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você foi para a cama tarde demais
Pegue o sono e você mexe com seus hormônios da fome - como Ghrelin:Quando ele surge, você sente fome. E o hormônio da fome leptina (que ajuda você a se sentir cheio) afunda.
perda de sono Também parece aumentar os níveis sanguíneos de um produto químico que torna a alimentação mais agradável - similar, acredite ou não, aos efeitos da maconha, de acordo com um pequeno estudo da Universidade de Chicago publicado na revista
Sleep Em 2016. Dos 14 participantes do sexo masculino e feminino de 20 anos, aqueles que dormiram apenas cerca de quatro horas à noite (em vez de 7,5 horas mais saudáveis) não resistiram ao que os pesquisadores chamavam de “lanches altamente palatáveis e gratificantes” - alojamentos adequados para Os petiscos, como biscoitos, doces e batatas fritas - mesmo que tenham tido uma grande refeição duas horas antes. Seu objetivo, começando hoje à noite:sete a nove horas de olhos fechados.
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Você opta pela pilha curta em vez da omelete…
... E quase toda vez, pouco depois da sua última mordida de calça de xarope, seu estômago está resmungando e você fica se perguntando como isso é possível. Ah, mas é:pesquisadores da Universidade do Missouri descobriram que as mulheres que comeram um café da manhã de alta proteína Salsicha e ovos pareciam menos fome e mais cheios ao longo da manhã, e até comiam menos calorias no almoço, em comparação com as mulheres que tinham um prato de panquecas e xarope de baixa proteína de manhã, ou pularam o café da manhã completamente.
E por falar em ignorar o café da manhã, tente não:outro estudo, publicado no
American Journal of Clinical Nutrition Em 2013, mostrou que comer um
café da manhã saudável , especialmente um rico em proteínas, os sinais cerebrais reduzidos que controlam a motivação alimentar e o comportamento alimentar orientado a recompensa em meninas adolescentes tardias, em comparação com os torcidos do café da manhã. "A proteína pode combater os desejos e aumentar a saciedade nas refeições", diz
Angela Ginn-Meadow , RD, nutricionista e porta-voz de Maryland, com sede em Maryland, da Academia de Nutrição e Dietética.
Estas são as melhores fontes de proteína , de acordo com o Guia de Alimentos do Canadá.
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você só come com baixo teor de gordura e sem gordura que
Esses alimentos processados não são necessariamente melhores para você:alguns têm açúcar extra, outros mais sal e muitos podem nem economizar calorias. Mas nós discordamos. Você está certo em tentar evitar gorduras trans e não enlouquecer nas versões saturadas. Mas você pode (e deve) abrir espaço para um pouco de gordura insaturada saudável do coração em sua dieta, porque, semelhante a proteínas e fibras, também pode ajudá-lo a se sentir cheio:“As gorduras lentamente o esvaziamento do estômago, além de desencadear hormônios de saciedade”. diz
cynthia sass , Rd, autor de
Slim Down agora:derramar libras e polegadas com pulsos - o novo superalimento . Ainda assim, todas as gorduras, incluindo as gorduras saudáveis em azeite, nozes, sementes e abacates, são ricas em calorias, então mantenha as porções adequadas. A American Heart Association recomenda adultos saudáveis
limitam gordura para 20 a 35 % do total de calorias diárias (ou 44 a 78 gramas para uma dieta de 2.000 calorias).
Leia os alimentos de
saudáveis com alto teor de gordura que são realmente bons para você.
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você precisa de água
Essas dores de fome podem realmente ser seu corpo dizendo que você está com sede, diz Ginn-Meadow. Então, antes de pegar um lanche da despensa, tome um pouco de água e espere um pouco para ver se seus desejos passam.
permanecendo hidratado Também pode ajudá -lo a gerenciar seu apetite e peso, de acordo com um estudo publicado no
Journal of Human Nutrition and Dietética Em 2016. Cientistas da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign estudaram os hábitos alimentares de mais de 18.300 adultos e descobriram que a maioria das pessoas que aumentaram sua ingestão diária de água em um, dois ou três xícaras cortou até 205 calorias diárias, bem como reduziu o consumo de gordura saturada, açúcar, sódio e colesterol.
Confira mais
benefícios de permanecer hidratado .
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você suora todas as coisas pequenas
Todos nós somos aquela pessoa mastigando um saco de batatas fritas enquanto tentava cumprir freneticamente um prazo ou colher sorvete da cerveja depois de brigar com um amigo. Mas quando você está estressado o tempo todo, os níveis de hormônio do cortisol permanecem altos, o que desencadeia hormônios da fome. "Além disso, o cortisol cronicamente elevado produz glicose, levando ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, e também está ligado à resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2", acrescenta SASS. "Nesse estado, quando a glicose no sangue é alta, mas a insulina não está funcionando normalmente, a fome é aumentada, porque o corpo pensa que as células estão sendo famintas".
Aprenda a identificar os silenciosos sinais de estresse você pode estar ignorando.
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você (ainda) come pão branco
Você ouviu o conselho de mudar para versões integrais:elas contêm fibras, por isso são mais recheios, contêm mais nutrientes, para que sejam mais saudáveis para você e são uma boa fonte de carboidratos complexos-o tipo que leva Mais tempo para digerir, portanto, o açúcar no sangue sobe mais lenta e firmemente. Grãos refinados-atirados naquele pão branco que você insiste em usar-assim como arroz branco e muitos alimentos de açúcar e eisco branco, como biscoitos e biscoitos-foram despojados de sua fibra e causam níveis de açúcar no sangue, depois mergulhar, deixando você Desenhando mais pão (ou outro biscoito ou três) logo depois. "Essencialmente, quando o açúcar no sangue cai, sinaliza a necessidade de combustível, mesmo que as calorias tenham sido armazenadas", explica Sass.
Um estudo publicado na BMC Public Health em 2014 fornece outro motivo para quebrar o hábito de pão branco:os pesquisadores rastrearam os hábitos alimentares e o peso de mais de 9.200 graduados da universidade espanhola por uma média de cinco anos e descobriram que aqueles que comiam apenas pão branco eram mais provável de se tornar
sobrepeso ou obesos do que aqueles que favoreciam o pão integral.
Aprenda a
diferença entre trigo integral e pão integral .
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Você espera muito tempo entre as refeições
Quatro a cinco horas de intervalo é quase certo. Se for mais próximo de seis horas, faça um pequeno lanche no meio, diz Ginn-Meadow. "Comer no tempo permite que você reconheça melhor as dicas de fome e saciedade", diz ela. "Isso também permite que seu corpo digere completamente carboidratos e proteínas complexos, o que pode ajudar a manter um metabolismo saudável". Apenas certifique-se de que suas refeições sejam equilibradas com alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas e vegetais, laticínios e proteínas magras.
Descubra 25 maneiras simples de
de aumentar seu metabolismo .
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Seus feeds sociais estão cheios de fotos alimentares
Você rola através da foto após a foto dos lindos cupcakes de aniversário de sua cunhada Instagrammed. Você sabe que ela não os assou totalmente, e ainda assim seu estômago ainda está resmungando. Há uma razão, de acordo com uma revisão científica publicada na revista
cérebro e cognição Em 2016:os pesquisadores dizem que quando vemos uma imagem atraente de comida na
mídia social , o sangue corre para as partes do nosso cérebro associadas ao sabor. Portanto, mesmo que não estejamos fisicamente com fome, queremos comer.
Em seguida, confira o
9 pior alimentos para o seu coração .
