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Deseja evitar o ganho de peso do feriado? Salve seus splurges
Se você vai se deliciar algumas vezes ao longo da temporada, concentre-se em alimentos especiais ou exclusivos nessa época do ano-não os que você pode obter durante todo o ano para evitar o ganho de peso do feriado, diz Gary Foster, PhD, chefe Oficial Científico para
WW (Anteriormente, os observadores de peso; o lema da empresa agora é bem -estar que trabalha para refletir o foco na saúde geral e no peso). Isso significa deixar -se desfrutar de um pedaço de torta de abóbora no Dia de Ação de Graças, mas não uma pilha de biscoitos de chocolate na festa de Natal do escritório. O foco sazonal significa que, quando as férias são passadas, as tentações irão com elas e você poderá voltar à alimentação saudável.
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Espere para absorver
"Recomendamos que você adie sua bebida até ter comida no estômago", diz Elizabeth Politti, RD, diretora de nutrição da
Duke Diet and Fitness Center . Ela explica que a comida pode ajudar a adiar a absorção de álcool. "Defina alguns limites para si mesmo sobre o álcool, como isso, você não terá mais de uma ou duas bebidas". E conhecer a si mesmo. Se um copo de vinho faz você perder completamente suas inibições alimentares, talvez seja melhor se abster diante da tentação da comida.
Eis o porquê de
bebedeira está em ascensão no Canadá - e por que é tão perigoso.
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Fique ativo
Se você é um rato de ginástica comum, ótimo. Mas, se não, você ainda pode evitar o ganho de peso do feriado, aproveitando todas as oportunidades para permanecer fisicamente ativo. Isso significa subir as escadas em vez do elevador, estacionando o mais longe possível da entrada da loja, saindo do ônibus algumas paradas mais cedo - todos os pequenos truques para adicionar atividades ao seu dia que você já leu antes. "Apenas assuma a vertical e continue em movimento", diz Pamela M. Peeke, MD, MPH, presidente do
Jenny Craig Conselho Consultivo de Ciências e Professor de Medicina da Universidade de Maryland. "E adicione pedaços de intensidade, rajadas curtas de mais atividades, sempre que puder." Estes são os melhores exercícios para pessoas que odeiam exercícios .
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Mantenha um calendário
"Eu tenho meus clientes imprimir um calendário mensal e marcar as férias reais, além das partes em que estarão frequentando", diz
Liz Josefsberg , um treinador de perda de peso e autor de
alvo 100 . "Então eles podem ver que geralmente é apenas um sétimo dos dias que têm eventos especiais; só de ver dessa maneira faz as pessoas acordarem. ” Olhar para o calendário é um lembrete gritante de que as semanas entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo não são realmente 12 semanas de comer sem escalas, mas algumas festas extras ou jantares com amigos ou familiares. Os desafios são mais gerenciáveis quando você olha dessa maneira.
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chat em vez de mastigar
Não se esqueça do objetivo das partes - uma oportunidade de se reunir com as pessoas, socializar e desfrutar de uma boa conversa. Eles não são tudo sobre a comida (exceto talvez para o jantar de Ação de Graças), então você não deve fazer a comida e beber o principal motivo para aparecer. Aprecie a empresa, as decorações, a música - todas as coisas que tornam uma festa bem -sucedida e divertida além da comida.
PSST—
Esses alimentos de férias não valem as calorias .
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Olhe para o passado
Você ouviu o velho ditado:"Aqueles que não se lembram do passado estão fadados a repeti -lo". Bem, o mesmo acontece quando você deseja evitar o ganho de peso do feriado. Pense nos feriados recentes e no que deu errado - se você ganhou peso - mas também o que você fez certo. Planeje alterar sua rotina este ano para um resultado diferente. "Pergunte a si mesmo o que normalmente funciona bem para você ao longo do ano, quando você está gerenciando seu peso com mais eficiência", diz Sofia Rydin-Gray, PhD, professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais da Duke University e Diretor de Saúde Comportamental da Diet Duke e Centro de Fitness. "Identifique os desafios das temporadas anteriores de férias e pense nas lições que você aprendeu sobre como lidar e como se recuperar." Em seguida, faça o seu melhor para continuar esses hábitos ao longo dos feriados.
