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As desvantagens de dietas com baixo teor de carboidratos
O que eleva o açúcar no sangue ? A resposta simples são os carboidratos. Então, por que não apenas arrancá -los da sua dieta como ervas daninhas em seu jardim? Por que não anular o açúcar no sangue juro pão, macarrão, arroz e cereais? Estive lá, fez isso. A mania com baixo teor de carboidratos está na desaceleração, e isso é uma coisa boa, porque a longo prazo, dietas com carboidratos muito baixos simplesmente não são bons para você. Isso não significa que não é inteligente reduzir os carboidratos - mas não enlouquece.
Quando as dietas com pouco carboidrato se tornaram populares, elas pareciam ser uma lufada de ar fresco após as dietas
com baixo teor de gordura (e alto carboidrato) Isso os precedeu. Lembra-se de biscoitos com baixo teor de gordura, bolos de lanches com baixo teor de gordura e todo o gordura de todo o resto? Com dietas com pouco carboidrato, de repente as pessoas poderiam carregar o bacon e ainda perder peso, desde que estivessem dispostas a comer hambúrgueres sem pães e praticamente desistir de sanduíches e espaguete. As pessoas ficaram impressionadas com a eficácia dessas dietas. A perda de peso pode acontecer muito rapidamente, às vezes dentro de dias. E, surpreendentemente, muitas vezes parecia vir com benefícios adicionais à saúde, incluindo colesterol inferior, pressão arterial e triglicerídeos (gorduras sanguíneas ligadas a ataques cardíacos.)
O tipo mais extremo de dieta com baixo teor de carboidratos foi pioneiro no falecido Robert Atkins, M.D., cujo primeiro livro,
DR. Revolução da dieta de Atkins , saiu em 1972. Prometeu perda de peso rápida e duradoura e prevenção de doenças crônicas, enquanto permitia bife e sorvete com alto teor de gordura. Desde então, outras dietas mais moderadas de baixo carboidrato permitiram pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos , mas eles ainda cortam a maioria dos grãos, bem como vegetais ricos em amido e até frutas.
A dieta Atkins e as muitas outras dietas com pouco carboidrato que se seguiram em seus passos acabaram sendo menos eficazes e menos saudáveis do que o originalmente reivindicado. Freqüentemente, o peso retornou e, como fez, problemas como colesterol alto e
pressão alta voltou também. Além disso, no final, muitas pessoas decidiram que não queriam passar pela vida sem nunca comer macarrão. Vejamos o que aconteceria se você seguisse uma das dietas mais extremas com baixo teor de carboidratos.
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Você se sentirá terrível
Dietas com pouco carboidrato geralmente começam com uma fase de "indução" que elimina quase todas as fontes de carboidratos. Muitas vezes, você consome apenas 20 gramas de carboidratos por dia. Isso vale menos de 100 calorias - sobre o que está em um pequeno rolo de jantar. Em uma dieta de 1.200 calorias, isso representa apenas oito por cento de suas calorias diárias . Por outro lado, os especialistas em saúde recomendam que obtenhamos entre 45 e 65 % de nossas calorias de carboidratos.
Quando o consumo de carboidratos cai abaixo de 100 gramas, o corpo geralmente responde pela queima de tecido muscular para o glicogênio (glicose armazenada) que ele contém. Quando essas lojas de glicogênio começam a acabar, o corpo recorre a
queimando gordura corporal . Mas essa é uma maneira muito ineficiente e complicada de produzir açúcar no sangue. O corpo tenta fazê -lo apenas quando absolutamente precisa (como quando está faminto) - e por boas razões. Transformar a gordura em açúcar no sangue tem um preço na forma de subprodutos chamados cetonas. Eles fazem sua respiração cheirar engraçada. Eles também podem deixá -lo cansado, tontura, déficit e enjoado. Sentir -se ruim é certamente uma maneira de amortecer o apetite, mas não um que a maioria das pessoas escolheria.
Com praticamente nenhum carboidrato em seu sistema,
você pode até ter problemas para se concentrar . De acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, o cérebro humano exige o equivalente a 130 gramas de carboidratos por dia para funcionar de maneira ideal - e isso é mínimo.
