extremidade do pontapé com um kettlebell

O kettlebell é uma ferramenta de queima de gordura e tonificação muscular útil se você está na academia ou no parque. Este circuito alvos os principais grupos musculares e melhora a coordenação para deixá-lo tonificado e forte

Faça-lhe um treino

O que você precisa

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg ou 24 kg; veja abaixo)

• Cronômetro ou cronômetro

• 2 x marcadores

Configurar o seu circuito

Defina o seu cronómetro (assim você pode ver como o seu tempo melhora em cada sessão) e fazer 2 voltas usando um KB 8 kg (12 kg para os homens), do seguinte:

• 6 x get-ups turcos (3 de cada lado)

• 200 metros run

• 10 prensas empurrar x one-braço (5 de cada lado)

• 200 metros run

• 7 x squats cálice

• 9 x KB balanços

• 90 segundos de repouso

Intermediário

Faça 3 rodadas usando um KB 12 kg (16 kg para os homens), com um descanso de 1 minuto.

Avançado

Faça 4 rodadas usando um KB 16 kg (24 kg para os homens), sem descanso.

1. Get-Up Turco

Isto funciona o núcleo, ombros e glúteos.

Set-Up Deite de costas, o kettlebell (KB) em sua sobrecarga mão direita. Bloquear o ombro direito, tomar uma respiração profunda e manter seus olhos na KB.

Execução Sente-se e coloque a mão esquerda por seu quadril esquerdo como você dobra a perna em você. Empurrar a mão a subir em seu joelho esquerdo. Sobe a pé, com os pés na largura dos ombros e do KB sobrecarga. Reverso para voltar à posição de partida. Este é um rep. Completa 3 repetições, em seguida, repita do outro lado.
2. 200 metros run

Isto irá aumentar a sua frequência cardíaca por mais de queima de gordura.

set-Up Coloque dois marcadores 100 metros de distância.

Executar execução para o segundo marcador e volta.
3. Um braço-imprensa impulso

Isto constrói ombros fortes e um núcleo apertado.

Set-Up Stand de altura com os pés na largura dos ombros e a KB em sua mão direita na posição de rack, mão na altura do peito com o KB descansando atrás de seu pulso em seu antebraço. Mantenha o seu núcleo apertado por toda parte.

Execução dobrar os joelhos ligeiramente para construir momentum, em seguida, explodir-se à extensão, conduzindo o KB para o ar. Mantenha o seu braço perto de sua cabeça e tentar tocar seu braço junto ao ouvido, uma vez que ’ s prolongado. Lentamente inversa para diminuir o KB de volta para a posição de cremalheira. Este é um rep. Complete 5 repetições, em seguida, repita do outro lado.
4. Cálice Squat

Este tem como alvo a sua parte inferior do corpo e fortalece os glúteos e pernas, bem como construir a força do núcleo.

Set-Up stand de altura com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha o seu núcleo activado e os olhos para a frente ao longo e mantenha o KB em duas mãos na frente do seu peito e perto de seu corpo

Execução Leve seus quadris e bumbum para trás e para baixo em um agachamento, como se você ’. Re sentar-se em uma cadeira. Certifique-se de suas coxas são inferiores paralelos ao chão e que seus joelhos acompanhar em linha reta sobre os dedos dos pés. Mantenha o KB na altura do peito. Dirija-se através de seus saltos e ter seus quadris para extensão como você retornar a pé, apertando os glúteos no topo. Este é um rep.
5. KB Balanço

Este tem como alvo as pernas, núcleo, glúteos, costas e ombros, além de que realmente fica o coração acelerado.

Set-Up stand de altura com os pés na largura dos ombros e do KB no chão entre seus pés. Mantendo as costas retas, agache-se e pegar o KB.

Execução Com um núcleo activo, dobre os quadris, em seguida, empurre os pés no chão enquanto você dirige seus quadris para frente para que as oscilações KB na frente. O balanço do set-up deve ir ao peito ou do nível dos olhos. Deixe seu corpo seguir como ele vem para baixo, levando o quadril para trás para balançar-lo através de suas pernas.

Manter a KB impulso para que o próximo balanço traz para a posição elevada para a sua primeira representante cheio, braços por seus ouvidos. Pausa e apertar cada músculo, em seguida, deixá-lo oscilar para baixo e repita para um conjunto completo.