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Ei, a maioria das pessoas tem partes do corpo que deseja ficar mais forte ou ajustar de alguma forma (sem vergonha!). Se você já se perguntou especificamente como reduzir a gordura ou o peso nas coxas ou pernas, é importante saber disso:você não pode perder tecnicamente gordura em nenhuma área específica do seu corpo, seja suas coxas, bunda, quadris, o que quer que seja o que for . Isso não significa que você não pode perder peso nessas áreas-você vai cair centímetros em outras partes do seu corpo ao mesmo tempo se tiver certos objetivos de perda de peso em mente.
Isso ocorre porque a perda de gordura acontece por todo o lado, pois você perde peso e você não tem controle sobre onde ou quando isso acontece primeiro. "Você pode reduzir a gordura corporal geral, comendo saudável e exercitando, mas seu corpo não sabe onde está queimando gordura", diz Lisa Moskovitz, RD, CEO do NY Nutrition Group. "Onde quer que haja gordura no seu corpo, ele sairá. E temos gordura em todo o nosso corpo. ” Além disso, para as mulheres, a gordura tende a se acumular mais na área da coxa do que para os homens, mostrou pesquisas.
O personal trainer Ben Lauder-Dykes, CPT, concorda, acrescentando que a perda de gordura (em geral) se resume a criar um déficit de calorias para perda de peso. E à medida que você perde gordura, você pode fortalecer e moldar seu corpo e construir músculos em uma área específica que deseja através do exercício.
Portanto, embora não haja atalhos para se concentrar apenas na perda de gordura da coxa, há algumas etapas que você pode seguir para reduzir o inchaço e a inflamação e tonificar as pernas enquanto perde peso todo. Aqui estão alguns hábitos importantes a considerar.
1. Mantenha o controle da porcentagem de gordura corporal.
Sua porcentagem de gordura corporal é a quantidade de gordura corporal que você tem em comparação com a massa corporal geral, explica Albert Matheny, RD, CSCs, co-fundador do SoHo Strength Lab, Promix Nutriition e Arena. "O que você realmente quer é uma porcentagem maior de músculos magros e [uma porcentagem menor de] gordura corporal", diz ele.
Existem escalas inteligentes que podem ajudá -lo a acompanhar esses números, diz ele. E, embora nem sempre sejam 100 % precisos, eles devem pelo menos poder ajudá -lo a acompanhar seu progresso. Você também pode procurar uma varredura DEXA, que é um teste de imagem que pode revelar sua composição corporal, em uma academia ou centro de saúde local perto de você para ter uma idéia de onde você está atualmente. Além disso, considere trabalhar com um médico ou instrutor em quem você confia para discutir o que é uma porcentagem de gordura corporal em saúde para você.
2. Incorporar exercícios que visam especificamente suas coxas.
Matheny ressalta que exercícios como agachamentos, pulmões e levantamentos terra trabalham os pequenos músculos das suas coxas internas junto com
outros Músculos das pernas, e isso é importante para deixar as pernas bonitas e tonificadas. Mas, diz ele, exercícios como adutores e seqüestradores podem ser o “cereja no bolo” para obter o tom realmente de nível nessas áreas.
Se você tem uma participação na academia, pode usar uma máquina projetada especificamente para atingir essas áreas (você já viu antes - você a usa para empurrar os joelhos e depois para construir esses músculos).
Prefira manter suas seias para o suor mais perto de casa? Conhecedas de moluscos e aumentos da perna lateral podem ajudá -lo a obter um efeito semelhante.
3. E quando você treina suas coxas, tenha um plano.
Não apenas adicione aleatoriamente um dia de perna de vez em quando. Entre com uma rotina e planeje em mente.
Escolha seus exercícios favoritos de cada grupo e conclua cada um para oito a 12 repetições com o seu peso máximo, por um total de três a quatro conjuntos. Idealmente,
tente por dois dias de exercícios de perna a cada semana , Misturando movimentos de compostos com vários músculos (pense em agachamentos e estocadas) com exercícios mais direcionados (como pontes e cachos do tendão).
Vire suas coxas por toda parte fazendo pulmões de reverência, agachamentos de sumô e agachamentos. Concentre -se nas suas coxas internas e externas com pulmões laterais e aumentos no lado da perna da banda; e bata em seus isquiotibiais com levantamentos terra, cachos de perna reversa e pontes com cachos de tendão.
4. Obtenha pesos mais pesados na mistura.
Perder peso nas suas coxas (e todo o mundo) se esforça de muitas áreas diferentes. Mas Matheny diz que, quando você chega a uma certa composição corporal, "os músculos das pernas podem não ser tão fortes". Se você está buscando um tom verdadeiro aqui, é importante aumentar sua força lá, ele aponta.