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homens que perderam mais de 100 libras .
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Durma nele
Não dormir o suficiente carrega um duplo peso. "Quando você está cansado, suas defesas caem", diz
Carolyn Hintlian, MPH, RDN , um nutricionista e nutricionista registrado em Boston, explicando que você é menos competente para tomar decisões saudáveis quando está se sentindo exausto. Mas o sono também afeta seu metabolismo e pode tornar o ganho de peso mais provável. (Não perca esses truques
para aumentar seu metabolismo .) Priorizar o sono pode significar limitar as festas durante a semana, se você precisar acordar cedo para o trabalho no dia seguinte; Se é isso que é preciso para evitar o ganho de peso do feriado, você pode achar que vale a pena perder.
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hábitos diários para uma melhor noite de sono .
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Faça algum reconhecimento
Quando você chegar a uma festa, "pesquise os alimentos disponíveis antes de escolher o que comer", recomenda Foster. "Então preste atenção ao que você escolheu e aproveite cada mordida." Depois disso, pule segundos, abaixe o prato e concentre -se em socializar, ele aconselha. Não perca essas 30 maneiras fáceis de cortar 100 calorias .
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Coma um ovo
Você não quer ir a uma festa com fome, porque então pode estar vulnerável a comer o que for colocado à sua frente. Mas você também não quer cair muito de antemão, pois sabe que estará em breve. A solução? "Coma algo alto em proteínas antes de sair", aconselha Politti. "Um ovo é uma boa escolha", diz ela; Outras opções de proteínas incluem iogurte grego ou um pequeno pedaço de frango ou peru. "Mas não coma algo doce", ela aconselha. "Os doces aumentam seu apetite, as proteínas ajudam a conter -a." Você também pode estar interessado nessas dicas
da TV o maior perdedor Para ajudá -lo a evitar o ganho de peso do feriado.
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Pacote um kit de sobrevivência de compras
Aqui está um cenário familiar:depois de um dia agitado no trabalho, você vai às lojas a caminho de casa para cruzar alguns presentes na sua lista. Claro, é hora do jantar e você está morrendo de fome, então você pega um lanche no shopping. O problema é que a comida do shopping é muito menos saudável que uma maçã ou banana. Mude o cenário. "Traga seu próprio lanche", pede Josefsburg. "Se você carregar um pacote de nozes de 100 calorias e uma garrafa de água, poderá passar pela tentação e não ficar com muita fome." (Aqui estão mais 15
lanches de baixa caloria saudáveis Vale a pena considerar.) É difícil, Josefsberg admite, porque agora há comida vendida em quase todas as lojas. "Você pode comprar roupas íntimas na Macy's, e há chocolate Godiva perto do caixa", diz ela. "Eles estão tentando fazer você gastar mais dinheiro em um momento fraco".
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Não desista
Quando você inevitavelmente come demais ou tem o que considera um revés em sua alimentação saudável, tente se concentrar em voltar aos trilhos-ele pode fazer toda a diferença, diz Rydin-Gray. "Algumas pessoas apenas dizem:" Oh, bem, eu soprei a temporada inteira "", diz Rydin-Gray, depois de apenas um erro. É quando comer um pouco demais em um único jantar ou festa pode se transformar em seis semanas de comer demais. Poucas pessoas são perfeitas:"Mas você provavelmente não ganharia peso se apenas comesse mais do que o habitual três vezes ao longo da temporada". Estas são as razões
furtivas, você está realmente ganhando peso .
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Esforce -se para sete
Em vez de se concentrar nas coisas que você não deveria comer nas férias, tente pensar em todas as coisas que você
pode Coma, digamos os especialistas
na clínica de Cleveland . Eles aconselham garantir que você inclua sete ou mais porções de frutas e vegetais em sua dieta todos os dias. Os produtos fibra-fibra ajudarão a preencher você mais do que a maioria dos lanches sem adicionar muitas calorias. Para obter a melhor chance de sucesso, prometa a si mesmo que você comerá pelo menos cinco porções de frutas ou vegetais durante o dia antes de fazer um lanche em doces guloseimas de férias. Essa mudança de
também pode ajudá -lo a queimar gordura corporal mais rapidamente .
