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Faça a si mesmo duas perguntas antes de ceder aos desejos
Uma mudança de dieta simples, mas eficaz, que pode ajudá -lo a perder peso é fazer duas perguntas. Primeiro, pergunte se você está com fome e depois pergunte o que você está com vontade de comer. Susan Bowerman, nutricionista registrada e diretora de educação e treinamento nutricional mundial da Herbalife, diz que as pessoas geralmente comem por razões além da fome física. Entender por que você deseja comer uma certa comida pode ajudá -lo a determinar se comer é a melhor solução. “Você pode estar procrastinando, entediado ou estressado. Ou talvez você realmente precise de um abraço. Distrair-se por cinco a 10 minutos, um tempo de buffer para decidir se você está com muita fome ”, acrescenta Jennipher Walters, um personal trainer certificado, co-fundador da Fit Bottomed Girls LLC e autor de
The Fit Bottomed Anti Anti Anti -Diet .
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Tente fazer sua pausa para o almoço mais cedo
De acordo com um estudo recente publicado na
obesidade , fazer um intervalo de almoço anterior pode ajudá -lo a perder peso. Os participantes que almoçaram mais cedo perderam 25 % mais peso do que aqueles que jantavam depois das 15h. Todos os participantes consumiram a mesma quantidade de calorias e os mesmos alimentos. Os pesquisadores especulam que essa mudança de peso pode ser atribuída aos desejos de desencadeação de fome por junk food.
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Atenha -se a um cronograma de alimentação
Fiola Sowemimo, MD, certificada pela placa certificada em medicina interna e bariátrica, diz que a qualidade e a quantidade de alimentos que você come são apenas metade da equação da perda de peso. "Independentemente da dieta que você escolher, quando você comer também é importante", diz o Dr. Sowemimo. Fome de fome durante o dia e ignorar a fome pode levar a Binging mais tarde, diz ela. Além disso,
Wendy Bazilian , Drph, Rd, acrescenta que os picos e vales da fome ao longo do dia podem dificultar o gerenciamento de desejos. Comer refeições regulares em horários regulares pode ajudar a normalizar seu metabolismo, de acordo com o Dr. Bazilian.
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Não acumule suas calorias
Salvar suas calorias para uma grande refeição, mais tarde, não é recomendado, diz Danielle Pashko, autora de
quebrando seus hábitos de fateria gorda:erros para perda de peso até cometem filhotes saudáveis! . Esse mau hábito leva a comer demais. Em vez disso, tente fazer um lanche cheio de proteínas para afastar a fome duas horas antes da sua grande refeição.
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Experimente o jejum intermitente
Nutricionista clínico
Stephanie Moore Diz que o jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de desafiar o corpo a queimar mais gordura e manter os músculos. Alguns estudos
também encontraram que jejuns regulares de curto prazo
poderiam aumentar o metabolismo em 3,6 a 14 %. O jejum intermitente é uma maneira conveniente de restringir as calorias sem tentar conscientemente comer menos. Muitos estudos
mostram que é uma estratégia eficaz de perda de peso se as pessoas não compensarem demais as calorias com suas refeições.
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Sente -se e coma sem distrações
A alimentação consciente é vital para uma dieta saudável, de acordo com McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, fundador da
The Flexible Dietista LLC . "Tendemos a comer por muitas outras razões além da fome, incluindo tédio, celebrações, desejos de comida, etc.", diz Flinchum. "Quando uma pessoa se senta enquanto come, ela ou ela está mais consciente e é mais capaz de prestar atenção a todo o processo." Dito isto, eliminar outras distrações enquanto comer é benéfico também, já que
um estudo Publicado em
The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a alimentação distraída pode aumentar o ganho de peso.
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Coma apenas em áreas designadas
Outra tática que ajuda a eliminar as distrações enquanto come é comer apenas em áreas designadas.
Um estudo até encontrou Aquelas famílias que jantam na mesa da cozinha tendem a ter um IMC mais baixo. Sentar -se à mesa significa que é mais provável que você se concentre, em vez de se distrair e comer demais.
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Coma seus vegetais no início da refeição
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCs, inventor do aplicativo vertebido de açúcar sugere priorizar vegetais e servi -los no início da refeição. Isso garante que os vegetais densos em nutrientes o encham primeiro. Comê -los pode ajudar a conter seu apetite antes de passar para a próxima parte da refeição.
