Como a respiração ajuda o corpo:exercícios respiratórios simples que você pode fazer em qualquer lugar

Já falei sobre como é importante limpar o ar interior, mas é igualmente importante saber respirar corretamente. Comemos algumas vezes ao dia, beba água mais algumas vezes, exercite-se algumas vezes por semana, mas respiramos sem parar o dia e a noite!

Vamos encarar, a respiração é uma das maiores entradas que colocamos em nossos corpos. Aprender como fazer direito praticando exercícios de respiração profunda (sim, mesmo quando a criança está derretendo) pode ter um efeito enorme na saúde geral.

Por que exercícios de respiração profunda são tão benéficos

Fato interessante:muitas vezes não respiramos da maneira que nossos corpos gostariam que fizéssemos.

Como aprendi em minha entrevista com Max Gomez, co-criador do aplicativo Breathwrk (mais sobre isso em um minuto), a respiração acontece no sistema nervoso autônomo. Este sistema funciona principalmente inconscientemente, regulando a respiração, frequência cardíaca, pressão sanguínea, temperatura da pele, digestão.

Em outras palavras, não temos que pensar se nosso coração está batendo ou se a temperatura da nossa pele está alta o suficiente, nossos corpos fazem isso automaticamente.

Max prossegue explicando que embora este sistema opere inconscientemente, ainda é possível influenciá-lo para funcionar de maneira ideal por meio da respiração.

A Conexão Respiração-Corpo

O sistema nervoso autônomo se divide em dois sistemas - o sistema nervoso simpático (lutar ou fugir) e o parassimpático (repouso e digestão). Em nossa sociedade moderna, muitas pessoas operam no sistema nervoso simpático mais do que deveriam. Eles estão ansiosos, estressado, e oprimido.

Em um estado tenso, nossos corpos respondem respirando mais rapidamente (e superficialmente). Nossos batimentos cardíacos aumentam e os músculos ficam tensos.

Hoje, o estresse crônico é um grande problema. Muitos especialistas argumentam que a redução do estresse é mais importante para a saúde geral do que uma dieta saudável, exercício, ou outras opções de estilo de vida saudáveis.

As técnicas de respiração profunda são uma maneira fácil de reduzir esse estresse crônico.

Benefícios da respiração para o estresse, Ansiedade e mais

Os exercícios de respiração ajudam o corpo e a mente a relaxar porque respirar com calma é o que o corpo faz quando já está relaxado.

Max menciona que existem receptores nas profundezas dos pulmões, então, quando respiramos profundamente, estamos na verdade enviando sinais ao corpo para passar dos processos simpáticos para os parassimpáticos. Essencialmente, se a respiração calma é um sinal de calma no corpo, respirar intencionalmente dessa forma engana o corpo fazendo-o pensar que está calmo e os processos do resto do corpo seguem o exemplo.

Focar na respiração também ajuda a limpar a mente e a parar de se concentrar em preocupações e pensamentos.

Aqui estão as maneiras pelas quais os exercícios respiratórios acionam o corpo para se acalmar:

Melhoria do tom parassimpático

A respiração intencional ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático. Esta parte do sistema nervoso é responsável pelo “descanso e digestão”. Quando um estressor desencadeia uma resposta de estresse no corpo, exercícios respiratórios podem ajudar a trazê-lo de volta a um lugar calmo.

Hora extra, conforme você exercita esse “músculo”, o sistema nervoso parassimpático fica mais forte. Então, da próxima vez que você encontrar um estressor, é mais provável que seu corpo volte a entrar em um estado de calma mais rapidamente.

Estimulação do nervo vago

Os nervos vagos são dois grandes nervos cranianos que vão do cérebro à parte superior do corpo até o cólon. A respiração profunda estimula o nervo vago para acalmar o corpo. De acordo com uma revisão de 2018, estimulação do nervo vago é a razão mais provável que a meditação, atenção plena, e os exercícios de respiração abdominal ajudam o corpo a ficar calmo.

O nervo vago é responsável por estimular a digestão e regular a frequência cardíaca e a pressão arterial. A respiração profunda ativa os neurônios que detectam a pressão arterial. Esses neurônios sinalizam para o nervo vago que a pressão arterial está ficando muito alta. O nervo vago então atua para reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial.

Leia mais sobre o nervo vago e por que estimulá-lo é tão importante neste artigo.

Troca Ótima de Oxigênio

É óbvio que o oxigênio é importante para a saúde humana, mas a respiração superficial (o que a maioria de nós faz) dificulta a obtenção de oxigênio suficiente. Um artigo de 2009 da Harvard Health Publishing explica que a respiração profunda ajuda o corpo a negociar totalmente o oxigênio que entra do dióxido de carbono que sai.

A respiração profunda ajuda a encher todos os pulmões de ar, obtendo o máximo de oxigênio no corpo. Fazer esses exercícios ajuda você a respirar profundamente com mais frequência, melhorando o fluxo de oxigênio.

Reduz a pressão arterial e os níveis de cortisol

Os exercícios respiratórios reduzem significativamente a pressão arterial e os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio do estresse que está ligado à depressão, ansiedade, e outras emoções negativas. Também é responsável por problemas de saúde, como problemas de sono e ganho de peso.

Aprenda outras maneiras de obter o cortisol sob controle aqui.

Melhora a variação da frequência cardíaca

Os exercícios de respiração profunda aumentam a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Quando o corpo está em um estado simpático (lutar ou fugir), a VFC é mais baixa. Quando o corpo está em um estado parassimpático (repouso e digestão), a VFC é maior. Portanto, acompanhar a VFC pode nos ajudar a saber o quão relaxado está nosso corpo.

HRV aumenta quando profundo, exercícios respiratórios intencionais são realizados. Isto é uma coisa boa! A VFC é um dos principais marcadores de saúde que monitoro na vida diária.

