Derramar gordura rapidamente com treinamento de corrida

Com o verão no horizonte, é hora de levantar a aposta e livrar-se de que "casaco de inverno". formação Sprint vai chegar lá rápido, aumentando a sua resistência e tônus ​​muscular

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Warm up

Sprinting é muito desgastante para o músculo-esquelético e do sistema nervoso. Sem uma dinâmica warm-up para Pronto seus músculos, corre o risco de sofrer uma lesão que poderia dificultar a sua formação, então desça para um bom começo com este Sprint-prep:

• jog luz durante 5 minutos

• movimentos dinâmicos para as costas, quadris e membros inferiores, incluindo agachamentos, flexões, lunges e Butt-pontapés.

• estiramento luz de quaisquer áreas apertadas.

Set -se um sprint trilha

Coloque para fora uma trilha de 100 metros, com cinco marcadores nesses intervalos:

• primeiro marcador no início.

• segundo marcador na marca de 10 metros (aproximadamente 12-14 passos).

• terceiro marcador na marca de 20 metros (mais 12-14 passos).

• Quarta marcador na marca de 50 metros (mais 36-42 passos).

• Quinta marcador na marca de 100 metros (mais de 60-70 passos).

Faça-lhe um treino

Para que sua primeiros 10 minutos, fazer sprints de 100 metros entre o primeiro eo quinto marcadores, cada minuto no minuto (o resto é o que resta em cada minuto, por isso quanto mais rápido você correr, mais tempo sua recuperação), em seguida, completar esses conjuntos:

• 5 sprints x 50 metros (para o quarto marcador), correr de volta para o início após cada rep
• 5 x 50 metros sprints tuck-salto (para o quarto marcador), caminhar de volta para o início após cada rep.

• sprints push-up 5 x 50 metros (para o quarto marcador), caminhar de volta para o início após cada rep.

• 3 x Malcolms (um minuto de descanso entre as repetições).

dobra-jump Sprint

SET- UP

• Comece na posição de pé no primeiro marcador no seu rasto Sprint

&bull.; Olhe diretamente à frente de seu objetivo, o quarto marcador

EXECUÇÃO

&bull.; Mudar seus quadris para trás e para baixo na posição de agachamento

&bull.; Estenda os quadris para a frente como você explodir em um salto com os joelhos na frente do seu corpo. Os seus pés e joelhos devem estar juntos e paralelos ao chão. Use seus braços para ajudar a criar uma dinâmica

&bull.; Levantar os joelhos até o peito no topo do salto

&bull.; Absorver o impacto de desembarque, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados

&bull.; Assim que você desembarcar, ir direto para um sprint de 50 metros. Este é um representante
push-up Sprint

SET-UP

&bull.; Comece pelo primeiro marcador na sua faixa de sprint

&bull.; Assumir uma posição push-up com os pés juntos, as mãos fora da largura dos ombros, o seu núcleo se preparou e seus braços totalmente estendido.

• Mantenha o corpo reto durante todo o movimento.

• Fazer flexões de joelho, se você precisa.

EXECUÇÃO

• Dobre os cotovelos para diminuir o seu peito até o solo

&bull.; Do fundo do movimento, estenda os cotovelos para empurrar para cima fortemente.

(Para avançar este movimento, empurre-se explosivamente de modo que a parte superior do corpo e as mãos sair do chão, e rapidamente bater palmas antes de tocar de volta para baixo.)

• Rapidamente se levantar e ir direto para um sprint de 50 metros. Este é um rep.
Adicionar " Malcolm " Sprint

SET-UP

• Comece na posição de pé no segundo marcador no seu rasto sprint.

EXECUÇÃO

• De pé, cair no chão para que você ’. Re face para baixo

• Levante-se e correr de volta para o primeiro marcador

&bull.; Cair no chão, levantar-se e correr todo o caminho para o terceiro marcador

&bull.; Cair no chão, levantar-se e correr de volta para o início. Este é um rep.