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O jejum intermitente tem sido uma tendência quente há anos, com os fãs jurando que isso faz de tudo, desde ajudá -los a perder peso até ajudá -los a se manter saudável. Há pesquisas para fazer backup dos benefícios do jejum intermitente também.
Uma nova revisão científica publicada na
Revisão anual de nutrição analisaram 25 estudos sobre jejum intermitente e descobriram que as pessoas perderam de 1% para 8% do peso da linha de base nesse tipo de plano alimentar. O jejum intermitente também pode ter um impacto positivo em muitos marcadores de saúde metabólica, como pressão arterial e níveis de colesterol, e a perda de peso associada-especialmente se você adicionar um bom regime de exercícios-pode resultar em riscos reduzidos para doenças relacionadas ao peso. Basicamente, há muito jejum intermitente pode fazer.
Claro, há uma gama de opções Com o jejum intermitente e o tipo que você escolher depende de você. Uma das formas mais populares é a alimentação restrita do tempo. Com esse tipo, você jejua por um determinado período do dia e tem uma "janela" de comer específica. Por exemplo, você pode jejuar por 18 horas e comer por seis. Outras opções incluem o jejum alternativo, que vira entre um dia de jejum (onde você tenta se limitar a 500 calorias ou menos) e um dia de alimentação, e a dieta 5:2, que envolve dois dias de jejum e cinco dias de comer por semana.
Não importa que tipo de jejum intermitente você escolher, esse plano alimentar requer disciplina e um pouco de conhecimento de fundo antes de você entrar com dois pés. É por isso que conversamos com vários veterinários de jejum intermitentes. Eles compartilharam suas dicas sobre como começar a dieta e manter -a, para que você tenha a melhor chance de sucesso com o IF.
Nota do editor: Se você estiver grávida, tem uma condição crônica, está abaixo do peso ou sente que tem um relacionamento prejudicial com comida, conecte -se a um profissional de saúde antes de começar se.
1. “Comece devagar.”
lori g 46, é o jejum intermitente desde fevereiro de 2020. "Perdi aproximadamente 40 libras e mantive isso principalmente", diz ela. Seus conselhos para iniciantes:"Comece devagar". Por exemplo, você pode começar com um jejum de 12 horas e ter uma janela para comer e depois construir até uma programação de 16:8 (onde você jejuará por 16 horas e tem uma janela de oito horas). A partir daí, você pode fazer a transição para uma janela menor de comer, se preferir. "Eu gradualmente fiz a transição para [menos refeições por] dia, aproximadamente quatro a cinco meses depois de começar a começar o jejum intermitente", diz ela.
2. “Use bar rápido.”
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elise b. , 59, faz jejum intermitente desde dezembro de 2020. Ela normalmente jejua por 16 a 18 horas por dia. "Geralmente sou muito bom nisso", diz ela. "Mas às vezes fico acordado até tarde trabalhando ou tenho manhãs onde simplesmente não consigo."
Quando esses momentos acontecerem, Elise terá uma barra rápida , uma barra de proteína à base de plantas que foi desenvolvida clinicamente para enganar o corpo a pensar que ainda está em jejum. "Eu sei que se eu tiver um bar rápido, ele mantém meu corpo em um estado de jejum", diz Elisa. "Dá a você o que seu corpo precisa para que você não esteja em perigo e desconfortável, mas ainda obtém os benefícios de saúde do jejum".
3. "Defina claramente o motivo pelo qual você está fazendo isso."
Quiroprático kira c ., 29 anos, faz jejum intermitente há cerca de três anos. Ela normalmente jejua uma vez por semana, e Kira diz que decidiu fazer jejum intermitente, sabendo que poderia apoiar sua saúde intestinal.
Kira ressalta que o jejum intermitente pode ser difícil de manter se você não tiver um motivo em mente para seguir o plano alimentar. "Defina claramente o motivo de você estar fazendo isso", diz ela. “Certas horas ficam muito desafiadoras e você pode se sentir terrível no momento. Deixe o seu 'grande por que' levá -lo a avançar nos tempos difíceis. Para mim, isso estava melhorando minha saúde intestinal.
4. "Tome café da manhã o mais tarde possível."
5. "Beba muita água."
Estranho, mas verdadeiro:seu corpo pode confundir Você está com sede de sentir fome. Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que o jejum intermitente recomendam permanecer hidratadas. “Uma dica que nos ajudou a controlar nosso apetite e manter o jejum é beber muita água. Um galão por dia é o nosso objetivo ”, diz Alexia b ., 33, que começou a fazer jejum intermitente, juntamente com uma dieta "sujo de ceto", com sua esposa em abril de 2018. ( sujo ceto , caso você não esteja familiarizado com isso, é uma forma mais flexível da dieta ceto que permite alguns alimentos processados.)
6. “Encontre algo que permaneça com sua programação.”
“Gosto de jantar com minha família. Então eu normalmente quebro meu jejum por volta das 4:30, ela diz. Ainda assim, ela é flexível em seu jejum quando precisa ser. "Permitir que minha agenda seja branda quando há celebrações ou almoço com os amigos", diz ela.
7. "Não se compare ao que os outros estão fazendo."
Kayla G., uma nutricionista registrada de 33 anos , faz jejum intermitente há mais de um ano e diz que é uma "grande fã" do plano alimentar. "O jejum intermitente me permitiu perder esse teimosa das últimas cinco libras e, mais importante, mantê -lo", diz ela.
Ela geralmente a impede de jejum entre 12 e 13h. e termina sua última refeição entre as 18 e as 20h "Meu melhor conselho seria:'Não se compare ao que os outros estão fazendo'", diz ela. "Encontre um regime que funcione melhor para você."
Todo mundo tem um metabolismo e objetivos diferentes, Kayla ressalta, acrescentando:"Não tenha medo de usar tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você e seu corpo".
8. "Beba chá de gengibre."
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Rachael h. , 29 anos, começaram o jejum intermitente há três anos e diz que lhe permitiu "manter a massa muscular magra" e "manter um peso saudável". Ela pretende um cronograma de 18:6, mas se permite uma flexibilidade quando sua janela de comer será.
"Eu tendem a procurar alimentos integrais reais", diz Rachael. Ela geralmente a quebra jejum no início e no meio da tarde com um smoothie de frutas e proteínas. "Para o jantar, quase sempre tenho frango e abacate com uma mistura de vegetais diferentes", diz ela. "Eu geralmente tenho um shake de proteína para um lanche quando tenho um desejo por algo doce."
Para lidar com os desejos durante os períodos de jejum, Rachael diz que pega o chá de gengibre. "Beber chá de gengibre à noite e de manhã sempre ajuda nos desejos e me mantém satisfeito durante o jejum", diz ela.