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Adicione um vegetal a cada refeição
Da mesma forma, tente incluir um vegetal em todas as refeições. A
combinação de água e fibra Adicionará volume sem adicionar muitas calorias. Você também ficará mais cheio, facilitando menos a ingestão. Além disso, os vegetais são fontes naturais de nutrientes vitais que seu corpo precisa.
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exibir alimentos saudáveis - e continue as opções tentadoras ocultas
Manter frutas e vegetais em sua linha de visão pode encorajá-lo a comer mais delas-em vez de outras opções de lanches de alta caloria. Por outro lado, a pesquisa mostra que, quando opções prejudiciais estão à vista, a fome e os desejos podem aumentar.
Um estudo Publicado em
Educação e Comportamento em Saúde Constatou-se especificamente que, quando os alimentos de alta caloria são mais visíveis em casa, os moradores têm maior probabilidade de pesar mais, em comparação com pessoas que apenas mantêm uma tigela de frutas fora.
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Coma proteína pela manhã para evitar desejos noturnos de açúcar
O consumo de proteínas de manhã estabilizará o açúcar no sangue, Sharon Collison, RD, nutricionista esportivo e instrutor clínico da Universidade de Delaware. "Certifique -se de ter uma excelente fonte de proteína a cada café da manhã, como iogurte grego, queijo cottage ou dois a três ovos", diz ela. Comer mais proteína no início do dia também pode ajudar a reduzir os desejos de açúcar no final da tarde, acrescenta Collison.
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Use pratos ou pratos menores
Opte por tigelas menores em vez de grandes pratos, sugere Rachel Goldman, PhD, FTOs, psicólogo bariátrico sênior do Bellevue Center for Obesity &Weight Motion. Da mesma forma,
um estudo Na revista
apetite descobriram que as pessoas comiam mais doces quando a tigela de doces estava mais próxima de sua mesa. Tente fazer o jantar longe da mesa em vez de servir no estilo familiar para combater demais comer ou pastar irracional.
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Embale o seu almoço na noite anterior
O controle da porção é uma grande parte da perda de peso e mantê -lo fora, de acordo com
a clínica da maionese . A pré-embalagem do seu almoço pode ajudar. "Aprenda sobre porções e abraça a idéia, não apenas porque elas ajudam a perder peso, mas porque é ótimo saber o tamanho certo para o seu próprio corpo e nível de atividade", diz o Dr. Bazilian. A porção de seus almoços também tira as suposições de comer fora e pode ajudá -lo a economizar dinheiro.
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registre o que você come
Manter um diário de comida pode ajudá -lo a atingir suas metas de perda de peso.
Melhor saúde Relatórios Um estudo considerou os participantes que mantiveram os registros diários de alimentos perdidos o dobro do peso do que aqueles que não mantiveram registros. Colleen Cannon, psicóloga clínica do Canadá, especializada em ajudar as pessoas a lidar com o lado emocional de comer, diz o ato de escrever o que comemos nos ajuda a tornar -nos mais conscientes.
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ou fotografe sua comida
Se escrever suas refeições parece uma tarefa muito grande, tente tirar fotos. Vendo visualmente sua comida pode destacar maus hábitos paralisando sua perda de peso. Fazer isso também ajuda a prestar mais atenção às escolhas futuras.
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Pule os alimentos marcados "sem açúcar" ou "sem gordura"
Pode parecer trocar de produtos regulares por "sem açúcar", "sem gordura" ou "diet Foods" é uma solução fácil. Mas eles poderiam causar mais mal do que bem. De fato, adoçantes artificiais que eles poderiam até causar ganho de peso, de acordo com
pesquisa Publicado em
Fisiologia, nutrição e metabolismo. Quanto aos alimentos sem gordura, a escolha da opção de gordura o manterá mais cheio por mais tempo, de acordo com Pashko. A partida da fome voraz garantirá que você não comer demais mais tarde.
