pesos descansando contra suas coxas. Mantendo o seu torso ainda, lentamente levantar os braços, cotovelos ligeiramente dobrados, para os lados até que os pesos atingem altura do ombro. Lentamente inferior e repita. Não encolher os ombros ou você vai senti-lo em seus neck.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15
Nosso modelo

Yvette Brown, 24 anos, é uma mãe de dois e um gym instrutor que compete em competições corpo escultura.