Há um velho ditado que se você fazer o que você sempre faz, então você vai ter o que você sempre teve. O mesmo é verdadeiro para o exercício - se você não mudar a maneira de treinar, você vai planalto
Os exercícios isométricos -., Onde detêm uma posição para bloquear músculos e articulações no lugar - são ótimas maneiras de agitar o seu routine.Why fazer exercícios isométricos maior parte do seu treino deve incluir exercícios isotônicos? - aqueles onde os músculos se contraem e relaxar como as articulações flexionar e estender. Estes levam ao crescimento muscular e um aumento do metabolismo. No entanto, nem todas as tarefas que você faz funciona dessa maneira. Levar compras ou segurando uma criança forçar os músculos para contrair, mas muitas vezes não há flexão e extensão das articulações. Jogando em alguns exercícios isométricos irá ajudá-lo a se tornar melhor a esses tipos de tarefas.
Squat detém
Por quê? Isso irá testar sua mente tanto quanto suas coxas.
Como? Um agachamento é também um exercício de núcleo, portanto, fique de altura através de seu torso e bloqueio em seus músculos do núcleo. Ter o seu pés na largura dos ombros e os ombros para trás e para baixo.
Squat como se você está sentado, com a maioria de seu peso através de seus saltos. Quando suas coxas são vertical, fazer uma pausa e segure aqui, em seguida, subir.
Bridge /prancha
Por quê? Se você pode ’ t segurar uma forte postura de bruços, a probabilidade é que você pode ’ t envolver adequadamente o seu núcleo
Como.? Vá em uma posição push-up descansando em seus antebraços. Olhe para um ponto apenas na frente de suas mãos. Envolva os seus músculos do núcleo e alongar a região lombar para lutar sag para baixo. Respire normalmente durante todo
Guia:. Iniciantes pelo menos 30 segundos, intermediário, pelo menos, 90 segundos, avançado 5 minutos ou mais
ponte Side
Por que.? Este centra-se um pouco mais fortemente em suas oblíquos.
Como? Deite-se de lado com o corpo reto, inclinando-se em seu cotovelo. Tem os joelhos retos e prepare o seu núcleo, frente e lados – imagine um grande cinturão em torno de sua cintura está sendo puxado apertado. Levante seu quadril do chão para formar uma linha reta, do ombro ao joelho. Certifique-se de sua cabeça está na postura
Guia:.. Geralmente cerca de metade do tempo da prancha /ponte
torção e mantenha
Por quê? Reforçar a capacidade do seu corpo para resistir à rotação é perfeita para o desporto ea vida
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Como? Use uma máquina de cabo ou banda de resistência. Stand com os pés perpendiculares ao cabo. Afaste-se para que haja uma resistência adequada. Com as duas mãos, com os cotovelos próximos reta, gire o tronco. Quando seus oblíquos bloquear sob a tensão, fazer uma pausa e segure. Este movimento de rotação é puramente; evitar lunging lateralmente
Guia:. Apontar para 20 a 60 segundos de cada lado. Uma vez que você pode conseguir isso, a resistência.
Sente-se e segure
Por quê? A maioria dos exercícios do núcleo isométricos são propensos (-se diante). Este supina (virado para cima) o exercício nivela as coisas um pouco.
Como? Sente-se com os joelhos dobrados a 90 graus e calcanhares no chão. Imagine que você tem uma maçã debaixo de seu queixo. A manutenção deste posicionamento, incline o tronco para trás cerca de 20 graus, segure por 3 a 10 respirações, em seguida, vir para cima. Em geral, quanto menor você for a melhor, mas se você sente dor na parte inferior das costas de ter inclinado mais longe do que o seu núcleo pode lidar com
Guia:. Faça 5 a 10 repetições
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