Ball dimensionamento:. bolas suíças geralmente vêm em 55cm e 65cm tamanhos. Se você é abaixo da altura média, ir para a pequena bola, caso contrário, tente o grande. Isso irá garantir que você obtenha a inflação técnica right.Ball: A mais firme a bola, mais instável que é, o que significa que o seu núcleo e abs trabalhar cuidados harder.Back: núcleo e ab movimentos são grandes para a criação de uma secção média forte, mas isso não significa que eles são livres de risco. Se você sentir dor nas costas em qualquer um desses movimentos, ajustar a sua técnica para fazer os abs trabalhar mais eficazmente. Se a dor persistir, pare e tente novamente descansou uma vez. Dor nas costas é um aviso de que você precisa para tomar nota de.
1. Cross-overs
Por quê? A torção atinge o seu six-pack e oblíquos. Como? Sente-se sobre a bola e baixar a sua parte superior do corpo para trás até que a sua parte inferior das costas é na bola. Suas costas devem ser ligeiramente hiper-estendida sem dor. Coloque as mãos em seus templos e ter os pés na largura dos ombros. Enrolar-se e tomar o seu cotovelo direito em direção ao seu joelho esquerdo, torcer e trituração, ao mesmo tempo. Pare um pouco abaixo do pé, então lentamente mais baixo até que o seu mid-back toca levemente a bola. Faça todas as repetições de um lado, então switch.Sets e repetições:. 3-5 séries de 10-20 cada lado
2. Hip levanta
Por quê? Tem como alvo os glúteos e isquiotibiais e equilibra o moves.How abs? Deite-se de costas no chão. Coloque as solas dos seus pés em cima de uma bola suíça, joelhos dobrados a 90 graus, braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Pressionando os pés na bola, levantar os quadris até que seu corpo forme uma linha de seus ombros aos joelhos. Como você chegar ao topo, apertar seu bumbum. Inferior a alguns centímetros do chão e repita. Tente manter a bola ainda throughout.Sets e repetições:. 3-5 séries de 10-20
3. Supermans
Por quê? Empresas até o seu núcleo e equilibra toda a sua body.How? Lie com o estômago sobre a bola, os dedos no chão na frente das mãos e pés no chão atrás de você. Prepare o seu núcleo para parar a bola empurrando em seu estômago. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra e sua coluna longa. Levante o braço direito ea perna esquerda do chão até que fiquem horizontais. Mantenha a posição por alguns segundos, então abaixe, fundamentando seu pé e dedos simultaneamente. Repita do outro side.Sets e repetições: 3-5 séries de 10-20 cada lado
4. Punch and rolls
Por que.? Tem como alvo o núcleo e oblíquos e fortalece os glúteos, isquiotibiais e back.How? Sente-se na bola e andar para a frente até que ele está sob as omoplatas. Empurrar os quadris para cima para que o seu tronco é horizontal da cabeça aos joelhos. Levantar os braços para a vertical, com as mãos apontando para cima. Estenda seu braço direito, gire o tronco e descasque as costas da bola, terminando na parte externa do seu ombro esquerdo. Gire de volta ao centro e repita do outro lado. Séries e repetições:. 3-5 séries de 10-20 cada lado
5. caminhar para prones
Por quê? Uma variação sobre a prancha que também fortalece o body.How superior? Lie com o estômago sobre a bola, os dedos no chão na frente. Prepare o seu núcleo e caminhar suas mãos para a frente ao longo do chão para que a bola rola para baixo suas coxas. Quanto mais próximo da bola chegar a seus pés o mais difícil isto se torna. Caminhe para fora tanto quanto você pode, mantendo a sua postura. Se os seus quadris ou costas sag que você tenha ido longe demais. Séries e repetições: 3-5. Conjuntos de 6-15
Nosso modelo
Lucy Huxley, 22, é um estudante de Fonoaudiologia. ela mantém encaixar com aulas de ioga e pole-dancing. Mais de 50? Veja Não possui uma bola suíça? Nós temos escolhido a dedo seis bolas suíças para todos os bolsos.
como a bola suíça pode ajudá-lo com o seu treino.
