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Designe um dia por semana para ter uma mistura de iogurte no café da manhã
Tome 175 g de iogurte e misture em 1/3 de xícara (75 ml) de cereais all-Bran, 1 colher de sopa de linha de linhaça e 5 morangos grandes e em cubos para uma quantidade enorme de fibra.
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Coma duas maçãs todos os dias
Não apenas para manter o médico longe, mas porque
maçãs são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que contribui para uma sensação de plenitude e que também é digerida lentamente. Um estudo de 1997 publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que 5 g de pectina foram suficientes para deixar as pessoas se sentirem satisfeitas por até 4 horas.
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Desfrute de cereais todos os dias no café da manhã
Idealmente, mira em um cereal integral e sem açúcar com pelo menos 3 g de
fibra uma porção. Apenas comer qualquer cereal pode ser suficiente, no entanto. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que os comedores de cereais tendem a comer mais fibras e menos gordura que os comedores não cereais.
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Misture seu cereal habitual com o material de alta fibra
Você pode não querer enfrentar uma tigela inteira de todos os riscos pela manhã. Misture -o com uma quantidade igual do seu
cereal habitual E você mal sabe que está lá.
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Dunk It
Mergulhe as cenouras e floretes de brócolis em mergulho com iogurte com baixo teor de gordura ou
salsa Para o seu lanche da tarde três dias por semana. Você encherá o espaço vazio da tarde no estômago enquanto obtém cerca de 5 g de fibra de cada 150 g de vegetais.
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Coma a coisa toda
Certifique-se de que o primeiro ingrediente em produtos integrais tenha a palavra "inteiro", como em "trigo integral" ou "grão integral". Se diz multigrain, sete grãos, nutragranos, trigo rachado, trigo de pedra, trigo não matadouro ou trigo enriquecido, não é
trigo integral , e, portanto, falta algumas das vitaminas e minerais, sem mencionar fibras, de grãos integrais.
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mix de lanches
Mantenha um recipiente de lanche no seu carro e escritório para os petiscos. Misture
amendoim , um cereal de alta fibra, como o All-Bran e algumas passas cobertas de chocolate. Permita-se um punhado para um lanche doce, porém alto, fibra.
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Mudar para biscoitos integrais
Você nunca pensaria que um pequeno biscoito poderia fazer a diferença, mas um regular
integral Cracker contém 500 mg de fibra. Dez bolachas dão 5 g de fibra. Então, da próxima vez, tente espalhar um pouco de manteiga de amendoim em bolachas integrais em vez de pão.
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Adicione os feijões de rim à sua próxima salada
Adicionando feijão renal, ou outras legumes
, é uma ótima maneira de adicionar fibra à sua dieta.
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Toda semana, tente um grão "exótico"
Que tal amaranto, bulgur ou wheatberries? A maioria é tão simples de preparar quanto o arroz, mas é embalada com fibras e sabor. Misture algumas cenouras e brócolis cozidos no vapor, misture com azeite e um pouco de queijo parmesão ou queijo feta, talvez jogue uma lata de atum ou 50 g de frango fatiado e você jantar. Ou sirva como acompanhamento para frango ou peixe. Verifique se todos os grãos
Você tenta ser grãos integrais.
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Barley está melhor
Uma vez por semana, faça Pearl
cevada (Não é necessário imersão antes de cozinhar) como acompanhamento. Uma porção de 100 g de cevada de pérolas cozidas contém 3,8 g de fibra.
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Esgueirar -se em aveia
Use aveia básica no lugar de migalhas de pão para
almôndegas , polvilhe -o em cima de caçarolas e sorvete, asse em biscoitos e muffins e adicione -o a pão e bolos caseiros.
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Use pão de trigo integral para fazer seu sanduíche
Até as redes de lojas de sanduíche oferecem opções de trigo integral para o almoço. Se você quiser invadir o clube de trigo integral gradualmente, use pão de trigo integral como a fatia inferior do seu
sanduíche e pão branco como a camada superior. Eventualmente, faça a mudança para todo o trigo inteiro.
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Toda semana, mude de um alimento branco para um alimento marrom
Então, em vez de arroz branco instantâneo, você muda para o instante
arroz marrom . Em vez de suas massas habituais, escolha macarrão de trigo integral. Da mesma forma, opte por pitas de trigo integral e cuscuz de trigo integral. Dentro de dois meses, você deve comer apenas grãos integrais e deve ter aumentado sua ingestão diária de fibras em 10 g fácil sem mudar radicalmente sua dieta.
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Espalhe seu sanduíche com hummus
Adicione 2 colheres de sopa de
hummus E você tem 2 g de fibra saborosa. Adicione algumas folhas de espinafre e uma fatia de tomate para mais um par de gramas.
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Faça de feijão uma parte de pelo menos uma refeição por dia
Eles estão cheios de fibra. Basta enxaguar primeiro para remover o excesso de sal. Aqui estão algumas dicas para aumentar a saúde para obter o feijão.
- purê uma lata de feijão Cannellini para um mergulho saboroso. Adicione 2 dentes de alho e uma colher de sopa de suco de limão e azeite ao liquidificador. Use como um mergulho para vegetais e biscoitos integrais.
- Frite algumas colheres de sopa de feijão misto com cebola e frango em um pouco de óleo e use para encher uma tortilla de farinha macia.
-Misture o feijão de olhos pretos com cebola bem picada, pimenta, alho e tomate para fazer uma salsa.
- Faça uma Salada de Bean
Com feijão de olhos pretos enlatados, milho fresco ou congelado, coentro picado, cebola picada e tomate picado. Regue com azeite e uma pitada de vinagre, sal e pimenta.
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Adicione a couve -flor em purê para purê de batatas
Você não terá muita diferença, mas terá fibra extra.
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Tenha uma salada de beterraba para o jantar.
Esses vegetais vermelhos brilhantes praticamente não têm gordura, sem colesterol, sem sódio, um pouco de potássio e 2 g de fibra. Tente assar beterraba inteira e descascada por 45 minutos, relaxando e depois cubando uma salada de verão .
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Delicie -se na sobremesa
Faça
pudim de arroz para a sobremesa hoje à noite. Somente, em vez de arroz branco, use marrom para aumentar um pouco.
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Mude para a farinha de trigo integral ao assar
Você pode começar indo meio e meio, eventualmente usando apenas o trigo integral para todas as suas necessidades de culinária. Adicionar um pouco de fermento em pó ajuda a clarear os alimentos feitos de trigo integral
farinha (Observe que você pode precisar adicionar um pouco mais de líquido se estiver usando farinha de trigo integral).
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Sementes doces
Adicione algumas sementes de linhaça, germe de trigo ou outros ingredientes de fibra alta para dar a massa. Eles adicionam crocantes aos seus biscoitos, muffins e
pães - e muito de fibras.
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Coma a pele de suas batatas
Comer batatas assadas e
batata doce com a pele na fibra em pelo menos 3 g (dependendo do tamanho da batata).
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Misture
Comece cada jantar com uma salada verde mista . Não apenas adicionará fibras, mas, com um molho de baixa caloria, ele o encherá parcialmente com muito poucas calorias e, portanto, oferece ótimos benefícios para perda de peso.
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vá veg
Use feijão ou
lentilhas como a principal fonte de proteína para o jantar uma ou duas vezes por semana. Um prato clássico, como massas e fagioli (massas com feijão), funciona bem.
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beba sua fibra
Faça seu próprio
smoothies misturando frutas inteiras (retire os grandes pips ou sementes). Se toda a fruta entrar no seu vidro, você receberá toda a fibra - geralmente faltando o suco de frutas.
