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1. Beba água As pessoas costumam confundir a sede da fome; portanto, da próxima vez que você se sentir como Noshing, pegue a água primeiro. Beber também ajuda você a se sentir cheio. Alguns especialistas sugerem beber água (ou chá gelado) antes de você se sentar para uma refeição. Continue bebendo enquanto come para adicionar volume e peso à sua refeição.
2. Defina objetivos realistas um ou dois quilos por semana O máximo é factível. Os programas de perda de peso defendem parar após os primeiros 10 libras e manter essa perda por cerca de seis meses antes de tentar perder mais.
3. Construa em Splurges se você se permitir comer o que quiser por 2 refeições em cada 21, não causará danos suficientes para subverter sua perda de peso. E você se sentirá menos privado.
4. Conte até 10 Estudos
sugerem que o desejo médio dura apenas cerca de 10 minutos. Portanto, antes de ceder à sua vontade, defina seu temporizador mental para um tempo limite de 10 minutos. Use o tempo para enfrentar um item na sua lista de tarefas; Escolha um que lhe dará uma sensação de realização - e tirá -lo da cozinha.
5. Coma com mais frequência As pessoas que mantêm seu peso há mais de alguns anos tendem a comer uma média de cinco vezes por dia. As refeições leves e frequentes reduzem seu apetite, aumentam sua energia, melhoram seu humor e até aceleam seu metabolismo, uma vez que o processo de digestão queima calorias.
6. Faça resoluções semanais Não tente revisar sua dieta durante a noite. Se você fizer muitas mudanças ao mesmo tempo, é provável que fique frustrado e jogue a toalha. Em vez disso, faça uma mudança, como comer pelo menos um pedaço de frutas diariamente, toda semana.
7. Comece com 10% As pessoas que começam focando-se em alcançar apenas 10% de sua meta de longo alcance podem ter a melhor chance de sucesso final. Perder esses primeiros quilos também gera os maiores ganhos de saúde, já que a gordura da barriga geralmente é a primeira a sair e é a mais perigosa.
8. Spike suas refeições com salsa Este condimento picante pode ser atendido a Mayo para proporcionar muito sabor sem a gordura. Misture-o com um pouco de iogurte com baixo teor de gordura para fazer salada de atum. Espalhe -o em um hambúrguer vegetariano ou sirva com frango ou peixe.
9. Tire um terço de off Ao jantar fora, reduza a tentação de limpar seu prato, deixando de lado um terço da sua refeição. Peça ao servidor uma bolsa para cachorros e leve para casa para almoçar no dia seguinte. Tente servir a si mesmo um terço a menos em casa também. Essa tática simples pode subtrair mais de 500 calorias por dia.
10. Vá com calma com o álcool Lembre -se de que o álcool é uma fonte de calorias. Uma cerveja de 12 onças tem 150 calorias; Um copo de vinho de 3,5 onças, 85 anos. Uma margarita leva um soco calórico maior. Os criminosos ainda piores são coquetéis cremosos, como Brandy Alexanders e deslizamentos de terra - equivalentes a beber uma sobremesa rica. A linha inferior:se você está tentando perder peso, fique com água.
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11. Escreva notas para você Para ajudá -lo a permanecer no caminho certo, poste anotações para si mesmo na geladeira e na despensa. Coloque um pequeno sinal de parada ou faça tags com perguntas como "Você quer essa comida o suficiente para usá -lo?" E “As calorias valem as consequências?”
12. Fique longe de refrigerantes Os refrigerantes são uma importante fonte de calorias vazias na dieta americana. Bebemos o dobro de refrigerante do que o leite e quase seis vezes mais refrigerante do que o suco de frutas. Mas os fluidos não satisfazem seu apetite e sólidos. Um estudo na Universidade de Purdue descobriu que, quando as pessoas eram alimentadas com 450 calorias diariamente como jujubas ou como refrigerante, os bebedores de refrigerante ganharam uma quantidade significativa de peso, mas os comedores de jujubas compensaram as calorias extras cortando outros alimentos. Então, se você deseja algo doce, é melhor mastigá -lo do que enganá -lo. Se você está realmente com sede, pegue água ou chá gelado sem açúcar em vez de refrigerante.
13. Não coma - Jante Comer em fuga ou em frente ao tubo convida a mastigar irracional. Em vez disso, defina a mesa toda vez que você comer. Faça uma escolha consciente para sentar e saborear cada mordida. Colocar uma parte de fichas em sua melhor porcelana ajuda a concentrar sua atenção para que você não coma a bolsa inteira.
14. Até sua proteína (um pouco) A pesquisa
sugere que as proteínas prolongam a sensação de plenitude melhor do que os carboidratos ou gorduras. Estudos na Escócia, Dinamarca, Suécia e Inglaterra descobriram que as pessoas que tomaram um café da manhã ou almoço de alta proteína estavam com menos fome na próxima refeição. A proteína também requer mais algumas calorias para digerir. Apenas não exagere. Atenha-se a fontes de proteínas com baixo teor de gordura, como iogurte com baixo teor de gordura ou queijo cottage, bebidas ou lanches de soja com baixo teor de gordura ou peito de peru em fatias finas.
15. Aprenda a medir é fácil julgar incorretamente os tamanhos de porção. Retire as colheres e xícaras medindo, especialmente para molhos para saladas com gordura completa, laticínios e maionese.
16. Faça substituições inteligentes Procure alternativas nutritivas de baixa caloria às guloseimas açucaradas e com alto teor de gordura. Experimente uvas congeladas em vez de doces. Use pipoca de pipas aéreas em vez de cappadas por petróleo. Mergulhe os morangos frescos em molho de chocolate sem gordura para um deleite sensual de chocolate.
17. Tenha um "plano de partido". Ao participar de uma festa, ofereça -se para trazer um prato. Chegar armado com vegetais frescos picados e um mergulho com baixo teor de gordura-ou qualquer outro lanche de baixa caloria-garante que você tenha algo para fazer um lanche sem se sentir culpado.
18. Pense positivamente Os especialistas observam que a baixa auto-estima é uma das principais causas de comer demais. Treine -se para se concentrar em seus melhores pontos, e não em seus pontos fracos. Compre roupas que se encaixem e lisonjem você com seu peso atual. Atualize seu penteado e obtenha uma consulta de maquiagem para que você se sinta atraente hoje.
19. Dê a si mesmo uma pausa Ninguém diz que você precisa atingir seu objetivo sem cometer erros ao longo do caminho. Diga a si mesmo que você pode perder peso, levando as coisas um passo de cada vez e começando fresco sempre que escapar. Se você comer demais uma noite, volte aos trilhos de manhã, concentrando -se no que funcionou para você no passado.
20. Relaxe! Algumas pessoas compulsam quando estão estressadas. Um estudo da Universidade de Yale descobriu que as mulheres que secretaram o maior cortisol (um hormônio liberado durante o estresse) comiam os alimentos mais ricos após o estresse. A combinação de cortisol e insulina leva o corpo a armazenar gordura em preparação para uma possível fome - exatamente o que você não precisa. Se o estresse tiver uma fortaleza em sua vida, tente aprender ioga, meditação ou exercícios de respiração simples.
