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Como começar
Decida quanto você deseja perder e ver quantas calorias por dia levará para que isso aconteça até o final do ano. Em seguida, trabalhe em suas rotinas, no entanto, muitos desses ajustes e exercícios (é importante fazer as duas coisas), você precisa atingir seu objetivo:
• Corte um total de 100 calorias por dia para perder cerca de 10 libras em um ano.
• Cortar 250 calorias por dia para perder cerca de 25 libras.
• Cortar 500 calorias por dia para perder cerca de 50 libras.
Esses números são baseados em uma pessoa de 150 libras; Pode ser necessário cortar mais ou menos calorias, dependendo do seu peso, idade e sexo. Ele também pressupõe que sua ingestão de calorias normal seja consistente (ou seja, você não está superando hoje, correndo uma maratona amanhã) e seu peso é estável. Por exemplo, uma mulher de 140 libras come cerca de 2.100 calorias por dia para manter seu peso; Um homem de 210 libras precisa de 3.150 diariamente para manter a escala constante. Agora continue lendo e comece a perder!
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Makeover matinal
Treino de alerta Quando seus olhos se abrirem, sente -se lentamente sem usar as mãos. Com as pernas para fora, incline -se para a frente até sentir um trecho suave nas costas e nos tendões. Segure, então, usando o abdômen, abaixe -se plano. Descanse e repita mais duas vezes. Este exercício rápido fortalece seu núcleo.
calorias queimadas:10
vá para os grãos Não está pronto para galhos e rochas? Polvilhe em algumas colheres de sopa de germe de trigo ou farelo de aveia. Trabalhe até 3/4 de xícara de cereais integrais e de baixo açúcar com pelo menos três gramas de fibra por porção, e em breve você poderá transmitir esse dinamarquês.
calorias salvas:100
Adicione um pouco de proteína Quanto mais você come, menos você come à medida que o dia se desgasta. Então, depois do seu cereal, adicione um ovo cozido ou um bastão de queijo de mussarela por pendura para mantê-lo cheio e longe daquele brownie pré-almoço.
calorias salvas:200 (ou mais)
Balance Booster Enquanto você escova os dentes, alterne em pé em uma perna enquanto você troca de quadrantes de boca (a cada 30 segundos). O equilíbrio desenvolve seus músculos centrais e pode até ser bom para o seu cérebro.
calorias queimadas:10
seja uma bailarina Enquanto seu café pingava, fique de lado, coloque uma mão no balcão e levante a perna externa direto na sua frente, mantendo -a estendida. Com a parte superior do corpo, segure por alguns segundos e depois mova a perna para o lado; Segure, depois estenda -o atrás de você. Repita cinco a dez vezes em cada perna. Tones coxas externas, flexores do quadril e quadríceps.
calorias queimadas:10
Café Saver Em vez de derramar a 1⁄3 xícara de meia e meia (105 calorias!) Na caneca, substitua-o pela mesma quantidade de 2 % de leite.
calorias salvas:60
melhor seu bagel Você pode caminhar 10.000 etapas para justificar seu bagel de 500 caloria com cream cheese ou experimentar o seguinte:queijo espalhado com baixo teor de gordura, como rindo da luz de vaca em um muffin inglês.
Calorias salvas:300
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nove a cinco correções
tom no tráfego Use o tempo gasto para o pára-choque para desenvolver pães de aço:esprema seu derrière cada vez que você toca no freio, segurando por dez segundos. Atire por dez a 15 aperta uma viagem.
calorias queimadas:10
lanche mais inteligente Porção fora dos lanches do dia em pequenos sacos de zíper ou compre porções de serviço único. Por exemplo, quatro Oreos regulares têm 200 calorias versus a versão de lanches de 100 calorias. Vá para as lascas de gordura mais baixas:um saco de luz de Lay tem apenas 75 calorias, enquanto a bolsa comum tem 150.
Calorias salvas:175 (mais de dois lanches)
Payoff do dia casual Você explodirá mais calorias durante o dia vestindo roupas confortáveis, como jeans ou cáqui, camisas esportivas e sapatos de sola macia do que vestir ternos restritivos, saias e saltos. Por que? Porque você anda mais, descobriu um estudo. Agora você só tem que convencer o chefe.
calorias queimadas:25
Você sabe, agachamento! Na cadeira da sua mesa, finja que você vai sentar, mas não parar e voltar sem usar os braços. Sempre comece os agachamentos abaixando os quadris, não curvando os joelhos para a frente e mantendo seu peso nos calcanhares. Repita o movimento ao longo do dia (mesmo no penico!), Durante 15 a 20 repetições, para fortalecer o quadríceps.
calorias queimadas:15
Mude seu refrigerante Seu corpo não registra calorias de líquidos da mesma maneira que faz com que os alimentos, para que você não obtenha esses sinais de "pare de comer" para ajudá -lo a compensar a sobrecarga mais tarde. Mudar de dois copos de refrigerante regular ou suco de frutas para refrigerante dieta ou um selvilhão com sabor.
