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Não há nada mais satisfatório do que sentar para jantar e desfrutar de uma refeição caseira completa com legumes frescos, proteínas magras e grãos integrais. Ou seja, até que você tenha um desejo ou desejo de um lanche tarde da noite. Então, qual é o melhor munchie para dormir se as dores de fome atingirem?
Embora não haja nada de errado com uma sobremesa depois do jantar de vez em quando ou mesmo com um lanche consciente ao longo do dia, o lanche noturno pode não ser o melhor movimento, especialmente se você estiver tentando perder peso. As pessoas que comiam antes de dormir tendiam a ter maiores quantidades de gordura corporal em comparação com aquelas que pararam de comer no início da noite, um estudo de 2017 no
American Journal of Clinical Nutrition encontrado.
Mas se você constantemente ficar com fome na véspera, pode haver uma razão para isso. Que o Zhu, MBA, RD, LDN e o fundador da nutrição acontece, diz:“O fator mais comum que contribui para os desejos noturnos está subindo ao longo do dia. Embora você possa ter terminado uma refeição bem equilibrada, pode ser um sinal de que seu corpo precisa de nutrientes e energia adicionais ou que havia uma falta de regulamentação do açúcar no sangue no início do dia, o que pode afetar o equilíbrio hormonal. ”
Zhu IDS dois hormônios importantes que regulam nossos níveis de fome:grelina e leptina, que influenciam a saciedade e a fome. "Lembre -se de que nossas necessidades energéticas variam no dia a dia, pois vários fatores como atividade física e sono podem afetar os níveis de fome e hormonal - o que significa que alguns dias você pode ficar mais fome que outros", diz ela.
Em vez de MacGyvering juntos, um lanche tarde da noite, que consiste em tudo o que você pode subir no armário da cozinha, estoque a geladeira, o freezer e a despensa com lanches mais atentos à noite que são deliciosos e nutritivos. Alguns podem até ajudar a manter seus objetivos de perda de peso no caminho certo enquanto promovem o sono de qualidade-e não podemos comprar mais Zs repousantes?
Confira esses 30 lanches noturnos perfeitos para aqueles ataques de lanches depois do jantar que farão sua viagem à Midnight Kitchen que valha a pena enquanto você honra seus objetivos de fitness, saúde e bem-estar.
Beef biltong
sliche AGORA
Pense em Biltong como mais saudável. São basicamente cortes finos de bife que foram secos ao ar e temperados em um lanche que é saboroso e cheio de proteínas. Esses pacotes de Biltong vêm em sabores divertidos como Teriyaki, Alho de Zonythy e Mesquite BBQ.
por porção (sabor original):90 calorias, 2 g de gordura (0 g saturada), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 430 mg de sódio, 0 g de fibra, 16 g de proteína. ovos de lanches com um peckish
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Um ovo grande fornece cerca de 80 mg de triptofano, o que ajuda a promover a melatonina e dormir, compartilha Zhu. Ele também possui 7 gramas de proteína para ajudar a mantê -lo cheio. Peckish oferece sabores divertidos e é uma ótima maneira de baixa caloria de mudar as coisas com base no sabor que você está desejando atualmente. Um pacote de ovos de lanches berrosos cai pouco menos de 200 calorias e contém zero gramas de açúcar. Que ovo
Ideia de lanche celular. (Desculpe, nós apenas tivemos que).
por porção (sabor do rancho):190 calorias, 14 g de gordura (3,5g saturada), 3g carboidratos, 0g de açúcar, 330 mg de sódio, fibra de 1g, proteína 14g granola de baixo açúcar
Não apenas esse lanche do gr8nola parece legal, mas também é saudável e saboroso. É uma mistura de aveia integral, coco torrado, sementes de chia crocante e pó de carvão ativado, o que dá essa cor preta e rica. A mistura é feita com óleo de coco, que embala MCTs (gorduras saudáveis) e possui apenas 5 gramas de açúcar por porção.
