Trabalhe seus muscles

escondidos
Este circuito queima de gordura, constrói a força e tem como alvo os músculos estabilizadores vezes esquecidas em seus ombros e pernas Ganhe-o um treino

O que você precisa

• Pular corda

• Barbell (10 kg, 15 kg, 20 kg ou 30 kg; veja abaixo)

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg ou 24 kg; veja abaixo)

• vara de tarugo

Configurar o seu circuito

Aqueça-se com 5 minutos de luz saltando em seguida, fazer 3 voltas de o seguinte, usando uma barra 10 kg (15 kg para os homens) e uma KB 8 kg (12 kg para homens):

• 25 x double unders

• 20 agachamentos com barra x mala (10 cada lado)

• 20 x de braço único propulsores KB (10 cada lado)

• 20 x ocupas aéreas

Intermediário

Faça 40 unders duplas e usar uma barra 15 kg (20 kg para os homens) no levantamento terra e agachamento. No propulsor, use uma KB 12 kg (16 kg para os homens).

Avançado

Faça 60 unders duplas e usar uma barra 20 kg (30 kg para os homens) no levantamento terra e agachamento. No propulsor, use uma KB 16 kg (24 kg para os homens).

Duplo Sob

unders Casal (duas revoluções de uma corda de pular, assim que passa sob seus pés duas vezes para cada salto) melhora a sua resistência cardio, tonifica o seu corpo superior e inferior e desenvolve a coordenação e precisão. Esteja preparado, pois isso requer prática.

Set-Up Stand de altura com uma alça em cada mão na altura da cintura, e a corda atrás de seus calcanhares. Mantenha seus olhos para cima por toda parte.

Execução Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e fazer circular a corda com os pulsos (evitar o uso de seus braços para fazer a revolução extra como este desperdiça energia), como você brotam as bolas de seus pés para saltar alto e lento para dar tempo para duas revoluções, caindo sobre as bolas de seus pés. Este é um rep. Se necessário, você pode alternar dois contentores normais com um sob dupla, e continuar para o conjunto completo.
Suitcase Barbell Deadlift

Isto constrói a força funcional. Pense em quantas vezes você faz esse movimento a cada dia, pegar mantimentos ou levar as crianças.

Set-Up Stand alto com a barra em sua mão esquerda e sua mão no centro da barra.

Execução Aperte o seu núcleo e chutar os quadris para trás para começar a baixar em um agachamento, inclinando o tronco para a frente como se você ’ re indo sentar-se em uma cadeira atrás de você. Quando a barra é um pouco acima do joelho altura, dobre os joelhos para continuar o agachamento, diminuindo tanto quanto você pode ao mesmo tempo mantendo as costas retas por toda parte. Levante o braço direito de altura do ombro para o equilíbrio. Dirija através de seus saltos e aperte os glúteos como você voltar a pé. Este é um rep. Completar este conjunto, em seguida, repita do outro lado.
Único braço-KettleBell Thruster

Isto constrói a força explosiva e equilibra seu corpo em ambos os lados.

Set-Up Stand de altura com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure o kettlebell (KB) na posição de rack em seu ombro direito, sua mão perto de seu peito com a KB descansando em seu antebraço.

a sua execução se uma forte respiração e aperte o seu núcleo. Chute seus quadris para trás e inferior em um agachamento profundo, levantando a mão esquerda para o lado para o equilíbrio se necessário. Expire como você dirige através de seus saltos, usando todo seu poder para estar alto e empurre o KB sobrecarga, mantendo-a perto de seu ouvido. Abaixe o KB de volta à posição rack. Este é um rep. Completar este conjunto, em seguida, repita do outro lado.
Overhead Squat

Se você tem quaisquer áreas fracas em seu corpo, isso vai mostrar-los. Para muitos de nós, uma fraqueza é de músculos tensos que são causados ​​por gastar muito tempo atrás de uma mesa. Continue a praticar este movimento para fortalecer as áreas-se.

Set-Up Stand de altura com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure o bastão com uma grande aderência e aumentar a sobrecarga de TI como você puxa seus omoplatas para baixo e em conjunto para criar um quadro forte.

Execução Aperte o seu núcleo e chutar o quadril para trás como você inferior a um agachamento profundo, mantendo seu peito para cima ea sobrecarga rod. Mantenha seus braços para trás o nível de suas orelhas para garantir a barra diminui em uma linha reta e você don ’ t inclinar para a frente. Aperte os glúteos como você ficar para trás e voltar para a forte posição do quadro no topo. Este é um representante

Não perca:.

> > hábitos de exercício físico para iniciar e hábitos de aptidão para quebrar

> > O treino você pode fazer em qualquer lugar

> > A 5 minutos a pé treino