Nem todo mundo pode beber leite; alguns têm alergia à proteína do leite ou são sensíveis ao açúcar natural, lactose, encontrado no leite. Mas para aqueles que podem consumir leite de vaca, oferece muitos benefícios nutricionais. As versões reduzidas e desnatadas do leite fornecem proteína magra, e todo leite de vaca é uma excelente fonte de cálcio mineral essencial.
Fatos sobre nutrição do leite
As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para 1 xícara (8 onças) de leite com teor reduzido de gordura (2%).
Carboidratos
O açúcar lactose fornece todos os carboidratos do leite. Alguns produtos lácteos também incluem açúcares adicionados. Se você está tentando cortar açúcares adicionados, você pode limitar a ingestão desses laticínios adoçados. Achocolatado, leite com sabor de morango, e leite gelado tem entre 10 e 18 gramas de açúcar adicionado por porção.
Apesar de seu teor de carboidratos, o índice glicêmico e a carga glicêmica do leite são baixos:1 xícara de leite a 2% tem IG de 27 e CG de 4.
Gorduras
O leite é comercializado por seu teor de gordura, tornando mais fácil escolher entre diferentes porcentagens:o leite integral tem 4% de gordura, leite desnatado é 0%, e você também pode obter 1% ou 2% de leite com teor reduzido de gordura. Mais da metade da gordura do leite é gordura saturada. Um quarto da gordura é gordura monoinsaturada e uma pequena quantidade é gordura poliinsaturada.
O leite pode ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. No entanto, o leite materno e a fórmula infantil contêm mais ácidos graxos de que os bebês precisam, portanto, crianças menores de 1 ano não devem beber leite de vaca.
Proteína
O leite é uma boa fonte de proteína, com 8 gramas por xícara. As proteínas do leite contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam. O leite tem 82% de proteína de caseína e 18% de proteína de soro de leite. Estes se separam quando o leite coagula, como é feito para fazer queijo. Esses isolados de proteína são usados em muitos outros produtos alimentícios; procure "caseína" e "soro de leite" nos rótulos dos alimentos se precisar evitar laticínios.
Vitaminas e minerais
O leite é uma boa fonte de cálcio, fósforo, vitamina D, riboflavina, e vitamina B12. Adicionalmente, o leite nos EUA é enriquecido com vitamina D. Também é uma boa fonte de selênio, potássio, ácido pantotênico, tiamina, e zinco.
Benefícios para a saúde
O USDA recomenda incluir alimentos lácteos em sua dieta. Leite e outros produtos lácteos ajudam a aumentar o seu cálcio, proteína, e ingestão de vitamina D para ossos e músculos fortes. O USDA também recomenda a escolha de laticínios sem adição de açúcares ou adoçantes e com baixo teor de gordura.
Melhora a densidade óssea
O cálcio e a vitamina D encontrados no leite e outros produtos lácteos são importantes para a saúde e força dos ossos, e pode ajudar a prevenir a osteoporose (um enfraquecimento dos ossos que pode causar fraturas). O consumo de produtos lácteos na infância e adolescência está associado a um menor risco de osteoporose na vida adulta.
Reduz o risco de hipertensão
Um estudo de 2013 de mais de 3, 000 mulheres encontraram uma associação entre a baixa ingestão de laticínios e osteoporose e hipertensão, ou hipertensão. Um estudo de revisão também descobriu que a ingestão de cálcio suplementado reduz ligeiramente a pressão arterial em pessoas sem hipertensão, indicando que pode desempenhar um papel protetor.
Pode proteger contra o câncer
Pesquisa sobre o papel do cálcio na redução do risco de alguns tipos de câncer (incluindo colorretal, ovariano, e mama) foi misturado. Mas acima de tudo, parece provável que o cálcio, de suplementos e de fontes lácteas, pode oferecer alguma proteção contra esses tipos de câncer.