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ho, ho, h20
Faça da água sua bebida o máximo possível para ajudar a evitar o ganho de peso do feriado. "Se você bebe água antes e durante festas de férias, isso ajudará a preenchê -lo, para que você tenha menos provável que consumam calorias excedentes", explica Mitzi Dulan, um especialista em nutrição e fitness popular e fundador de
simplesmente . Você também apreciará esses benefícios surpreendentes de permanecer hidratado .
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Siga a regra 12-12
A mais recente ciência sobre peso e metabolismo descobre que podemos ajudar a manter o peso sob controle, dando às quebras diárias do corpo. Isso não significa jejum e limpeza. O que isso significa é que você deve tentar buscar um
12 horas de trecho a cada 24 horas, onde você não recebe nenhum Calorias . "É chamado de comer com o tempo", explica Peeke. “A maioria das pessoas vive fora dos trilhos quando se trata de nossos ritmos circadianos. O americano médio come ao longo de 15 horas, com a maioria das calorias depois das 15:00. Em vez disso, tente gastar apenas 12 horas se nutrindo e dê ao seu corpo uma pausa metabólica de 12 horas para redefinir e regenerar. ” Ela aponta para pesquisas sugerindo que essa abordagem não apenas aborda anos em sua vida, mas também pode ajudá -lo a perder excesso de gordura corporal, especialmente ao redor da barriga. Então:se você terminar o jantar às 19:00 ou 20:00 Na maioria das noites, evite alimentos e bebidas calóricas até o café da manhã na manhã seguinte - às 7:00 ou 8:00 da manhã. Se você estiver em uma festa e está comendo e bebendo até meia -noite? Pule o café da manhã no dia seguinte e depois almoça ou brunch ao meio -dia. Não perca esses outros benefícios comprovados do jejum intermitente .
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Tem que haver uma manhã depois de
"A refeição mais importante é a refeição de recuperação após a celebração do feriado", diz Josefsberg. “Na manhã seguinte ao Dia de Ação de Graças, por exemplo, seu café da manhã deve sinalizar para você que este é apenas um dia normal. Você não quer que o Dia de Ação de Graças inclua [os próximos dias] também. ” Josefsberg aconselha os clientes a tornar algo saudável com antecedência para evitar o ganho de peso do feriado - digamos, xícaras de ovos em latas de muffin - para que esteja pronto para comer a manhã seguinte àquela grande refeição. Ou, ela diz, se você não quiser cozinhar, um pacote de aveia também funciona. "Algo que sinaliza que você não continuará a festa. Você começará um dia normal. " Aqui estão 27
Idéias de café da manhã saudável você pode usar hoje.
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Passo sobre ele
A escala que é. "Pesar -se pelo menos uma vez por semana - mas não mais de uma vez por dia", recomenda Foster. Ele aponta para pesquisas indicando que as pessoas que desejam manter seu peso - e se pesa diariamente ou semanalmente - têm maior probabilidade de ter sucesso. É tudo sobre responsabilidade.
Esses
supressores naturais do apetite também pode ajudar.
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Seja Sweet Smart
Provavelmente não é realista para a maioria de nós dizer que não comemos doces durante as férias. Mas isso não significa que todas as regras estão desativadas. Você pode obter o máximo prazer de sobremesas com quantidade mínima, seguindo a regra de três mordidas:"A primeira mordida terá o melhor sabor", diz Politti. “O segundo ainda é muito bom. Mas pela terceira mordida, você perceberá que não está melhorando. " Isso será suficiente, ela diz. Se você precisar de mais motivação para resistir a superestinar sobre os doces, aqui estão 25 maneiras de que o açúcar pode estar deixando você doente .
