Fatos nutricionais e benefícios para a saúde da mandioca

Para entender a nutrição da mandioca, é importante distinguir entre os diferentes tipos de mandioca e seus usos comuns. Yuca, é a raiz da planta da mandioca. Este vegetal é frequentemente fervido ou frito como uma batata e consumido como um lanche ou acompanhamento. A raiz vegetal não deve ser confundida com "iúca", uma planta ornamental, freqüentemente usado para fins medicinais.

Se você está se perguntando se a raiz de mandioca é muito amilácea para trazer benefícios à saúde, você ficará agradavelmente surpreso ao saber sobre seu valor nutricional e potencial.

Fatos nutricionais de mandioca (mandioca)

A seguinte informação nutricional é fornecida pelo USDA para 1/2 xícara (103g) de raiz de mandioca crua (também conhecida como mandioca).

• Calorias :165
• Gordura :0,3g
• Sódio :14mg
• Carboidratos :39g
• Fibra :1,9g
• Açúcares :1.8g
• Proteína :1,4g

Carboidratos

A mandioca é uma verdura rica em amido com 39 gramas de carboidratos por meia xícara. A maioria dos carboidratos da mandioca vem do amido. Pouco menos de 2 gramas são de fibra e 1,8 gramas vêm de açúcar natural.

Gorduras

Há muito pouca gordura (menos de meio grama) em meia xícara de mandioca crua. Contudo, lembre-se de que a mandioca geralmente é cozida com gordura adicionada.

Proteína

Yuca fornece muito pouca proteína, com 1,4 gramas por meia xícara. Existem vestígios de 18 aminoácidos diferentes na mandioca.

Vitaminas e minerais

Yuca fornece colina, vitamina A, folato, vitamina C, magnésio, e cálcio. É excepcionalmente rico em potássio.

Benefícios para a saúde

Yuca tem vários benefícios para a saúde a oferecer como parte de um plano alimentar à base de plantas. Aqui estão alguns motivos para tentar.

Protege a Saúde do Coração

Uma xícara de mandioca crua tem 558 miligramas de potássio, fornecendo 16% a 21% do nível de ingestão adequado para a maioria dos adultos. O potássio desempenha um papel essencial na regulação da pressão arterial, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

A mandioca também é uma grande fonte de vitamina C e folato, dois nutrientes vitais para a saúde do coração. Escolher a mandioca e outros tubérculos (como batatas) em vez de arroz ou farinha de trigo pode aumentar a ingestão diária de potássio para melhor proteção cardiovascular.

Promove a cicatrização de feridas

Existem cerca de 42 miligramas de vitamina C em uma xícara de mandioca, e uma raiz tem o dobro dessa quantidade. A vitamina C é um antioxidante e precursor do colágeno, um componente chave para a integridade da pele.

Obter vitamina C suficiente é conhecido por promover a cicatrização de feridas. Escolhendo a mandioca, junto com uma variedade de frutas e vegetais, suporta o sistema de reparo do seu corpo após uma lesão ou infecção.

Melhora a saúde ocular

Em um esforço para melhorar o status de vitamina A em países que dependem da mandioca como alimento básico, os cientistas encontraram maneiras de produzir variedades fortificadas com alto teor de carotenóides.

Esses genótipos amarelos podem beneficiar a saúde pública de todas as idades, especialmente no que diz respeito à visão e à prevenção da degeneração macular relacionada à idade, que são vantagens bem estabelecidas da ingestão adequada de vitamina A.

Previne a anemia por deficiência de ferro

De forma similar, a mandioca pode ser fortificada com ferro para ajudar a reduzir a prevalência mundial de desnutrição, em particular, deficiência de ferro. Adicionar ferro à mandioca, que já contém alguma vitamina C, aumenta a absorção de ferro à base de plantas. A anemia por deficiência de ferro é especialmente comum em mulheres em idade reprodutiva e crianças.

Isso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo defeitos de nascença, mortalidade infantil, função cognitiva prejudicada, e baixa imunidade.A fortificação nutricional da planta da mandioca pode fazer da mandioca um alimento básico com muito mais a oferecer além do amido de alta energia.

