Seja fazendo macarrão ou pizza ou transformando o frango grelhado da noite anterior em frango à parmesão, o molho marinara é obrigatório. Este alimento básico da despensa da cozinha ajuda você a colocar uma refeição deliciosa na mesa antes que a fome assuma e você peça comida para viagem.
Com o tomate como ingrediente principal, você pode até considerar o molho como uma porção de vegetais. Mas você pode estar se perguntando se o molho marinara é uma escolha nutritiva.
O molho Marinara tem poucas calorias e é uma boa fonte de vitamina A, vitamina B6, e potássio; mas rico em sódio. Aqui está uma olhada na nutrição, benefícios para a saúde, e usos de molho marinara.
Fatos nutricionais do molho Marinara
Uma porção de 1/2 xícara (132g) de molho marinara tem 66 calorias, 2 gramas de proteína, 2 gramas de gordura, e 10 gramas de carboidratos. As seguintes informações nutricionais são fornecidas pelo USDA.
Carboidratos
A maioria das calorias no molho marinara vem de carboidratos com um total de 10 gramas por porção. O molho também é uma boa fonte de fibra, com 2,4 gramas em 1/2 xícara.
Contudo, mais da metade do total de carboidratos - 6,5 gramas - no molho marinara são açúcar. Embora muitas variedades compradas em lojas tenham adicionado açúcar, parte do açúcar do molho marinara é proveniente da frutose, açúcar da fruta encontrada naturalmente nos tomates.
Gorduras
O molho Marinara tem baixo teor de gordura, com apenas 2 gramas por porção. A maior parte da gordura do molho é gordura insaturada saudável, incluindo 0,4 gramas de gordura monoinsaturada e 0,9 gramas de gordura poliinsaturada. Quando faz parte de uma dieta saudável, A gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode ajudar a reduzir o colesterol.
Proteína
O molho Marinara tem 2 gramas de proteína por porção.
Vitaminas e minerais
Uma das razões pelas quais você pode contar o molho marinara como uma porção de vegetais é porque ele contém muitas das vitaminas e minerais essenciais encontrados no grupo de alimentos saudáveis. Uma porção do molho atende a mais de 20% de suas necessidades diárias de vitamina A e E. Também é uma boa fonte de vitamina K, vitamina B6, niacina, cobre, e potássio.
Contudo, com 566 miligramas de sódio em uma porção de 1/2 xícara, O molho marinara é um alimento muito rico em sódio. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que você limite sua ingestão diária de sódio a 2, 300 miligramas ou menos.
Embora seja uma boa fonte de muitos nutrientes que promovem a saúde, uma porção de molho marinara atinge cerca de 25% do seu limite diário de sódio. Para obter os benefícios de saúde sem o sal, use molho marinara com baixo teor de sódio, que tem cerca de 40 miligramas de sódio em uma porção de 1/2 xícara.
Calorias
Uma porção de molho marinara tem 66 calorias. Cerca de 61% das calorias no molho vêm de carboidratos, enquanto 12% vêm de proteínas e 27% vêm de gordura.
Benefícios para a saúde
Como os molhos marinara são ricos em vitaminas e minerais, há uma série de benefícios potenciais para a saúde. Aqui está uma visão geral de como os molhos marinara podem contribuir para um estilo de vida saudável.
Pode proteger contra o câncer
O molho Marinara é rico em um antioxidante chamado licopeno. Parte da família dos carotenóides, como beta-caroteno, o licopeno é o pigmento que faz o tomate, e seu molho, vermelho.
Carotenóides como o licopeno são antioxidantes que protegem o corpo e as células dos danos oxidativos. Estudos pré-clínicos indicam que, como antioxidantes, esses carotenóides protegem contra o câncer matando as células cancerosas e impedindo-as de crescer.
Há algumas evidências de que comer tomates pode reduzir o risco de estômago, pulmão, e câncer de cólon. A pesquisa também indica que dietas ricas em produtos de tomate ricos em licopeno podem reduzir o risco de morte por câncer.
Embora a evidência seja promissora, a maioria dos especialistas em saúde concorda que mais pesquisas são necessárias antes que as alegações de saúde possam ser feitas. Os tomates e o molho marinara contêm licopeno, Contudo, seu corpo absorve mais licopeno e outros carotenóides do molho marinara.
Como os carotenóides dão cor às plantasPode apoiar a saúde do coração
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos. O que você come desempenha um papel significativo no risco de desenvolver doenças cardíacas.
Uma revisão das evidências epidemiológicas indica a ingestão de produtos de tomate ricos em licopeno, como molho marinara, pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Os níveis elevados de licopeno no sangue também podem diminuir o risco de ter um acidente vascular cerebral.
