Tente este programa de treinamento em circuito para o máximo de treino todo-corpo
A. circuito
o seu objetivo é mover o seu caminho através do circuito o mais rápido possível, sem sacrificar a técnica. Isso significa cardio rápida, transições rápidas e repetições ininterruptas para cada exercício de força. Escolha pesos que são um desafio para você, mas que permitem que você obtenha através do número prescrito de repetições. Tempo quanto tempo o circuito leva você, descansar por três minutos e repita. Fazer entre três a cinco rodadas.
1. Medicina bola torce
Por quê? Trabalha toda a área abdominal. Como? Sente-se no chão, joelhos dobrados, os pés juntos, segurando uma bola de medicina 2 kg-6 kg. Encoste-se 30 graus. Começando com a bola por seu estômago, torcer o tronco para a esquerda. Pare quando a bola está perto do chão. Torça de volta para o início e, em seguida, para a direita. Torça através de seu abs, não seus quadris. Concentre-se em torcer para o seu umbigo, manter ambas as nádegas no chão e as pernas ainda.
Veja nosso vídeo sobre como fazer torções bola medicina.
2. de braço único ombro prensas
Por quê? Ótimo para tonificar os braços e ombros e que tem um componente too.How core? Stand com os pés na largura dos ombros e segure um halter (entre 4 kg-9 kg para as mulheres e 10 kg, 20 kg para os homens) em uma mão. Levante o peso para um ponto apenas fora de seu ombro, com a palma para dentro, cotovelo dobrado em direção ao seu reforço. Prepare o seu núcleo para garantir que você não arquear as costas e olhar para a frente. Levante o peso para cima em um arco e terminar com a palma da mão virada para a frente (na foto). Pausa para um segundo, então menor. Fazer todos os representantes em um braço, em seguida, mudar.
3. Perna abaixa /retrocesso flexões
Por quê? Tem como alvo o núcleo e six-pack.How? Deite de costas, com as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Levantar as pernas para vertical. Levante a cabeça e os ombros do chão. Abaixe lentamente as pernas para cerca de 45 graus. Como você inferior, não arquear as costas excessivamente ou achatá-lo contra o chão. Levantar as pernas de volta à vertical, abaixe a cabeça no chão, levante o cóccix e levantar os pés para o teto. Reduza o seu cóccix lentamente, em seguida, ir direto para a sua próxima perna. Se puder, tente levantar a cabeça do chão durante o crunch reverso.
4. Barbell linhas curvadas
Por quê? Este puxando saldos sair movesHow empurrando deste circuito? Segure uma barra (10 kg-20 kg para mulheres e 20 kg, 35 kg para os homens) com ambas as mãos em um aperto overhand. Dobre para a frente nos quadris assim que seu torso é quase horizontal. Segure a barra de nível médio-shin, braços joelhos fora. Mantenha seu olhar para cima, bunda e coluna vertebral longa. Puxe a barra até um pouco acima do umbigo, seguindo a linha das coxas. No topo, espremer as omoplatas. Pausa, em seguida, mais baixo com controle.
Veja nosso vídeo sobre como fazer barra dobrada sobre linhas.
Nosso modelo
Kim Hart, 52 anos, é um cantor e personal trainer. Ela gosta de corrida e ciclismo.
