Estendendo-se por corredores

Flexibilidade é a chave para prevenir lesões e aumentar o desempenho, assim que faça alongamento uma parte regular de sua rotina de corrida.

Apenas sobre todo o exercício, especialmente em execução, faz com que seus músculos apertado. Se você não fazer nada para contrariar esta tensão, com o tempo os músculos vão ficar mais apertado e mais apertado. Isso pode dificultar o seu desempenho e levar a lesões. Se você está indo para executar o que você precisa se comprometer com uma rotina de alongamento. Hoje vamos mostrar-lhe os quatro melhores trechos para os músculos que funcionam.

Veja vídeo de demonstração de Damien Kelly para o "Stretch to run 'treino.
1. Parte inferior das costas

Por quê? Correr é alto impacto e duro sobre os quadris, que pode levar a uma menor tensão de volta. Como? Deite de costas. Levantar um pé, joelho dobrado. Segure o exterior do seu joelho com a outra mão e tirar a perna em todo o seu corpo. Mantenha os ombros em contato com o solo. Em cada expiração, abaixe a perna mais perto do chão. Você deve sentir isso em sua parte inferior das costas e lateral. Espera, em seguida, mudar de lado.

Por quê? Os isquiotibiais impulsionar as pernas para a frente, de modo que eles são propensos a tightness.How? Deite-se de costas e coloque uma banda (ou uma corda de pular ou toalha) em torno de um pé. Puxe a perna para cima e tentar obtê-lo perto, ou passado, vertical. Comece com o joelho reto, dobre-a ligeiramente para obter mais profundo no músculo. Mantenha o outro pé no chão e transformá-lo em. Em cada expiração, mover mais fundo no alongamento. Espera, em seguida, mudar de lado.
3. flexores do quadril e cadeia laterais

Por quê? Os flexores do quadril balançar a perna de trás para frente. Eles podem causar problemas se não stretched.How? Entrar em uma estocada com o joelho de volta no chão. Levante o tronco, coloque as mãos na parte inferior das costas, empurrar os quadris para a frente e inclinar sua cabeça e ombros para trás. Você vai sentir isso nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 10 segundos. Levante o braço em linha com a perna para trás e chegar para o lado oposto, que se estende até a axila e tríceps. Espera, em seguida, mudar de lado.
4. Calf estiramento

Por quê? Os bezerros levantá-lo para o antepé, assim são os músculos mais trabalhava no running.How? Empurrar contra uma parede ou pólo. Para esticar a perna para trás, dividir seus pés, dobrar o joelho da frente e manter o joelho costas retas, com o calcanhar no chão. Drop seus quadris para baixo e para a frente. Tente dobrar o joelho de volta para esticar o outro músculo. Espera, em seguida, mudar de lado.
Alongamento dicas

Antes do exercício, segure cada alongamento por 6-20 segundos de cada lado, para ajudar a prevenir lesões.

Após o exercício, mantenha cada trecho por 30-60 segundos de cada lado, para ganhar flexibilidade.

Evite esticar ou seus músculos vão lutar para trás. Facilitar ainda mais em um trecho como você expire e como os lançamentos musculares.

Se você não pode se sentir um estiramento, você pode não precisar dele. Se você sentir-lo de imediato, que as necessidades musculares foco.
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Nicole Noonan, 32, trabalha em finanças e mantém em forma com treinamento em circuito, corrida e yoga.