por porção:130 calorias, 6 g de gordura (3,5 g saturadas), 17 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 70 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína. fruta seca
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Se você é um fã de frutas secas, tente chutar o sabor com essas variedades de especiarias de frutas impertinentes. Este medley seco inclui pedaços de frutas curtindo morangos, peras e abacaxis revestidos em suco de limão, pimenta e sal marinho. Yum, apenas yum.
por porção:90 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 24 g de carboidratos, 18 g de açúcar, 60 mg de sódio, 2 g de fibra, 1 g de proteína. Savory Snack Bar
lenta COMPRIMENTO CO
Essas barras podem servir como um lanche ou como uma refeição leve, e não são as barras de lanches que você está acostumado. Os bares lentos foram desenvolvidos por um chef e inspirados em pratos de restaurantes, daí os sabores exclusivos e salgados, como Poblano Black Bean, Pesto de pimenta vermelha e curry de coco.
por porção (barra de feijão preta Poblano):250 calorias, 17 g de gordura (2,5 g saturada), 17 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 340 mg de sódio, 6 g de fibra, 11 g de proteína. clusterbucks granola de trigo sarraceno
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O trigo sarraceno é uma semente nutritiva naturalmente sem glúten que contém fibras e proteínas. Os aglomerados de granola de trigo sarraceno Clusterbucks têm baixo teor de açúcar e também contêm cogumelos reishi, o que pode ajudar a apoiar a imunidade, diz Zhu.
por porção (chocolate reishi):110 calorias, 3,5 g de gordura (1,5 saturada), 16g carboidratos, 3g de açúcar, 30 mg de sódio, fibra 3g, proteína 4g Chomps Turkey Stick
A proteína é um [fator] importante a considerar para um lanche tardio, porque ajuda a mantê-lo cheio, diz Zhu. Os palitos de perus de Chomps são ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e sem açúcar, o que os torna um ótimo lanche a qualquer hora do dia, mas especialmente para um lanche tardio da noite.
por porção:(baseado na peru original):60 calorias, 2,5 g de gordura (1g saturada), 0g carboidratos, 0g de açúcar, 290 mg de sódio, fibra de 0g, proteína 10g iogurte à base de plantas no estilo grego de Kite Hill
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Enquanto a maioria dos iogurtes à base de plantas ou veganos não possui proteínas, o iogurte à base de plantas no estilo de Kite Hill fornece 11g por porção de amêndoas. As amêndoas também contêm magnésio, afirma Zhu, que também pode ajudar a promover o sono. Além disso, também é baixo em açúcar e contém culturas ativas ao vivo para apoiar uma boa saúde intestinal.
por porção:160 calorias, 10 g de gordura (1 saturada), 8g de carboidratos, 2g de açúcar, 10 mg de sódio, fibra 4g, proteína 11g pistache assado
Setton; Pistache, 2 libras (32 oz), assado seco com sal marinho, em pistache de concha, não-OGM certificado, sem glúten, vegan e kosher setton farms amazon.com $ 21,71 $ 18,61 (14% de desconto) AGORA
Os pistaches são um dos únicos alimentos que contêm naturalmente a melatonina enquanto fornecem fibras e proteínas à base de plantas em um alimento, compartilha Zhu. A combinação de proteínas e fibras ajudará a mantê -lo saciado e, se você optar por pistache com a concha, o processo de remoção das conchas pode ajudá -lo a comer com mais atenção. Além disso, uma porção [de pistache] tem menos de 200 calorias, que está em torno do tamanho da porção para buscar quando se trata de lanches noturnos. (200 calorias ou menos é ideal para lanches).
por porção:170 calorias, 13 g de gordura (1,5 saturada), 9g de carboidratos, açúcar de 2g, 115 mg de sódio, fibra 3g, proteína 6g Shake de proteína
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A proteína de forma é à base de plantas, feita de ervilha orgânica, arroz integral e proteínas de cânhamo. Também inclui ingredientes bons para você, como linhaça e maca. Aumentar um shake é uma ótima idéia se você ainda estiver com fome de se exercitar mais cedo. A proteína ajudará a reparar e aumentar seus músculos enquanto você dorme. Além disso, é uma maneira deliciosa e baixa de açúcar para satisfazer seu gosto por doces.