Calorias salvas:300
fale Toda vez que você pega o telefone, levanta -se e passe um ritmo. Pessoas pesadas sentam -se em média duas horas e meia a mais por dia do que pessoas magras, de acordo com a clínica Mayo.
calorias queimadas:50 ou mais
no almoço, escolha um pita Use uma mini pita de trigo integral em vez das duas fatias usuais de pão de trigo branco ou refinado para o seu sanduíche.
calorias salvas:70
Obtenha tempo de face Usamos tanto e-mail que esquecemos como são nossos colegas de trabalho. Escolha um ou dois colegas que se sintam mais longe de você e entregue mensagens pessoalmente. E saia do seu caminho:bati em um banheiro ou uma copiadora em outro chão-e suba as escadas, é claro.
calorias queimadas:100
firme enquanto você arquiva Faça uma pausa do papel empurrando com algumas flexões de parede. Coloque as mãos largas na altura dos ombros contra a parede. Dê alguns passos para trás para que seu corpo fique em um pequeno ângulo e seu peso esteja na ponta dos pés e faça três conjuntos de dez flexões. Este exercício fortalecerá seu peito e tríceps.
calorias queimadas:10
uma maçã (ou mais) por dia Eles estão cheios de fibra e água, então seu estômago vai querer menos. Além disso, estudos do estado de Washington e do Brasil mostraram que as pessoas que comem pelo menos três maçãs ou peras por dia perdem peso. Experimente lanches em duas maçãs pequenas em vez de dois biscoitos grandes.
calorias salvas:100
tente uma rotina simples de cadeira DIPS:Se sua cadeira tiver rodas, prepare -a contra alguma coisa. Enfrentando -se para a frente, coloque as palmas das mãos na borda frontal do assento com os joelhos dobrados em um ângulo reto. Abaixe a bunda em direção ao chão; Levante e repita para dois conjuntos de dez para tonificar seu tríceps.
calorias queimadas:10
Elevadores:Sentado em uma cadeira com as costas retas e os pés no chão, aperte os joelhos e leve -os gentilmente para o seu peito. Faça dois conjuntos de dez para abdominais tonificados.
calorias queimadas:10
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pela cidade
carregue um pouco de peso Quando você faz compras ou recados, use uma mochila com um saco de açúcar de cinco ou dez libras no interior para aumentar a resistência e queimar mais calorias. Adicione compras à sua carga à medida que se torna mais fácil.
calorias queimadas:20 (por uma hora de recados)
ajuste seu tratamento Em vez de um café com leite grande e um muffin de queijo creme de chocolate, obtenha um pequeno café com leite sem gordura e uma pequena passa com baixo teor de gordura ou muffin de cenoura.
calorias salvas:340
bomba na bomba Em vez de se deparar com os preços do gás, pense em firmar os bezerros:com uma mão no carro, fique nas bolas dos pés e suba lentamente para cima e para baixo enquanto levar seu tanque para encher um SUV que pode ser 50 aumentos!
calorias queimadas:10
faça a pizza Pat Faça a sua fatia com um guardanapo para cortar em qualquer lugar de uma colher de chá a uma colher de sopa de graxa e calorias.
calorias salvas:50-100
Compre até os quilos cair No shopping, experimente pelo menos dez roupas, calças e camisas. Não há necessidade de comprar!
calorias queimadas:60
coma como uma criança Você não precisa desistir desse almoço rápido se pedir porções menores:em vez de um quarto de libra com queijo e batatas fritas, opte pela refeição feliz. Você pode até brincar com o brinquedo.
calorias salvas:390
Recarregue -se Sempre que estiver esperando na fila, fique uniformemente nos dois pés, aperte as mãos atrás das costas e aperte as omoplatas para abrir o peito. Este é um movimento energizado baseado em ioga que estimula o sistema nervoso. Segure -o por dez a 20 segundos enquanto respiram lentamente, demorando mais tempo.
calorias queimadas:5
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na frente da casa
Jog por lixo eletrônico Transforme a desordem em um desafio:para todas as peças de lixo que você puxa da caixa de correio todos os dias, faça uma volta ao redor de sua casa ou prédio ou para cima e para baixo um lance de escada.
calorias queimadas:35-140
Use melhor manteiga Não, você não precisa desistir do negócio real. Em vez de uma colher de sopa de manteiga, use uma colher de sopa de chicoteado e corte metade das calorias.