Pode ajudar na produção de leite materno

Alimentos com amido, como pão, aveia, batatas doces, arroz, e massas são frequentemente recomendadas para ajudar a aumentar o suprimento de leite durante a amamentação. A mandioca é outra opção de carboidratos complexos que é uma fonte rica em amido e energia.

Molho de folha de mandioca e tubérculos são comumente usados ​​para aumentar a oferta de leite materno por mulheres na região oeste de Serra Leoa. Embora nenhum estudo recomende definitivamente a mandioca para a amamentação, sua composição nutricional é promissora para esse benefício.

Alergias

Além de ser comido como alimento, A raiz de mandioca é comumente usada para produzir amido (substituindo o amido de batata ou milho) e para fazer comprimidos farmacêuticos. É um ingrediente comum no processamento de comida para bebês porque é amplamente considerado não alergênico.

Contudo, casos isolados de reações alérgicas foram relatados, incluindo assuntos em 2003 em Moçambique, 2004 no Brasil, e 2007 na Espanha. Foi demonstrado que as alergias à mandioca produzem anafilaxia e acredita-se que estejam associadas a alergias ao látex, mas estudos mais difundidos são necessários para confirmar esta conexão.

Se você suspeita de alergia a mandioca, visite um alergista para mais testes e avaliação.

Efeitos adversos

Os efeitos adversos à mandioca não são prováveis, a menos que seja consumida crua e não sejam usados ​​métodos de preparação adequados. Como muitos alimentos vegetais, a mandioca contém algum cianeto que ocorre naturalmente. Isso pode levar à neurotoxicidade em níveis elevados.

Para liberar compostos cianogênicos, a mandioca deve ser embebida e seca ao sol, ralado e torrado, fervido, ou fermentado. Após o processamento, a mandioca é segura para comer.

Variedades

Várias variedades de yuca foram produzidas para promover certas características benéficas, incluindo nutricional (como fortificação de vitaminas, ou sabor) e agrícolas (maior rendimento ou resistência a doenças). Geralmente, existem duas espécies básicas:doce e amargo.

Um estudo em Uganda descobriu que a maioria dos agricultores locais cultivam entre uma a quatro variedades diferentes em suas fazendas, enquanto outras podem crescer até 14 variedades de cada vez. Os nomes das diferentes variedades variam de acordo com o local e podem ser baseados na região onde são cultivadas, gosto, propriedades culinárias, períodos de maturidade, ou uma série de outros descritores.

Quando é melhor

Alguns - mas não todos - supermercados vendem mandioca na seção de hortifrutigranjeiros do mercado. Você encontrará a mandioca perto de outros vegetais de raiz, como batatas, nabos, ou inhame o ano todo.

Procure um marrom avermelhado, vegetal em forma de clube que é firme e sólido e tem poucas manchas. Lembre-se de que a casca semelhante a uma casca é removida antes de cozinhar, portanto, sujeira ou manchas leves não são um problema.

Armazenamento e Segurança Alimentar

A mandioca deve ser armazenada em local fresco, seco, e local escuro onde permanecerá por cerca de uma semana. Antes de preparar a mandioca, lave bem com água corrente. Uma vez descascado, você pode armazenar a mandioca na geladeira submersa em água por alguns dias. A mandioca descascada também pode ser embrulhada firmemente e congelada por vários meses.

Como preparar

A mandioca tem sabor amiláceo e textura semelhante à da batata, mas é ligeiramente mais doce e mais nozes do que uma batata. A forma mais comum de preparar a mandioca é fritá-la. Você também pode fazer batata frita de mandioca assada, proporcionando uma alternativa mais saudável às batatas fritas. Você também pode triturar ou torrar raiz de mandioca.

A mandioca pode ser moída e usada para produzir itens assados ​​como pão e batatas fritas ou fervida para fazer tapioca. Os pratos tradicionais africanos com mandioca incluem Fufu (uma massa feita com farinha de mandioca e servida na sopa) e Chikwangue (mandioca triturada cozida em folhas de bananeira).