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Sua saúde pode sofrer
Se você está acima do peso ou obesidade e tem resistência à insulina - e
especialmente se você tiver pré -diabetes ou diabetes - o caminho de volta aos carboidratos pode ter benefícios imediatos à saúde. Os níveis de açúcar no sangue e insulina diminuirão, seus triglicerídeos e pressão arterial podem cair e seus níveis de "bom" colesterol HDL podem subir.
Mas a dieta com baixo teor de carboidratos também causará alguns estragos. Quando seu corpo quebra
magra corporal massa - Musco - Para energia, seu metabolismo diminui porque o tecido muscular queima muitas calorias. Essa pode ser uma das razões pelas quais o peso geralmente volta depois de você ter carboidratos por um tempo.
Os efeitos em seu coração também são questionáveis. Especialmente se você mudar para uma dieta com alto teor de gordura saturada, como as pessoas quando começam a comer bife e bacon, seu "ruim" o colesterol LDL aumentará. Níveis de homocisteína, um aminoácido que aumenta o risco de doenças cardíacas , também pode subir se você comer muita carne e poucos vegetais. E para se livrar das cetonas produzidas quando seu corpo queima gordura para obter energia, seus rins precisam trabalhar horas extras, o que aumenta o risco de pedras nos rins.
Ironicamente, dietas com baixo teor de carboidratos podem até interferir na
sensibilidade à insulina ; Uma certa quantidade de carboidratos em sua dieta pode ser necessária para o pâncreas, que produz a insulina que mantém o açúcar no sangue sob controle, para funcionar bem.
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Você perderá
Não é apenas que você se sinta privado porque teve que desistir de pão, frutas e todo o resto. Seu corpo também será privado de alimentos e nutrientes essenciais para uma boa saúde, incluindo o seguinte.
- grãos integrais: Estes protegem contra síndrome metabólica , diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
- frutas e vegetais: Os produtos ajudam a prevenir doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer. A maioria das frutas e vegetais é muito recheada enquanto fornece poucas calorias, para que possam ajudá -lo a cortar calorias sem privação. De fato, quanto mais frutas e vegetais as pessoas comem, mostram os estudos, mais magro eles tendem a ser.
- Beans: Rico em proteínas, carboidratos complexos e vitaminas B, feijão não têm gordura saturada e muita fibra solúvel. Eles também contêm produtos químicos vegetais que protegem contra doenças cardíacas e câncer.
- Alimentos lácteos com pouca gordura: Claro, você pode ter manteiga e creme em uma dieta restrita a carboidratos, mas não receberá muito cálcio ou proteína deles. Versões sem gordura e com baixo teor de gordura de leite e iogurte são excelentes fontes desses nutrientes.
- fibra: Obter fibras desses alimentos (exceto laticínios) ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Feijão e muitas frutas e vegetais são particularmente ricos em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir o açúcar no sangue, calda a fome e abaixa o colesterol LDL.
- vitaminas, minerais e produtos químicos vegetais de proteção à saúde: Os grãos integrais, por exemplo, são ricos em componentes como os lignanos, que podem proteger contra diabetes independentemente de seus efeitos no açúcar no sangue. E sem frutas e vegetais, você ficará muito pressionado para obter o suficiente vitamina c ou outros antioxidantes doenças de combate a doenças .
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você comerá muito "ruim" gordura
A dieta original de Atkins tornou -se popular em grande parte porque permitia que as pessoas comessem alimentos proibidos na maioria das outras dietas, como cheeseburgers (sem pães). Mais recentemente, a dieta foi revisada para incluir fontes de gorduras mais saudáveis , como peixe e azeite e outras dietas com pouco carboidrato também se esquivaram de gorduras saturadas. Mas, na prática, uma vez que você para de comer pão, frutas e feijão, é muito fácil comer muitos alimentos de animais gordurosos. Afinal, quantos alimentos você pode tirar da sua dieta?
Se você carregar as gorduras saturadas - a dieta original de Atkins obteve até 26 % de suas calorias de gordura saturada versus os 10 % ou menos que os especialistas recomendam - é ruim para sua saúde. As gorduras saturadas ainda são os principais culpados por trás do colesterol LDL elevado. As últimas revisões da dieta, para ser justo, enfatizam as aves e frutos do mar magros, mas na prática, muitas pessoas são atraídas por essa dieta para o bacon e a manteiga.