Calorias salvas:30
Passo sobre ele Antes de carregar essas mochilas no andar de cima, pare e fique de pé na etapa inferior para um toner de bezerro rápido. Segure o corrimão com uma mão, dobre a perna direita e coloque os dedos do pé esquerdo na borda da etapa. Deixe seu calcanhar cair, pressione a bola do pé esquerdo e suba nos dedos dos pés. Faça uma pausa e repita com cada pé por oito a 12 repetições.
calorias queimadas:10
comece com sopa Encomende uma sopa clara em vez de uma salada embebida com duas colheres de sopa de rancho de gordura e você pode economizar o dobro das calorias. Além disso, você se sentirá mais cheio, para comer menos quando a entrada chegar.
calorias salvas:100
Jogue Footsies Depois do jantar, enquanto você ainda está sentado à mesa, estenda a perna direita e o dobra lentamente para cima e para baixo, apertando e segurando a posição para cima por pelo menos cinco segundos. Repita para cada perna cinco vezes para esculpir seu quadríceps.
calorias queimadas:10
Faça macarrão perfeito Substitua as massas de grãos integrais pela Semolina e você ficará satisfeito com uma porção menor (11/2 onças em vez de duas).
Calorias salvas:50
Suba! Subindo as escadas por um total de apenas dois minutos, cinco dias por semana, oferece os mesmos resultados de queima de calorias que uma caminhada de 20 minutos.
Calorias queimadas:100-140
preencha as frutas Gosta de torta? Veja como você pode cair para o desejo:polvilhe maçã, pêra, pêra ou um punhado de cerejas-com algum substituto de açúcar, tampa e bomba nuclear por um minuto ou mais, e ele terá um sabor como recheio de torta.
Calorias salvas:275
tenha seu bolo Pegue um bolo de comida de anjo para a sobremesa. Está repleto de ar e tem menos da metade das calorias de, digamos, bolo de libra.
Calorias salvas:70
facilite a noite Sentado com os pés sem cruz, pegue o pulso e levante as mãos acima da cabeça para alongar a coluna. Respire fundo quando chegar e manter a posição, respirando lentamente e sai por 20 segundos, demorando mais para exalar para obter relaxamento instantâneo.
Calorias queimadas:5
Obtenha sua correção de chocolate Em vez de uma barra de chocolate, experimente um lanche de pudim de chocolate sem açúcar e caloria reduzida com um esguicho de cobertura de chantilly sem gordura. Coma com uma colher de bebê para saboreá -lo por mais tempo.
calorias salvas:185
Crunch para o seu clicker O programa de TV média de meia hora tem oito minutos de comerciais. Faça o alcance do controle remoto:coloque -o fora de alcance na mesa de café ou, se você estiver deitado, no braço oposto do sofá. Toda vez que um anúncio aparece e você pega o controle remoto, triture até que o show volte; Você deve atingir 100 a 150 anos. ABS.
calorias queimadas:24
Levante esses quadris Antes de se enfiar, deite -se de costas no chão com as pernas na beira da cama ou uma cadeira. Dobre lentamente os joelhos, levantando os quadris do chão. Segure por cinco segundos; Relaxe e repita dez a 12 vezes para isquiotibiais e núcleo firme.
calorias queimadas:10
6 /6
O fim de semana
cante uma música Passe domingo de manhã, cantando no coral da igreja.
Calorias queimadas:70 por serviço
faça com que o bacon Na lanchonete, peça três fatias de bacon nítido em vez de dois links de salsicha e dê um tapinha na graxa extra.
calorias salvas:90
Mova -o, pais de futebol! Após a cada trimestre, levante -se das arquibancadas e faça uma volta ao redor da academia ou campo. Quatro ou cinco voltas são cerca de uma milha.
calorias queimadas:75
Tempo de filme A maioria das pessoas come 45 % a mais de pipoca de recipientes de tamanho grande, portanto, obtenha apenas uma pequena e pule a manteiga, o que adiciona mais calorias do que a própria pipoca. Traga seu próprio sal experiente ou queijo parmesão para mais sabor.
calorias salvas:350
Oriente -se Em restaurantes chineses, evite qualquer coisa chamada Tao ou crocante, que significa frito. Coma apenas o recheio do rolo de ovo e não a concha.
Calorias salvas:400-500
Veja isso! Passe meia hora jogando uma bola ou frisbee com seu filho.
calorias queimadas:90
corte o queijo Encomende sua pizza com metade do queijo ou até mesmo queijo e polvilhe algumas colheres de sopa de parmesão.
Calorias salvas:100
tenha um cachorro-quente! Apareça nos picles, cebolas e chucrute-esses condimentos cheios de fibra o encherão e impedirão que você coma um segundo cachorro. Pule o queijo e o pimentão.
calorias salvas:250
Pense em sua bebida Considere cerveja ou vinho em vez de uma bebida congelada:uma taça de cerveja comum tem 140 calorias e uma porção de vinho tem 126; Um Daiquiri de Strawberry tem cerca de 300 e uma margarita, 340.
Calorias salvas:150-200
conserte suas batatas fritas Em vez de pedir batatas fritas médias, obtenha uma ordem de anéis de cebola.
calorias salvas:60
grite por sorvete Delicie -se com sorvete de chocolate em vez de sorvete de chocolate.
calorias salvas:125
Apenas faça isso! Em vez de uma tigela de sorvete como um lanche na hora de dormir, tenha uma briga robusta com seu cônjuge.
Calorias queimadas:300