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Seja real sobre o desafio
"Não entre na temporada de festas com uma visão sonhadora de como você vai explorar isso", diz Peeke. "Seja real sobre suas expectativas, quais serão os desafios e como você lidará com eles. Seja proativo e determine como você vai contornar cada um. " Por exemplo, ela diz, seja firme consigo mesmo sobre permanecer ativo, entenda que a crise de tempo pode levá -lo a pular exercícios e depois resolver encontrar todas as oportunidades de permanecer fisicamente ativo. Aqui está o que acontece com seu corpo quando você começa
andando 10.000 degraus por dia .
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Basta dizer "não"
Não estamos falando de drogas, estamos falando de eventos sociais:"Aprenda que não há problema em dizer não a certos convites", diz Rydin-Gray. E mesmo se você já aceitou um convite, não há problema em mudar de idéia ocasionalmente. “Apenas diga que você percebeu que você se reserva demais e espera reunir outro momento, mas você precisa mudar seu 'sim' para um 'não'. Muito estresse para sua rotina saudável. ”
Confira 50 maneiras de
perder peso sem uma lambida de exercício .
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Evite extras
"Há manteiga para o pão, mergulho de rancho para os vegetais, molho para o peru e mostarda de mel para os dedos de frango", diz Dulan. “Vá com calma para os condimentos e mergulhos. Um pouco pode percorrer um longo caminho e salvá -lo do excesso de calorias. ”
Essas citações de perda de peso Pode ajudar a mantê -lo motivado!
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Não alivie a tensão com comida
"Muitas pessoas comem demais ou transborcem quando estão nervosas ou tensas e não se divertem", diz Peeke. Se você estiver se sentindo fora do seu elemento, pode ficar mais tentado a recorrer a doces ou bebidas. "Por um curto período de tempo, depois de comer açúcar refinado, seu nível de cortisol - o hormônio do estresse - diminui e há um efeito entorpecedor", diz Peeke. "Você pode se sentir melhor, mas é uma recompensa falsa, e os sentimentos originais retornam rapidamente. Então você sai da sua comida coma dizendo:‘O que eu fiz? '” Lembra -se de que outras pessoas em festas também estão nervosas, ansiosas, desconfortáveis. Aqui estão 14
coisas que apenas as pessoas com ansiedade entenderão .
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Deixe as sobras
Se você hospedar uma festa, empacote as sobras e envie -as para casa com seus convidados. Se você é um convidado, recusar a oferta de sobras o mais educadamente possível. "Você precisa isolar o jantar ou festa como um único evento ou refeição", diz Josefsberg; Trazer para casa, o mergulho de queijo de três camadas o encorajará a continuar fazendo más escolhas alimentares. Aqui estão as maneiras mais surpreendentes
de acelerar seu processo de emagrecimento .
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Pense em um buffet como um menu
Um buffet com muitas opções tentadoras pode ser um desafio para muitas pessoas. Mas de acordo com
consumidor relatórios , uma maneira de manter as refeições buffet gerenciáveis é pensar na disseminação da comida da mesma maneira que você vê um menu de restaurante. Como você nunca encomendaria um de tudo fora de um menu, é mais provável que você escolha apenas alguns itens alimentares para sua refeição. Ou se você quiser experimentar uma variedade de pratos, pense nisso como pedindo a placa do amostrador e pegue porções muito menores de cada alimento. Acha que isso parece bobo? Aqui estão mais
truques bizarros de perda de peso Isso realmente funciona.
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tem "The Talk"
Todos os anos, sua avó traz uma torta de maçã profunda - e você se sente obrigado a comer uma fatia grande. Ou sua mãe diz que você está parecendo magro e pede que você leve segundos de purê de batatas e molho. Este ano, converse com seus parentes que empurram alimentos antes da refeição da família e seja firme sobre suas intenções de evitar o ganho de peso do feriado. "Diga:'Eu queria que você soubesse que estou tentando comer menos carboidratos', por exemplo", diz Politti. Ela diz que você pode garantir aos seus parentes que você acha que o cozimento ou o cozimento deles é delicioso - mas que ainda está planejando se abster. Ao ter essa conversa antes da refeição, você pode evitar atenção e conflito à mesa e pode seguir suas intenções alimentares saudáveis. Aqui estão mais
dicas sobre como evitar conflitos familiares nos feriados .