Melhora a massa muscular e o desempenho
Um estudo de 2013 com mulheres idosas (idades de 70 a 85) descobriu que aquelas que consumiam 2,2 ou mais porções diárias de leite, iogurte, e o queijo melhorou a composição corporal e o desempenho físico, em comparação com aqueles que comeram 1,5 ou menos porções por dia. Em mulheres mais jovens, usar leite como bebida de recuperação após exercícios de resistência levou a uma maior massa muscular, ganhos de força, e perda de gordura.
Ajuda a controlar o peso
Um estudo de mais de 18, 000 mulheres com mais de 45 anos concluíram que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a prevenir o ganho de peso em mulheres nesta faixa etária que começam com peso normal.
Alergias
A alergia ao leite é muito comum em crianças e adultos. Embora os estudos variem significativamente, parece que a alergia ao leite afeta até 3% de todas as crianças. Muitos deles superam a alergia na idade adulta.
Uma alergia ao leite pode causar uma grande variedade de sintomas, incluindo reações na pele, desconforto gastrointestinal, problemas das vias aéreas, e até mesmo reações graves, como anafilaxia. Crianças e adultos com alergia ao leite também podem ter outras alergias alimentares e asma.
Efeitos adversos
Pessoas com intolerância à lactose não possuem uma enzima que decompõe o açúcar da lactose no leite, que pode causar gases, inchaço, cólicas intestinais, e diarreia ao consumir leite. Se você é intolerante à lactose, converse com seu médico ou nutricionista sobre como controlar essa sensibilidade.
Seu médico ou farmacêutico pode recomendar evitar tomar certos medicamentos com leite, ou consumir muito cálcio na forma de suplementos. O cálcio pode interferir na absorção de salicilatos, bisfosfonatos, tetraciclinas, hormônios da tireóide, fluoroquinolonas (ciprofloxacina), e sotalol.
Por outro lado, certos medicamentos podem interferir na absorção do cálcio. Estes incluem anticonvulsivantes, colestiramina, corticosteróides, ciprofloxacina, tetraciclinas, óleos minerais, e laxantes estimulantes. Se você toma esses tipos de drogas, converse com seu médico para ter certeza de que está ingerindo cálcio suficiente.
Variedades
O leite com teor de gordura reduzido (2% de leite) é uma das variedades mais populares de leite de vaca. Fornece menos gordura do que o leite integral, mas tem sabor e textura mais cremosos do que o leite desnatado. Aqui está como as diferentes variedades se comparam, nutricional, por porção de 1 xícara (todos os dados do USDA). Todas as variedades são comparáveis em quantidade de carboidratos e açúcar (cerca de 12g cada) e proteína (cerca de 8g cada).
Armazenamento e Segurança Alimentar
O leite é um alimento perecível. Você deve comprar apenas a quantidade de leite que usará em um curto período de tempo. Antes de comprar leite, verifique a data de validade no contêiner para ter certeza de que ainda não passou. Mantenha-o refrigerado a 38 a 40 graus F. Contanto que cheire bem, geralmente ainda é seguro para consumir.
Como preparar
O leite pode ser apreciado como bebida sozinho ou adicionado a bebidas quentes e frias, como café, chá, cacau, e smoothies. O leite é frequentemente usado como base para molhos ou molhos. Você também pode fazer seu próprio iogurte com leite.
Ao usar leite na cozinha, você pode tomar medidas para evitar que coagule. O leite deve ser aquecido antes de ser adicionado a um líquido quente. O molho deve ser fervido e não deve ferver. Você pode estabilizar a emulsão de leite com um amido, como farinha ou amido de milho.
Você também deve evitar adicionar ácidos fortes, como vinho, tomates, ou suco de limão, a uma emulsão de leite. Em muitas receitas, você pode usar leite com baixo teor de gordura ou sem gordura no lugar do leite com alto teor de gordura, se você está procurando reduzir a ingestão de gordura.
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