Técnicas simples de respiração que qualquer um pode fazer (mesmo enquanto pais!)

Claramente, a respiração é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Felizmente, não requer uma aula de ioga, Um estúdio, ou muito tempo para fazê-lo. Você pode colher os benefícios sem qualquer preparação, equipamento especial, ou taxas caras.

Também é seguro e fácil para as crianças, para que toda a família possa colher os benefícios!

Aqui estão alguns exercícios de respiração profunda para tentar em casa:

Respiração pela barriga

Esta é uma técnica de respiração simples que qualquer pessoa da família pode usar sempre que estiver se sentindo ansiosa. É ótimo para ajudar as crianças a se acalmarem na hora de dormir também!

• Sente-se em uma posição confortável.
• Coloque a mão no abdômen.
• Inspire e observe sua mão se movendo e a barriga se expandindo com a respiração.
• Expire lentamente e observe sua mão se movendo para dentro com a expiração.
• Continue este padrão de respiração enquanto for necessário para alcançar a calma.

Respiração de rolo

Esta técnica de respiração é um pouco mais complicada, por isso é melhor para adultos e crianças mais velhas que dominam a técnica de respiração abdominal acima.

• Deitado ou sentado em uma posição confortável, coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen.
• Inspire pelo nariz e imagine encher primeiro a barriga e depois o peito de ar. Use suas mãos como guias.
• Expire pela boca e esvazie o peito primeiro, depois a barriga.
• Repita 10 vezes.

Respiração de alongamento

Este exercício é uma ótima combinação de alongamento e respiração intencional.

• Em uma posição ereta, alongue os braços acima da cabeça enquanto inspira.
• Em uma expiração, dobre o corpo para a frente e deixe os braços caírem de modo que toquem o chão.
• Ao inspirar, role lentamente a coluna para cima, de modo que você volte à posição ereta.
• O segredo é rolar muito lentamente para evitar um aumento repentino na cabeça ou tontura. Também o ajuda a respirar lenta e intencionalmente.
• Repita 10 vezes.

Respiração alternativa pela narina

A respiração alternada pelas narinas é uma ótima maneira de relaxar o corpo. É preciso muita concentração para acertar, mas quando você se acostumar com isso, fica muito mais fácil.

• Sente-se em uma posição confortável.
• Usando sua mão dominante, faça o sinal de pendurar dez (polegar e dedo mínimo para fora e outros dedos dobrados para dentro).
• Esvazie seus pulmões.
• Feche a narina direita com o polegar direito (se estiver usando a mão direita) e inspire pela narina esquerda.
• Prenda a respiração no topo.
• Alterne para fechar a narina esquerda com o dedo mínimo direito e expire pela narina direita.
• Inspire pela narina direita e segure enquanto fecha a narina direita e expire pela narina esquerda.
• Repita 10 vezes.

Respiração igual

Uma técnica simples, esse exercício de respiração é fácil para a maioria das pessoas (incluindo crianças com idade suficiente para contar).

• Sente-se em uma posição confortável.
• Inspire e expire pelo nariz em uma contagem de 3-5 segundos em cada inspiração e expiração. Encontre o comprimento que funciona para você.
• Concentre sua respiração para combinar sua inspiração com a expiração.

Respiração desigual

Essa técnica é uma variação da respiração uniforme que ajuda a aumentar a calma.

• Sente-se em uma posição confortável.
• Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca por mais tempo do que inspirou.
• Comece inspirando por 3-5 e expirando por 5-8 segundos, mas ajuste para seu próprio conforto.

4-7-8 Respiração

Este exercício de respiração imita o de alguém em sono profundo e foi criado pelo Dr. Weil (ele explica isso neste podcast). Eu pessoalmente uso este exercício sempre que estou com problemas para dormir.

• Respire calmamente pelo nariz por 4 segundos.
• Mantenha a posição por 7 segundos.
• Contraia os lábios e libere a respiração com força por 8 segundos (fazendo um som whoosh).
• Repita (mas não mais do que 4 vezes até pegar o jeito).

5-4-3-2-1

Este exercício incorpora respiração com relaxamento muscular para relaxamento total do corpo. Isso é ótimo para crianças pequenas, pois você pode colocar a mão na parte do corpo que precisa relaxar.

• Inspire pelo abdômen.
• Na expiração, relaxe o corpo da cabeça aos pés.
• Diga 5 enquanto relaxa a cabeça e o pescoço, 4 enquanto relaxa o peito e as costas, 3 conforme você relaxa o estômago e a pelve, 2 conforme você relaxa a parte superior das pernas, e 1 conforme você relaxa as panturrilhas e os pés.
• Repita 2-4 vezes conforme necessário.

Apps que o lembram de respirar (e relaxar!)

Muitas vezes pensamos em nossos telefones como uma fonte de estresse ou ruído em nossas vidas, mas também podem ser uma ferramenta de relaxamento! Meu favorito é o aplicativo Breathwrk. Se você usou outros e os ama, Deixe-nos saber nos comentários!

Também pode ser tão simples quanto definir um lembrete no telefone para fazer uma pausa e respirar. Também uso alguns minutos no final do dia ao me preparar para dormir para fazer alguns exercícios que me deixam pronta para dormir.

Exercícios de respiração:Zen ao seu alcance

Com a lista de coisas que uma mãe tem que fazer todos os dias, é fácil ver por que o estresse e opressor e comum. Felizmente, esses exercícios respiratórios simples podem ajudar até mesmo os membros mais jovens da família a relaxar.

Combine esses exercícios de respiração com outras técnicas e truques de relaxamento (como usar este spray relaxante para travesseiro) para finalmente reduzir o estresse em sua vida para sempre!