O treino de corpo total que não requer nenhum equipamento

Venha neste treino com uma grande atitude e seu trabalho duro será recompensado com o condicionamento cardio, um núcleo enfraquecida e bunda, e pernas fortes, glúteos e braços - vencedor

Faça-lhe um treino

O que Você Precisa

• Cronômetro

• 2 x marcadores, 500m distante

Configurar o seu circuito

Faça um round, mantendo o controle de seu tempo para que você possa melhorá-lo na próxima sessão:

• 1 km prazo

• estocadas plyo 40 alternadas (20 cada lado)

• 40 pontes supina com toe-touch (20 de cada lado)

• 20 montanha de jumper flexões

• 20 supermans

Intermediário

Executar 1,5 km e fazer 60 lunges e pontes (30 de cada lado), 30 flexões e 30 supermans.

Avançado

Executar 2 km e fazer 80 lunges e pontes (40 de cada lado), 40 flexões e 40 supermans.

1 Run

Este vai buscar o seu coração e os pulmões de corrida, e irá retirar gordura longe que você vá. Chovendo lá fora? Que shouldn ’ t impedi-lo – vai chegar!

Set-Up Stand no primeiro marcador e fazer a cinco minutos de aquecimento de poder caminhar, pula e joelho levanta.

Execução Ir tão duro como você pode para o segundo marcador e voltar novamente, para um total de 1 km. Mantenha a sua parte superior do corpo relaxado, ficar claro em seus pés e don ’ t esqueça de respirar.

2. Alternando Plyo Lunge

Esta estocada ajuda a construir a força explosiva, e melhorar o equilíbrio ea coordenação. It ’ s também uma grande jogada para tonificar o bumbum e as pernas

Set-Up Stand de altura com os pés juntos, mãos ao lado do corpo

Execução Mantendo a sua parte superior do corpo na posição vertical, saltar o seu.. perna direita para a frente e sua perna esquerda para trás como você mais baixo em uma estocada, para que o seu joelho para trás é apenas fora do chão e a perna da frente é em um ângulo direito. Este é um rep. Empurre fora de seus pés a surgir e mudar pés enquanto você ’. Re no ar, em seguida, repita do outro lado
3. Supino ponte com Toe-Touch

Esta ponte desafio é grande para trabalhar o seu núcleo, glúteos, coordenação e conscientização geral.

set-up Sit no chão, com as mãos por seus quadris, dedos apontando para a frente e os pés no chão, joelhos dobrados. Empurrar para as mãos e os pés para tomar o seu peso sobre eles, aumentando até os joelhos estão em ângulos retos. Prepare o seu abs, levante sua bunda e tentar fazer o seu mid-section plana, como uma mesa (na foto, em cima).

Execução Manter seus abs preparou, levante o pé direito até um ângulo à direita e pegue a mão esquerda para tocar os dedos dos pés (foto abaixo). Este é um rep. Inferior e repetir, do outro lado.
4. Montanha Jumper Push-Up

Isso é ótimo para o seu núcleo, peito e braços e irá obter o seu coração acelerado se você obter algum ímpeto.

Configurar Suponha um empurrão -até posição sobre os dedos dos pés, as mãos diretamente abaixo seus pulsos e cerca de largura dos ombros. Mantenha o seu núcleo apertado para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.

Execução Ir ambos os pés até seu peito, em seguida, novamente, de modo que a terra juntos, lado a lado, em um injector -se posição pronta. Como você terra, diminuir o seu peito para o chão (você pode cair de joelhos no chão, se necessário), em seguida, empurre de volta até a posição inicial. Este é um rep.
5. Superman

Isto constrói a força e estabilidade nas costas, ombros e núcleo.

Set-Up Deite-se de frente, com os braços estendidos em frente de você e seus dedos apontando diretamente atrás de você.

Execução Levante suas mãos, pés e peito do chão por 10 centímetros -20cm, e esticar os dedos dos pés e dedos longe de você como você tirar suas abs dentro, assim que você olha como você ’ re voando, Superman-estilo! Mantenha a posição por 2 segundos e desça lentamente à posição inicial. Este é um rep.

Back off

Você deve sentir os músculos das costas que trabalham na ponte de supino e super-homem, mas facilitar fora se eles começarem a doer ou sentir tenso.