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Equilibre suas refeições
Cortar grupos de alimentos não é a solução de perda de peso mais saudável. "Quando você elimina gorduras ou carboidratos, provavelmente está comendo muito do que resta", diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de serviços de nutrição de Wellness no Cleveland Clinic Wellness Institute. Por exemplo, se você cortar gordura, poderá exagerar em carboidratos ou vice -versa. Em vez disso, Kirkpatrick recomenda equilibrar suas refeições e ter um carboidrato inteiro de grãos em cada refeição e optar por produtos lácteos com pouca gordura e carnes magras.
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Use um garfo grande
Pode parecer contra -intuitivo comer com um garfo grande, mas um estudo publicado no
Journal of Consumer Research descobriram que os clientes de restaurantes que usaram garfos grandes comiam significativamente menos do que aqueles que comerem com garfos pequenos. Os pesquisadores acreditam que usar um garfo grande dá às pessoas a ideia de que estão se enchendo, já que os garfos maiores seguram mais comida,
CBS News Reports .
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ou coma com as mãos
Comer alimentos para dedos leva mais tempo levando a uma experiência mais satisfatória, Amy Gorin, RDN, proprietária da
Amy Gorin Nutrition Em Jersey City, diz Nova Jersey. "Costumo incluir alimentos para os dedos nos planos de refeições dos meus clientes, pois não são apenas as crianças que gostam de comer com as mãos", diz ela. Algumas boas opções incluem edamame levemente salgado, hummus, biscoitos integrais, cogumelos fatiados e pimentão fatiado.
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alarde para os produtos pré-picados e pré-lavados
Se dedicar um tempo para cortar e proteger os legumes o impedir de comê-los, invista nos vegetais pré-enrolados ou pré-lavados. RENE FICEK, RD, o especialista em nutrição principal da
Seattle Sutton's Healthy Eating Diz que os produtos frescos são a pedra angular da nutrição saudável-e o uso de vegetais pré-embalados pode reduzir o tempo de cozimento pela metade. "Além disso, manter vegetais fatiados e molhos preparados como Hummus são ótimos para ter em mãos o tempo todo", acrescenta Fieck.
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Sempre mantenha lanches saudáveis à mão
Comer saudável é mais fácil se você se preparar para o esperado e o inesperado. É por isso que Lara Felton, RDN, chefe da equipe alimentar do aplicativo de nutrição móvel
Shopwell Recomenda a preparação de lanches de preenchimento para o trabalho ou a escola. "Acho que as pessoas costumam fazer escolhas alimentares ruins porque ficam com tanta fome que apenas agarram o que estiver perto", diz ela. "Se você tem algo saudável já escondido em sua bolsa ou pasta, você salvará as calorias e os comedor extras e comedor remorso." Ela recomenda embalar lanches que tenham um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura saudável para manter seus níveis de energia e fome, mas nada muito perecível ou frágil.
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cozinhe a maioria das suas refeições em casa
Comer em casa coloca você mais no controle do que você come e do quanto você come.
Um estudo Publicado no
International Journal of Behavioral Nutrincy and Physic Activity descobriram que as pessoas que comiam pelo menos cinco refeições caseiras por dia eram 28 % menos prováveis categorizadas como sobrepeso. E eles eram 24 % menos propensos a ter excesso de gordura corporal do que os participantes que comeram menos de três refeições caseiras por semana.
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Tente medir ingredientes de alta caloria
O controle da porção é outro elemento -chave da perda de peso. Parte do processo é entender um tamanho de porção real. A medição dos ingredientes de alta caloria o ajudará a aprender às porções do globo ocular. Até as calorias de alimentos saudáveis aumentam. "Um dos alimentos que as pessoas adoram são gorduras saudáveis, que são ótimas", diz Amari Thomsen, MS, RD, LDN, nutricionista e fundadora da Eat Chic Chicago. Sua definição de um punhado de nozes pode ser quatro vezes maior que um tamanho de porção real, ela alerta.
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Troque em vez de restringir
Alimentos diferentes têm valores nutricionais diferentes, mesmo que às vezes tenham o mesmo número de calorias. E fazer alguns swaps de alimentos simples pode ser benéfico para sua saúde e sua cintura. Felicia Stoler, RD, fisiologista do exercício, sugere trocar de margarina por manteiga, óleo de milho por óleo de soja, proteínas alimentadas por milho para proteínas alimentadas com capim e claras de ovos artificiais para ovos frescos da fazenda. "Os consumidores inteligentes estão escolhendo opções alimentadas com capim, porque elas tendem a ter mais nutrientes e menos hormônios adicionados", diz Stoler.