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é a estação para desestressar
É fácil perder as suas próprias necessidades quando você está focado em fazer as coisas para outras pessoas - cozinhar, fazer compras e embrulhar. Uma maneira de muitas pessoas lidam com o estresse é "recompensando -se" com comida. "É um bom momento para se concentrar no que você faz para o autocuidado se sentir equilibrado durante o resto do ano", diz Rydin-Gray. "Você precisa equilibrar seus outros compromissos para dedicar tempo aos pilares do autocuidado, que incluem comer refeições mais saudáveis e fazer exercícios regulares". Essas dicas de gerenciamento de estresse especialistas
também pode ajudar.
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Vá embora
"Não saia pela mesa de comida", aconselha Hintlian. "Você ouve sobre o quão importante é comer consciente - está ciente do que você está colocando na boca - mas é realmente difícil comer conscientemente quando você está ao lado da comida". Em vez disso, pegue um prato de vegetais, frutas ou outras pegadas saudáveis e depois se afaste para outra parte da sala para ficar de pé e socializar.
Considerando cortar a ingestão de carboidratos? Aqui está
por que dietas com pouco carboidrato não são a resposta .
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Atenha -se a três quadrados
"Se você vai a uma festa às 16h, pense se precisa jantar naquela noite também. Não coma refeições extras ", aconselha Politti. Se você ficar com fome no final da noite, sempre poderá se tornar um lanche pequeno e saudável. Você pode verificar essas estratégias aprovadas por especialistas para
obter o metabolismo de um garoto de 25 anos .
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Tome lentamente
"A desaceleração do ritmo de comer pode ajudar a aumentar sua consciência - e seu prazer - de quanto e o que você está comendo", diz Foster. "Você pode tentar andar com o comedor mais lento da mesa ou abaixar o garfo entre as mordidas." Quando a refeição terminou, você terá comido muito menos do que se tivesse apenas atacado sua comida. Não perca a história inspiradora de como
este blogueiro de fitness perdeu 45 libras - e manteve isso .
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Faça a si mesmo duas perguntas
- Se eu consumir esta comida/bebida, vou sentir que perdi o controle?
- Se consumir esta comida/bebida, vou sentir vergonha, culpa ou culpa?
"Seja honesto consigo mesmo, e se a resposta for sim - geralmente para ambos -, saia dali", aconselha Peeke. "Há muitas guloseimas que você pode ter sem sentir nenhuma dessas emoções." Tendem a sofrer de auto-culpa? Aqui estão estratégias aprovadas por especialistas para
pare de se sentir culpado o tempo todo .
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Reconheça seus gatilhos
Comer e beber emocionais entram em jogo durante as férias, quando você pode ser forçado a passar um tempo com parentes críticos, colegas de trabalho desagradáveis ou pessoas com as quais você tem um relacionamento tóxico. Essas situações podem atuar como um gatilho. "Você está consumindo bebidas alcoólicas, por exemplo, para lidar com essas emoções ou esse estresse?" pergunta Rydin-cinza. Pense nas coisas que podem desencadear demais ou beber pelo resto do ano e fazer um esforço extra para evitar essas situações ou pelo menos estar preparado para eles.
Precisa de mais motivação? Confira essas transformações de perda de peso inspiradoras .
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Não aceite ganho de peso de férias
"É uma percepção errônea comum de que as pessoas ganham cinco a 10 libras nos feriados, mas há muito poucos dados sobre isso", diz Foster. “
um pequeno estudo dos profissionais demonstraram que o ganho de peso entre a temporada de outono e o ano novo parece estar em torno de uma libra em média. ” Essa é uma notícia encorajadora e um lembrete de que, se você estiver ganhando peso nos feriados, não deve aceitá -lo como inevitável, mas tente dicas e estratégias diferentes para encontrar o que funciona para você. Aqui estão 30
pequenas mudanças na dieta que podem ajudá -lo a permanecer no caminho .