Além disso, as gorduras saturadas também prejudicam diretamente a capacidade do corpo de reagir à insulina; portanto, após uma dieta com baixo teor de carboidrato e alta saturado pode ajudá-lo a perder peso no curto prazo, mas também pode acelerar o desenvolvimento de
Resistência à insulina . Eventualmente, isso pode levar à síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas.
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O peso voltará
Dois grandes estudos de dietas com pouco carboidrato, publicadas no
New England Journal of Medicine , olhou para homens e mulheres obesos que ficaram com uma dieta com baixo teor de carboidratos e ricos em gordura ou com uma dieta com baixo teor de gordura e alto carboidrato. Ambas as dietas eram baixas em calorias.
Em um estudo, que durou seis meses, a dieta com baixo teor de carboidratos parecia conquistar as mãos. As pessoas perderam quase 13 kg (6 kg); Os dietistas com pouca gordura derramaram apenas 2 kg (2 kg). Mas o segundo estudo durou mais seis meses, revelando uma verdade sobre dietas com pouco carboidrato:os resultados não duram. Este estudo também descobriu que os dietistas com pouco carboidrato perderam mais peso nos primeiros seis meses, mas na segunda metade do ano, o peso voltou a rugir. Até o final de um ano, não houve diferença significativa na perda de peso entre os dois grupos. Esse "snapback" de peso pode ser um dos motivos pelos quais dietas extremamente baixas de carboidratos caíram em desuso.
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Tome o bem, deixe o mal
As boas notícias? Muitas das vantagens de perda de peso de dietas com baixo teor de carboidratos podem não ter nada a ver com
restringindo carboidratos . O principal benefício pode ser devido à proteína extra - e você pode adicionar proteínas à sua dieta, mesmo que não corte drasticamente carboidratos. Alimentos ricos em proteínas podem realmente ajudar no controle de peso. Uma razão pode ser que a proteína estimula o corpo a queimar um pouco mais calorias do que os carboidratos ou gorduras.
A principal razão, porém, é que os alimentos de proteínas reduzem a fome melhor. Quando as pessoas comem alimentos ricos em proteínas, elas se sentem mais cheias e, quando fazem dieta, consomem menos calorias e perdem mais peso quando comem muita proteína.
Um estudo recente coloca isso em perspectiva. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, em Seattle, deram aos voluntários uma dieta que obteve 50 % de suas calorias de carboidratos. Essa certamente não é uma dieta com baixo teor de carboidratos, embora também não seja uma dieta rica em carboidratos. Na verdade, é um bom objetivo, a par do que sugerimos.
Para começar, os voluntários obtiveram apenas 15 % de suas calorias da proteína e 35 % da gordura. É sobre o que a maioria das pessoas recebe. Então eles trocaram:os carboidratos permaneceram os mesmos, mas a gordura diminuiu para 20 % das calorias e a proteína dobrou para 30 %. Os participantes foram autorizados a comer o quanto quisessem - mas comeram menos. Durante 14 semanas, eles perderam uma média de 11 quilos (5 kg), incluindo 3,5 kg de gordura corporal, graças à proteína extra.
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Mais proteína e carboidratos com moderação
Não importa como você o corta, comemos muitos carboidratos. Consumimos muito mais calorias do que costumávamos, e a maioria dessas calorias extras vem de carboidratos extras (tantas batatas fritas e biscoitos!). Assim, faz sentido cortar alguns em carboidratos. Também faz sentido escolher alimentos de carboidratos com baixo-L-GL em vez de carboidratos de "ação rápida" que deixam o açúcar no sangue. Essas estratégias são uma grande parte da abordagem de alimentos mágicos para comer.
Essa abordagem fornece os benefícios de uma dieta drasticamente baixa em carboidratos, sem nenhum dos riscos. Você terá as vantagens do açúcar no sangue, incluindo mais baixos níveis de insulina. Comer bastante
proteína magra , você se sentirá satisfeito e com menos fome. E escolhendo gorduras "boas" e limitando as "ruins", você impedirá que o colesterol LDL suba e proteja seu coração no processo. Você também descobrirá uma maneira de comer que pode desfrutar - em vez de suportar - pelo resto da sua vida.
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