É por isso que ele recomenda camadas em treinamento de força e, especificamente, olhando para adicionar alguns
mais pesados pesos. Pense:segurando halteres mais pesados enquanto você se agacha ou faz levantamentos terra com um pouco mais de peso nessa barra. "Para atingir suas pernas, você realmente quer fazer agachamentos para suas coxas e levantamentos terra", diz ele.
5. Observe sua ingestão de sal.
O sal faz com que seu corpo retenha o excesso de água, e isso causa inchaço que pode afetar todo o seu corpo, quadris e coxas incluídos. "A água segue sal, então quanto mais você come, mais a água é armazenada em vez de ser filtrada pelos seus rins", diz Moskovitz. "Ao cortar, você notará quase uma mudança imediata na maneira como se sente e como suas roupas se encaixam."
De acordo com as recomendações da American Heart Association, a maioria das pessoas precisa de 1.500 miligramas de sódio por dia (o limite superior é de 2.300 miligramas) - mas muitos de nós estão ficando muito mais do que isso. Corte a limitação de alimentos processados, como molhos, vegetais enlatados e sopas, que geralmente são carregadas de sódio.
6. Adicione mais eletrólitos à sua dieta.
Você os viu em bebidas esportivas, mas eletrólitos como cálcio, magnésio e potássio são abundantes em muitos alimentos saudáveis que já podem estar em sua dieta.
Todos eles - e potássio, em particular - competem com sal. "Quanto mais [eletrólitos] você tiver, menos salva seu corpo", diz Moskovitz. "Isso ajuda a manter o equilíbrio fluido estável, para que seu corpo libere a retenção de água."
➡ junção wh+ Hoje e Obtenha acesso ilimitado a conteúdo digital, exercícios exclusivos e muito mais! Folhas escuras verdes, iogurte e bananas são excelentes fontes de vários tipos de eletrólitos. Moskovitz diz que todos devem buscar nove porções de frutas e vegetais todos os dias:duas a três porções de fruta de meia xícara e os restantes vegetais (uma xícara crua ou meia xícara cozida).
7. Corte de volta em carboidratos.
Quando seu corpo transforma carboidratos em glicogênio, eles são armazenados junto com a água no fígado e nos músculos. Isso significa que quanto mais carboidratos você come, mais água seu corpo armazena. "É por isso que muitas pessoas acham que perdem alguns quilos imediatamente em uma dieta com pouco carboidrato. Muito disso é o peso da água ”, diz Moskovitz.
Ela sugere obter um mínimo de 75 a 100 gramas de carboidratos por dia, embora algumas pessoas possam precisar um pouco mais de dependendo de sua altura, peso e nível de atividade.
Apenas não pule completamente os grãos inteiros, pois são uma excelente fonte de enchimento, fibra saudável para o coração, além de folato, ferro, magnésio, antioxidantes e fitonutrientes. Se você não tem certeza do seu ponto ideal de carboidrato, verifique com um nutricionista.
8. Leve uma garrafa de água com você.
Parece contra -intuitivo, mas quanto menos água você bebe, mais seu corpo se mantém nele. Beber bastante água libera o excesso de sal e os fluidos que seu corpo não precisa, reduzindo o inchaço.
Também ajuda a conter seu apetite, já que a desidratação imita a fome. Moskovitz sugere buscar dois a três litros por dia - na extremidade mais alta, se você estiver se exercitando ou estiver quente lá fora.
9. Corte os coquetéis.
Algumas bebidas podem acrescentar sorratilho uma boa calorias à sua ingestão diária. Se você optar por cerveja leve ou uma bebida mista, eles podem facilmente somar pelo menos 100 a 110 calorias por bebida, de acordo com os EUA. Biblioteca Nacional de Medicina .
Os alimentos que você escolhe comer sob a influência geralmente não são ótimos também. De fato, um
estudo Do diário
apetite descobriram que os bebedores moderados tinham 24 % mais chances de pedir algo salgado como batatas fritas salgadas, que pode ser o único item comestível na barra de mergulho local, depois de beber. E não é apenas a qualidade dos alimentos que afeta seu peso, mas a quantidade que você está absorvendo, especialmente se você não começou a noite com uma refeição saudável.
Portanto, limitar o quanto e com que frequência você consome bebida pode ajudar com quaisquer objetivos de perda de peso que você possa ter.
10. Adicione um pouco de cardio à sua programação.
O exercício aeróbico é outra maneira de liberar excesso de sal e líquidos, diz Moskowitz. Além disso, qualquer atividade que aumenta a frequência cardíaca também é sua melhor aposta para gastar calorias e queimar gordura corporal - incluindo seus quadris e coxas. Quanto maior a sua queima de calorias, maior déficit de calorias você pode criar e maior a probabilidade de perder peso - e reduzir a gordura por toda parte.