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Nix seu hábito de refrigerante
As calorias líquidas podem sabotar o sucesso da perda de peso. O refrigerante é um culpado óbvio, mas suco de frutas, bebidas energéticas, álcool e outras bebidas açucaradas também podem aumentar o ganho de peso ou a obesidade , de acordo com
pesquisa , "Às vezes, uma garrafa de chá ou suco gelado tem 2,5 porções", diz Lisa Lillien, fundadora do Hunghgirl.com e autora do livro
The Hungry Girl Diet . "Leia os rótulos e você verá que não vale a pena". O Dr. Bazilian acrescenta que refrigerantes e outras "bebidas" de frutas não satisfazem a fome - o que significa que você pode comer igual ou mais em calorias alimentares também.
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Switch Salad Curfingings
Saladas frescas com frutas e legumes são uma ótima maneira de dar um soco nutritivo. Mas usar um molho de alta caloria com muita gordura, sal e açúcar pode estar adicionando calorias desnecessárias. Libby Mills, MS, RDN, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz que os curativos pré-fabricados são um dos piores criminosos. Em vez disso, peça salada ao lado ao comer fora ou use suco de limão fresco, vinagre e azeite para uma opção mais leve.
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Pule o açúcar em seu café ou chá diário
Os complementos de café podem estar adicionando calorias extras desnecessárias à sua dieta. De acordo com a
Mayo Clinic , os culpados comuns de calorias incluem açúcar, meia e meia, creme de chantilly e até leite sem gordura. Enquanto isso, o café preto tem apenas cinco calorias. Nutricionista registrado
Andy Bellatti Acrescenta que outra boa troca é o leite vegetal sem açúcar, em vez dos adoçados para suas bebidas.
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abandonar os condimentos
Tomar alimentos com molhos ou condimentos pesados pode adicionar calorias extras e muitas vezes pouco valor nutricional. Por exemplo, o ketchup geralmente tem uma alta quantidade de açúcar. De acordo com Monica Auslander, nutricionista registrada e fundadora da Essence Nutrition, uma colher de chá de ketchup é igual a comer um pacote de açúcar. "É enganador porque não tem gordura, então as pessoas pensam que podem desfrutar livremente", diz ela. "Infelizmente, agora sabemos que o açúcar é muito mais insidioso que a gordura". Felizmente, existem opções mais saudáveis de baixa caloria, como receitas de pesto, hummus e bricolage.
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corte as bebidas alcoólicas
Pode ser benéfico para sua saúde e suas metas de perda de peso beber mais água e menos álcool. O Dr. Bazilian diz que o álcool não precisa necessariamente ser evitado completamente. Mas você deve pensar se e onde o álcool se encaixa no contexto de seus objetivos gerais de saúde. “Além das calorias, o álcool não oferece muito por meio de nutrição, por isso é no mínimo uma decisão importante para entrar em qualquer programa de perda de peso para si mesmo, com que frequência, que tipo e quanto pode ou não se encaixar em sua linha do tempo e objetivos ”, diz ela. O álcool também reduz as inibições às vezes, tornando mais desafiador fazer escolhas saudáveis de alimentação, de acordo com o Dr. Bazilian. E o álcool pode afetar negativamente o sono que desempenha um papel no metabolismo saudável, acrescenta ela.
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Permitir -se uma pequena sala de manobra
O Dr. Bazilian diz que uma das piores coisas que ela vê como nutricionista são pessoas que têm uma abordagem de "tudo ou nada" da nutrição. Em vez de definir regras rígidas que possam desencorajá -lo, o Dr. Bazilian sugere que a aplicação de diretrizes mais suaves, juntamente com o reforço positivo, pode ajudar. “Se você está tentando mudar seus hábitos em torno de um lanche da tarde que consiste em assado açucarado, biscoito ou doce e um café, talvez construa no quarto por um dia (um!), Onde isso pode acontecer espontaneamente ou durante uma instância planejada , ”Ela diz. "Então navegue pelo resto da semana, tendo em mente que você construiu alguma flexibilidade e não está se privando".
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