A contagem de calorias é provavelmente a primeira coisa que você olha quando olha o rótulo de informações nutricionais. Contudo, para entender melhor um produto ou refeição, também é útil olhar para os macronutrientes.
Os alimentos fornecem energia na forma de calorias (que na verdade são chamadas de quilocalorias). Todos os alimentos fornecem calorias, se eles têm um rótulo nutricional ou não - e todos os alimentos têm macros, também.
Macronutrientes
Os macronutrientes são definidos como alimentos que contêm nutrientes que sua dieta necessita em grandes quantidades. (Micronutrientes, por contraste, são substâncias necessárias em quantidades muito menores, como vitaminas, minerais, e eletrólitos.) Os três macronutrientes de que os humanos precisam para sobreviver e prosperar são os carboidratos, proteínas, e gorduras - você precisa de todos os três, pelo menos em alguma capacidade.
Carboidratos
Os carboidratos nos fornecem energia rápida, especialmente durante o exercício e se ficarmos com fome entre as refeições. Quando comemos carboidratos, eles são convertidos em glicose (açúcar) em nosso corpo e são usados imediatamente ou armazenados como glicogênio para uso posterior.
Os carboidratos também promovem a saúde digestiva porque os alimentos ricos em carboidratos costumam conter muitas fibras. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem grãos, batatas, frutas, leite, e iogurte. Outros alimentos como vegetais, feijões, nozes, e as sementes também contêm carboidratos, mas não tantos quanto os alimentos ricos em amido.
Proteínas
As proteínas são os blocos de construção de muitas estruturas em nossos corpos. A proteína que consumimos em nossa dieta nos ajuda a crescer, construir músculos, reparar lesões, produzem hormônios e enzimas, e combater doenças, entre outras funções. Alimentos ricos em proteínas incluem aves, carne de gado, peixe, queijo, produtos de soja, e alguns amidos e vegetais.
Gorduras
Finalmente, as gorduras são essenciais para quase todos os nossos processos corporais. A gordura dietética é necessária para que nosso corpo absorva quaisquer vitaminas solúveis em gordura (vitaminas A, D, E, e K) nós consumimos. A gordura também é essencial para o isolamento durante o tempo frio e permite que passemos longos períodos sem comer. Mais, um certo nível de gordura corporal serve como uma reserva de energia útil para atletas de resistência.
Calorias em macros
Cada macronutriente fornece uma determinada quantidade de calorias por grama.
Calorias em macronutrientes
Álcool, embora não seja um dos macronutrientes necessários para a sobrevivência, também fornece calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias.
A melhor relação macro
As recomendações dietéticas federais sugerem que 45% a 65% das calorias diárias vêm de carboidratos, 25% a 35% das calorias diárias vêm de gorduras saudáveis, e que o restante vem de proteínas.
Essas recomendações são baseadas no fato de que os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e a maneira mais fácil para o corpo converter alimentos em energia (em comparação com proteínas e gorduras). A recomendação de gordura deriva das propriedades essenciais de regulação da gordura dietética.
Contudo, cada pessoa é diferente. Muitas pessoas prosperam com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outros sentem que precisam de mais carboidratos para funcionar. De forma similar, algumas pessoas podem se dar bem com uma dieta rica em proteínas, e outros podem ficar com dor de estômago por excesso de proteína.
p Determinar a proporção de macronutrientes depende de seus objetivos de saúde e fitness, e como certos alimentos fazem você se sentir.Observe que os intervalos a seguir são generalizações. Rastreadores de macro específicos variam na proporção de macros que eles recomendam, dependendo de determinada dieta a ser seguida.
Macros para perda de peso
Uma boa proporção diária de macronutrientes para perda de peso ou perda de gordura é:
Macros para construção muscular
Uma boa proporção diária de macronutrientes para construir músculos ou ganhar peso é:
Macros para manutenção
Para manter seu peso atual e composição corporal, uma boa proporção de macronutrientes a seguir é:
Lembre-se de que embora as proporções de macronutrientes possam ser úteis, atingir as metas de saúde relacionadas ao peso realmente se resume ao equilíbrio de energia. Isso é, você pode ver quais calorias está ingerindo versus o número de calorias que queima. Enquanto você estiver com um déficit calórico, você vai perder peso; contanto que você tenha um superávit, você vai ganhar peso.
Cálculo
As informações acima nos fornecem proporções macro em porcentagens do total de calorias. Contudo, as informações nutricionais são fornecidas em gramas, então, vamos querer descobrir quantos gramas de cada macronutriente comer por dia.
Existem duas maneiras de calcular sua proporção macro. Uma maneira que pode ser mais difícil é usar uma equação.
