Segurando a sobrecarga de peso obriga a realmente se concentrar na sua forma e execução neste movimento, que desafia a estabilidade e constrói a força.
SET-UP
• De pé, com os pés na largura do quadril, flexione os joelhos para segurar a barra e, mantendo-a perto de seu corpo, aumentá-lo diretamente em cima
&bull.; Os joelhos devem ficar ligeiramente curvado, com os braços esticados e os ombros puxados para trás e para baixo.
• Mantenha seus olhos para a frente e seu núcleo activada em toda
EXECUÇÃO
&bull.; Traga a sua perna direita na frente de seu corpo e dobrar os joelhos até que seu joelho esquerdo é um pouco fora do chão eo joelho direito está em um ângulo reto
&bull.; Para avançar, empurrar para cima usando a bola do seu pé esquerdo e trazê-lo na frente para substituir o seu pé direito. Seu calcanhar frente nunca deve levantar do chão. Você pode fazer uma pausa no meio do movimento para recuperar o seu equilíbrio, se necessário.
• Continue por 30 metros. Este é um rep.
Kettlebell swing
Se bem feito e com um peso desafiador, essas oscilações kettlebell (KB) queimar gordura, construir a força e dar-lhe um sério treino de cardio.
SET-UP
• Stand com os pés na largura do quadril e mantenha o KB em seu centro, com ambas as mãos em uma posição de suspensão relaxado
&bull.; Mantenha as costas direitas, seu peito para cima, seus olhos para a frente e seu núcleo activado
EXECUÇÃO
&bull.; Flexione os joelhos, dobradiça seus quadris para trás e incline o peito para a frente como as oscilações KB entre as pernas
&bull.; Dirigir os quadris para a frente a extensão, usando o impulso para balançar o KB diretamente acima
&bull.; Lentamente, abaixe o KB para a posição inicial. Este é um rep.
Cossaco Squat
Este movimento vai moldar a sua bunda de todos os ângulos, e aumentando o ritmo lhe dará um ótimo treino cardio também.
SET-UP
• Fique em pé com os pés de largura
&bull.; Mantenha as costas direitas, os seus olhos para a frente e seu núcleo activada em toda
EXECUÇÃO
&bull.; Squat em seu lado esquerdo, tendo o joelho a um ângulo reto para o chão e seu bumbum para trás e para baixo. Certifique-se de seu joelho esquerdo doesn ’ t rastrear sobre os dedos dos pés
&bull.; Flexione o pé direito e levante os braços para que eles ’ re paralelo ao solo, ou levá-los para o chão para o equilíbrio, se necessário
&bull.; Retorne à posição inicial. Este é um rep. Repita do outro lado.
Shuttle run
Esta grande broca constrói a força cardio, velocidade e agilidade.
SET-UP
• Coloque um marcador no início, e os outros três a 5, intervalos de 10 e 15 metros
EXECUÇÃO
&bull.; Começando pelo primeiro marcador, sprint para o segundo, em seguida, correr para trás para o primeiro marcador
&bull.; Repita, mas correr para o segundo marcador e voltar para o início
&bull.; Finalmente, corra para o quarto marcador e voltar para o início. Este é um rep. Ganhe-o um treino
O que você precisa
Uma vara de tarugo ou barra, um kettlebell e 4 marcadores.
Aqueça
Jog por 5 minutos
Configurar o seu circuito
&bull.; 30 metros gerais andando lunges
• 1 x shuttle run
• 30 balanços kettlebell
• 1 x shuttle run
• 30 squats cossacos (15 cada lado)
• 1 minuto de descanso
Beginner Faça 3 rodadas usando uma vara de tarugo para as investidas e um kettlebell 8 kg (12 kg para os homens). Intermediário Faça 5 rodadas usando uma barra 10 kg (15 kg para os homens), e um kettlebell 12 kg (16 kg para os homens). avançada Faça 5 rodadas usando uma barra 15 kg (20 kg para os homens) e um kettlebell 16 kg (24 kg para os homens). não perca Commando Steve outros exercícios: > > final de treino ao ar livre > > soft areia treino > > anti-estresse treino