Lembre -se:você tem que se manter hidratado. Procure beber de 16 a 20 onças mais água por hora de exercícios intensos e comer alimentos extras com eletrólitos, se você estiver esmagando na academia por mais de uma hora.
11. Tente rastrear suas refeições.
Manter um registro diário de todos os alimentos que você comer ajuda você a permanecer no caminho certo e responsável quando você está tentando derramar gordura corporal. Moskovitz gosta do app myfitnesspal, pois é fácil de usar e possui estimativas para a maioria dos alimentos (mas também funciona bem com caneta e papel também funciona bem).
Manter o controle da sua dieta também significa planejar suas refeições com antecedência o mais rápido possível. "A vida atrapalha e é difícil permanecer no caminho certo, portanto, ter suas refeições planejadas ajuda com certeza", diz Moskovitz.
12. Coma mais fibra e proteína.
Embale todas as refeições com fibra e proteína para aumentar a perda de peso, pois ambos os macronutrientes ajudam a mantê -lo mais cheio em menos calorias.
A proteína, em particular, é essencial para a construção do músculo magro que fará com que suas pernas pareçam ótimas. Moskovitz sugere tentar um total de 25 a 35 gramas de fibra e 75 a 100 gramas de proteína por dia de vegetais, frutas, grãos integrais e carnes magras.
13. Faça agachamento um dia e lunga no próximo.
Sim, você pode trabalhar suas coxas para construir músculos e força, mas não deseja fazer os mesmos exercícios. o. tempo.
Lauder-Dykes, que é um treinador e treinador de força e condicionamento na sala de fhitting , um estúdio de treinamento de alta intensidade na cidade de Nova York, diz que a coisa mais importante a fazer é mudar seus movimentos. "Exercícios diferentes podem desafiar um grupo muscular de uma maneira diferente", diz ele.
Alguns exemplos:adicione agachamentos frontais à sua rotina e você segira seus quadríceps, enquanto os agachamentos de volta trabalham mais seus glúteos e isquiotibiais. Concentre-se em movimentos de perna única (como pulmões e agachamentos divididos) e seus músculos de estabilidade, incluindo suas coxas internas e externas, dispararão para mantê-lo firme, diz Lauder-Dykes.
14. Não se esqueça dos exercícios HIIT.
Para obter mais retorno para o seu dinheiro em um período mais curto, combine treinamento de força e levantamento de peso com o HIIT, diz Lauder-Dykes-ajudará você a queimar calorias extras e criar um déficit de calorias, que é necessário para perder gordura, ele adiciona.
"Isso também ajuda a aumentar a energia queimada em repouso e melhor desempenho, para que você possa fazer esforços e intensidades mais altas e ser capaz de sustentá -la por um longo período de tempo". Essa mistura de força e trabalho de intervalo leva a uma queima de calorias ainda mais alta - sem ter que se exercitar mais.
15. Encontre maneiras de relaxar e se recuperar.
O estresse pode fazer com que seu corpo produza hormônios como o cortisol, que fazem com que o corpo armazene gordura, Angela Fitch, MD, vice -presidente da Associação de Medicina da Obesidade, diretora associada do Centro de Peso do Hospital Geral de Massachusetts e professores da Harvard Medical School, anteriormente Disse ao WH. Olha, você não pode se livrar completamente do estresse, mas deve encontrar seus próprios métodos pessoais para ajudar a minimizá -lo.
Precisa de algumas idéias? Tente agendar o tempo longe do trabalho e/ou do seu telefone, dar um passeio, praticar meditação e desfrutar de um autocuidado, como ler, fazer uma massagem ou conversar com um amigo que o ajuda a relaxar.
16. Tornar o sono uma prioridade.
Não dormir o suficiente pode desencadear você a fazer escolhas alimentares prejudiciais, diz o Dr. Fitch, que recomenda ter pelo menos sete horas e meia por noite. "Quando você não dorme bem, aumenta seu apetite. No dia seguinte, você está com mais fome e, geralmente, por carboidratos e gordura", ela disse anteriormente ao WH. "Quando você está cansado, seu corpo quer comer carboidratos e açúcar processados para ficar acordado."
Passar por um ciclo completo de sono todas as noites também promove a queima de calorias (Win!). "O sono REM queima muitas calorias", diz o Dr. Fitch. "Quando você não dorme bem, armazena mais energia como gordura à medida que se torna mais resistente à insulina e esses níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura". Se você tiver problemas para adormecer, essas dicas podem ajudá -lo.