Agora você sabe quantas calorias valem de cada alimento que você obteria a cada dia com base no exemplo acima. Em termos de gramas reais, observamos anteriormente que cada macro oferece uma determinada quantidade de calorias por grama:4 calorias por grama de carboidratos e proteínas, e 9 calorias por grama de gordura.
Já que agora você tem a quantidade de calorias, tudo o que você precisa fazer é dividir o número de calorias pelo respectivo número de grama de cada macro.
Com base no exemplo acima, isso significa 250 gramas de carboidratos (1, 000 dividido por 4), 125 gramas de proteína (500 dividido por 4), e 56 gramas de gordura (500 dividido por 9).
Felizmente, você não tem que fazer isso sozinho. A web é o lar de muitas calculadoras de macro que farão isso para você.
As melhores calculadoras macro
Comedor Saudável
A macro calculadora da Healthy Eater é bastante simples. Ele calcula a proporção de macronutrientes com base na sua idade, Gênero sexual, altura, peso, e nível de atividade. Dá a você a opção de calcular com base em se você deseja perder peso, perder 10% de gordura corporal, manter, ou ganhar peso.
Com esta calculadora macro, você pode ver sua proporção em termos de todo o dia (três refeições, quatro refeições, ou cinco refeições).
Preço:grátis
Músculo para a vida
A macro calculadora Muscle for Life é muito mais detalhada. Ele pergunta seu peso, seu percentual de gordura corporal, e seu nível de atividade. Usando esses fatores, determina sua massa corporal magra (LBM), taxa metabólica basal (BMR), e gasto energético diário total (TDEE).
Esta calculadora também permite que você escolha se deseja ganhar, manter, ou perder peso, e ele será preenchido automaticamente se você precisar de um déficit ou excesso de calorias. Você pode usar os controles deslizantes na parte inferior para ajustar sua proporção.
Dica:a macro calculadora Legion Athletics é exatamente igual à calculadora Muscle for Life.
Preço:grátis
Katy Hearn
A calculadora macro Katy Hearn é super simples. Ele pergunta pela sua idade, Gênero sexual, altura, peso, e nível de atividade. Dá a você “recomp” como uma opção de objetivo. Recomp refere-se a melhorar a composição corporal ou aumentar a massa corporal magra enquanto diminui a massa gorda.
Preço:grátis
Dieta livre
A macro calculadora de dieta livre é útil se você só precisa obter uma divisão a partir de um número de calorias em particular. Não é personalizado e não pede nenhuma das variáveis necessárias para calcular o número de calorias ou macros que você precisa. Dito isto, é uma ótima opção se você já sabe de quantas calorias precisa.
Preço:grátis
IIFYM
IIFYM significa “If It Fits Your Macros”. Esta é uma frase usada pela comunidade de monitoramento macro para se referir à adequação de alimentos em sua dieta.
Esta calculadora fornece um processo passo a passo para descobrir suas macros, e coleta suas informações com prompts. Também oferece uma ajuda instigante. Por exemplo, se você disser que quer perder peso, ele perguntará com que rapidez você deseja perder peso. Se você escolher a “opção rápida e agressiva, ”A calculadora informa que este método de perda de peso geralmente vem junto com o mau humor e desejos elevados.
A calculadora do IIFYM vai além das outras, perguntando o quão ativo você é no trabalho e quanto exercício você faz. Isso é importante porque quanto mais informações entrarem em seu cálculo, mais precisa será a sua proporção. Esta calculadora também pergunta sobre sua dieta atual, algumas condições médicas, e desejos.
Preço:você deve fornecer seu endereço de e-mail para usar esta calculadora
Como rastrear
Então você calculou suas macros. O que agora? "Macros de rastreamento" refere-se ao processo de adicionar todas as macros em sua comida ao longo do dia para garantir que você está comendo de acordo com sua proporção. É como um diário alimentar em um nível superior. Se isso soa um pouco (ou seriamente) assustador para você, isso é porque poderia ser se você estivesse fazendo isso sozinho.
Felizmente, há muitos rastreadores macro digitais disponíveis para você, então não se preocupe! Você não precisa adicionar manualmente cada grama de carboidrato, proteína, e gordura que você come. A tecnologia tornou o processo muito mais fácil.
Os melhores macro trackers
Assim como calculadoras de macro, a Internet oferece inúmeras opções para rastrear macros. Muitos deles são semelhantes ou quase idênticos. Abaixo está uma análise de alguns dos melhores rastreadores de macro.
MyFitnessPal
A versão gratuita do MyFitnessPal lhe dará um bom detalhamento do gráfico de torta de suas macros, o que permite que você veja se está atingindo suas porcentagens. Para começar a rastrear suas macros no MFP, tudo o que você precisa fazer é definir suas calorias e definir sua proporção macro. Depois de começar a registrar alimentos, seu gráfico de pizza será atualizado automaticamente.
