Configurar este super circuito e começar a queimar gordura sério.
Confira dicas de treino de Damien Kelly , aqui.
Como funciona
Há nove estações, mas apenas cinco movimentos diferentes. O primeiro exercício é repetido passado, o segundo exercício repetido penúltimo e assim por diante. O exercício do meio é feito apenas uma vez. Seu objetivo é fazer com que a rotina completa o mais rápido possível, sem sacrificar a boa técnica.
O treino
1. 15 jumps2 sapo. 15 knives3 jack. 15 burpees4. 15 bola suíça sentar-ups5. 15 thrusters6 haltere. 15 bola suíça sentar-ups7. 15 burpees8. 15 knives9 jack. 15 sapo pula
sapo pula
Por quê? Estes realmente trabalhar as pernas e são também altamente metabólica, o que significa que queimar uma séria quantidade de gordura.
Como? Estar alto com o seu núcleo envolvido e sua coluna longa e reta, com as mãos na frente de sua pélvis. Embora mantendo a sua postura, agachamento e tocar a ponta dos dedos para um ponto no chão, entre os pés. A partir daqui, dirigir-se para fora do agachamento e saltar para cima no ar. Pouse suavemente e tentar de imediato, mas com controle, afundar-se em seu próximo representante
opção mais fácil:.. Squat e tocar o chão, mas apenas se levantar em vez de saltar
facas Jack
Por que? Eles levam a prancha para o próximo nível.
Como? Coloque uma perna sobre uma bola suíça. Coloque as duas mãos no chão na frente de você, em seguida, coloque a outra perna sobre a bola. Pausa e envolver o seu núcleo para neutralizar qualquer sag em seus quadris e estômago. Rolar a bola, trazendo os joelhos em direção ao seu peito, pausar, em seguida, revertê-lo. Progresso para ter a bola mais para baixo suas pernas, em seguida, ter os pés sobre a bola (foto)
opção mais fácil:.. Ter a bola mais perto de seus joelhos
Burpees
Por quê? Estes são um dos melhores movimentos de todo o corpo.
Como? Squat e coloque as mãos no chão 30cm em frente de seus pés. Ir seus pés para fora para trás, de modo que a terra com o seu corpo em uma linha reta. Com o controle, soltar todo o seu torso para o chão. Seu peito e quadris devem fazer contato com o solo. pressione imediatamente se fortemente para que você está de volta em suas mãos e pés, e depois saltar os pés de volta para as mãos. Levante-se, faça um pequeno salto e ir direto para a sua próxima rep
Mais fácil opção:. Passo em vez de saltar para trás
bola suíça abdominais
Por que.? Eles obter esse pacote de seis esculpido para o verão.
Como? Evite este exercício se você tem uma história de lesão lombar. Sente-se sobre a bola e baixar a sua parte superior do corpo para trás até que esteja horizontal e a sua parte inferior das costas é na bola. Suas costas devem ser ligeiramente hiper-estendida. Desenhe o seu queixo para o peito, enrolando-se através do meio e expirando. Parar pouco antes de chegar na posição vertical. Lentamente inferior na inspiração e repetir. Don ’ t saltar fora a bola ou descansar entre as repetições. Quanto mais cedo você se sentir uma queimadura, a sua melhor técnica e os resultados serão
Mais fácil de opção:.. Sente-se mais para a frente sobre a bola
propulsores de halteres
Por quê? Estes combinam dois grandes movimentos e trabalhar o núcleo.
Como? Segure um peso em uma mão na frente do seu ombro e envolver os músculos do núcleo. Squat até seu bumbum atinge a altura do joelho. Pausa, subir e, assim como você chegar ao topo, realizar uma imprensa em cima, empurrando o peso acima de sua cabeça. Tenha cuidado para não arquear as costas como você pressionar. Traga o peso de volta para o seu ombro e repita. Faça 15 repetições em um braço, em seguida, mudar
opção mais fácil:. Será que todos os seus squats em primeiro lugar, em seguida, fazer suas prensas separadamente
Nosso modelo
Tania Poletti, 33, é um kettlebell. instrutor. Ela adora treinar com kettlebells e em execução.