Pode manter os ossos fortes
Embora o cálcio seja o principal mineral encontrado em seus ossos, não é o único nutriente de que seu corpo precisa para manter seus ossos saudáveis e fortes. A vitamina K e o licopeno também desempenham papéis importantes na promoção do crescimento ósseo e na prevenção da perda óssea.
A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura mais conhecida pelo papel que desempenha em ajudar a formar coágulos sanguíneos. Mas essas vitaminas solúveis em gordura também promovem a saúde óssea, ativando proteínas que apoiam a formação e mineralização óssea.
Há algumas evidências de que dietas ricas em carotenóides aumentam a densidade mineral óssea e reduzem o risco de osteoporose, uma doença óssea grave que o torna mais suscetível a fraturas. É teorizado que as propriedades antioxidantes em carotenóides como o licopeno desempenham um papel no apoio à saúde óssea.
Um pequeno estudo piloto publicado em janeiro de 2020 investigou como o consumo diário de um molho de tomate rico em licopeno afeta a mineralização óssea e a perda óssea em um grupo de mulheres na pós-menopausa. Os pesquisadores descobriram que o molho rico em licopeno pode proteger os ossos, evitando a perda óssea.
Os pesquisadores também teorizam que o licopeno pode apoiar o crescimento ósseo ao influenciar positivamente a produção de células ósseas e colágeno. O molho Marinara é rico em vitamina K e licopeno, e também tem uma pequena quantidade de cálcio.
Pode proteger a saúde da pele
Sua pele serve como a primeira linha de defesa do seu corpo contra os germes, toxinas, e lesões. Infelizmente, a função primária de sua pele também a torna mais vulnerável a danos, especialmente dos raios ultravioleta (UV) do sol.
Mas você pode fornecer à sua pele uma camada extra de proteção comendo alimentos ricos em beta-caroteno e licopeno. Esses dois carotenóides protegem sua pele, tornando-o menos vulnerável a danos UV.
Pode Prevenir Diabetes
Evidências epidemiológicas indicam que o alto consumo de alimentos ricos em licopeno pode prevenir o diabetes. É teorizado que as propriedades antioxidantes e antiinflamatórias do licopeno podem desempenhar um papel na prevenção dessa condição crônica de saúde. Essas mesmas atividades também podem prevenir a obesidade.
Alergias
Ao comprar molho marinara em frasco, leia atentamente o rótulo para procurar alérgenos em potencial, como o trigo, glúten, ou soja. Os tomates não são um alérgeno alimentar comum, mas você deve evitar o molho marinara se tiver reações desagradáveis depois de comer tomates, como indigestão ou erupção cutânea.
Em alguns casos, as pessoas podem desenvolver síndrome de alergia oral relacionada ao tomate. Mas isso tem mais a ver com uma alergia ao pólen do que uma alergia alimentar. Se você sentir coceira na boca ou na garganta depois de comer tomates ou produtos derivados de tomate, converse com um profissional de saúde. Você pode ter que limitar a ingestão de tomates e produtos derivados de tomate.
Usualmente, síndrome de alergia oral não é fatal. Mas se você sentir inchaço dos lábios ou da língua ou tiver dificuldade para respirar, Obtenha atenção médica imediatamente.
Efeitos adversos
O molho Marinara é uma fonte de potássio. Se você seguir uma dieta pobre em potássio, converse com seu médico ou nutricionista sobre se o molho marinara pode ou não se encaixar em seu plano alimentar.
Você também deve estar ciente do teor de vitamina K em seu molho marinara se você tomar warfarina, também conhecido como Coumadin. A varfarina é um anticoagulante que previne a formação de coágulos sanguíneos. As flutuações na quantidade de vitamina K que você ingere no dia a dia afetam o funcionamento da varfarina.
Variedades
Um molho marinara simples consiste em tomates, alho, cebolas, e ervas. Mas existem muitas variações do molho, incluindo versões que contêm alcaparras, azeitonas, e anchovas. Se você tem problemas de saúde, como hipertensão ou diabetes, você pode procurar variedades do molho com baixo teor de sódio ou sem açúcar.
Armazenamento e Segurança Alimentar
O molho marinara Jarred é um alimento estável e mantém sua qualidade por até 2 anos no armário da cozinha. Manter os frascos fechados na geladeira não aumentará sua vida útil. Uma vez aberto, consumir ou descartar o molho em 5 dias.
Como preparar
Fazer seu próprio molho marinara é a melhor maneira de controlar os ingredientes para obter o máximo de benefícios para a saúde. Tudo que você precisa é alho fresco e cebola, tomates enlatados, azeite, orégano, e sal e você pode ter sua própria marinara caseira em 30 minutos.
Use seu molho para fazer pizza, ziti assado, ou espaguete com almôndegas. Você pode até variar sua receita, adicionar flocos de pimenta vermelha para temperar ou peru moído cozido para um molho de carne saudável.
Receitas
Receitas saudáveis da Marinara para experimentar