Para obter mais feedback macro, você terá que fazer o upgrade para premium. A assinatura de US $ 9,99 por mês oferece recursos como análises de alimentos, timestamps de alimentos, e relatórios semanais.
Uma das melhores coisas sobre o MFP é o enorme banco de dados de alimentos e bebidas, para que você não precise inserir cada item que come manualmente. Você também pode escanear o código de barras de qualquer alimento que comer, o que pode fornecer informações mais precisas. (Alguns bancos de dados de alimentos incluem vários, entradas variadas para o mesmo item, o que pode ser confuso.)
Preço:existe uma versão gratuita e uma versão premium (US $ 9,99 por mês)
Cronometro
O cronometro rastreador leva tudo um passo adiante:ele rastreia vitaminas e minerais, além de macros. Ele ainda permite que você rastreie dados biométricos importantes, como pressão sanguínea, colesterol, dormir, humor, pulso, e mais. Claro, primeiro você precisa ter acesso a essas informações - portanto, esses recursos não são muito bons se você não faz um check-up regularmente.
O cronometro fornece informações sobre as tendências de longo prazo para que você possa obter uma imagem aparente de sua saúde geral. Embora o cronometro seja impressionante, pode não ser o rastreador para você se tudo o que você deseja fazer é rastrear macros.
Preço:qualquer pessoa pode se inscrever gratuitamente no cronometro online, mas o aplicativo móvel custa US $ 2,99, e a assinatura Gold custa US $ 5,99 por mês.
MyPlate Calorie Tracker
O nome neste aqui é enganoso porque faz muito mais do que apenas contar calorias. O aplicativo MyPlate é um produto da LIVESTRONG e oferece um instantâneo diário útil de sua ingestão de macro. Quando você clica no gráfico, você obterá uma análise mais detalhada que também inclui alguns micronutrientes. MyPlate também permite monitorar exercícios, peso corporal, e água.
Preço:há uma versão básica do aplicativo gratuita, mas a assinatura premium custa $ 9,99 por mês. A associação inclui estatísticas avançadas e uma experiência sem anúncios, entre outros recursos.
MyMacros +
MyMacros + é outro ótimo aplicativo que permite que você escaneie um código de barras para registrar a ingestão de alimentos. Também possui um banco de dados com mais de 5 milhões de itens alimentares. Também permite controlar o peso corporal e inserir alimentos personalizados, como receitas caseiras que você come com frequência. Você pode registrar sua comida em qualquer número de refeições, para que você não se restrinja apenas ao café da manhã, almoço, jantar, e um lanche.
O MyMacros + também pode ser usado sem a Internet. Isso é útil para rastrear quando você está em trânsito ou se encontra sem serviço.
Preço:$ 2,99 para download
Macros Fitocracy
Fitocracy Macros é um aplicativo desenvolvido pela Fitocracy, uma plataforma de treinamento de fitness online. O aplicativo de rastreamento de macro é gratuito, e é melhor para pessoas que desejam rastrear suas macros manualmente. Este aplicativo ainda não tem um banco de dados, portanto, requer que você insira todas as informações de macro manualmente.
Ele oferece um bom relatório semanal de sua ingestão média, bem como um histórico completo de seu consumo de calorias e macro.
Preço:grátis
Eu preciso rastrear?
Resumidamente, não. Contudo, muitas pessoas estão interessadas em aprender como calcular e controlar suas macros, caso achem útil. Macros de rastreamento são úteis para perder peso, se preparando para um show de fisiculturismo, otimizando o desempenho atlético, e construir músculos.
p As macros de rastreamento também podem ser úteis para aqueles que desejam implementar dietas flexíveis.Dieta flexível é um termo que se refere a comer de forma que nenhum alimento fique fora dos limites, desde que caibam nas macros designadas. A dieta flexível é ótima para pessoas que não se importam em monitorar sua ingestão e não querem se sentir restringidas por cortar alimentos ou grupos de alimentos. Isso é coerente com a noção de calorias in / calorias eliminadas.
Contudo, não há razão real para a maioria das pessoas rastrear suas macros. Os princípios de uma dieta saudável são bastante simples:coma principalmente alimentos não processados ou minimamente processados, beba bastante água, durma o suficiente, e mova seu corpo pelo menos alguns minutos todos os dias.
O rastreamento de macros é mais benéfico para pessoas que têm objetivos concretos, como ganhar uma competição. Para a maioria das pessoas, rastreamento de macros pode ser um incômodo. É muito demorado no início (embora se você continuar, você ficará muito melhor em observar porções), e pode ser um incômodo lembrar de registrar todas as refeições.
Uma palavra de Verywell
Ter conhecimento sobre macros pode ser útil para atingir seus objetivos de saúde ou condicionamento físico. Contudo, calcular e rastrear seus macronutrientes não é necessário para uma vida saudável, estilo de vida feliz.
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