por porção (baunilha/caramelo):153 calorias, 4,9 g de gordura (0,9 g saturada), 3,7 g de carboidratos, 0,9 g de açúcar, 1600 mg de sódio, 7,1 g de fibra, 20 g de proteína. Barra de lanches veganos
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Os IQBARs estão cheios de nutrientes que aumentam a saúde do cérebro e de seis a oito gramas de fibra prebiótica que podem ajudar a apoiar o microbioma intestinal. Também não faltam sabores:mirtilo selvagem, matcha chai e chip de manteiga de amêndoa são apenas alguns.
por porção (chip de manteiga de amêndoa):150 calorias, 12 g de gordura (2 g saturadas), 17 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 210 mg de sódio, 8 g de fibra, 12 g de proteína.
Uma maçã com manteiga de amendoim
Jamie
Corte uma maçã e mergulhe -a em uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural. A fibra na maçã e a gordura saudável na manteiga de amendoim é uma combinação que o marcará até o horário de despertar, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York.
por porção:200 calorias, 8 g de gordura (1,5 g saturadas), 28 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 55 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína. Um copo de iogurte vegano
Quando você deseja a sobremesa tarde da noite, opte por um doce de serve único, como iogurte frutado. Essa opção vegana ainda é rica em proteína (a base é feita de leite de coco e proteína da ervilha), com baixo teor de açúcar e rico em gorduras pagãs que o encherão.
por porção:180 calorias, 10 g de gordura (7 g saturadas), 13 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 5 mg de sódio, 1 g de fibra, 10 g de proteína. Um pêssego com queijo cottage desnatado
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Jessica Crandall, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz que essa dupla está repleta de preenchimento de proteínas e fibras com os benefícios adicionais do cálcio e da vitamina C. Compre xícaras de queijo cottage (quatro onças) para fazer vitamina C. Sua preparação saudável para lanche tarde da noite super simples.
por porção:150 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 27 g de carboidratos, 23 g de açúcar, 820 mg de sódio, 2,2 g de fibra, 25 g de proteína. Amêndoas wasabi
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As amêndoas são ricas em proteínas e fibras, além de selênio e magnésio, diz Crandall. Esta é uma boa notícia para os amantes de nozes, porque enquanto a proteína e a fibra o enchem, o magnésio pode ajudá -lo a adormecer. Escolha um sabor ousado como Wasabi - ele realmente chuta seu lanche por um entalhe.
por porção:170 calorias, 15 g de gordura (1 g saturada), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 115 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína. Montmorency Tart Cherries
seco
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Suprimento de cerejas azedas
melatonina , que Gorin diz que ajuda a regular seu relógio interno e pode aumentar a eficiência geral do sono. Ela gosta de lanchar em um quarto de xícara antes de dormir.
por porção:100 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 24 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 10 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína. Torrada de grãos integrais com uma colher de guacamole
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Brinde uma fatia de pão integral e cubra-o com duas colheres de sopa de guacamole para obter gordura saudável. Gorin recomenda
pão assassino de Dave, 21 grãos integrais em fatias finas. Ele vem com 60 calorias por fatia e fornece proteínas e fibras saciantes.
por porção:105 calorias, 5 g de gordura (0,5 g saturadas), 15 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 185 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína. azeitonas pretas
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Quando você quer se sentir cheio por uma quantidade muito pequena de calorias, Gorin sugere alcançar uma
pérolas azeitonas para ir! Copo de lanche. Eles são perfeitamente medidos, fornecendo um lanche de abastecimento com gorduras saudáveis por apenas 30 calorias.
por porção:30 calorias, 2 g de gordura (0 g saturada), 2 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 300 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de proteína. Banana com um punhado de sementes de girassol
sambra.
Gorin adora emparelhar uma banana de alta fibra com duas colheres de sopa de sementes de girassol com casca e assalto a seco. A dupla oferece encher gorduras saudáveis e triptofano, um aminoácido que ajuda seu corpo a criar melatonina.
por porção:150 calorias, 4,5 g de gordura (0,5 g saturada), 29 g de carboidratos, 15 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 3 g de proteína. Cenouras de bebê
Gorin recomenda uma dúzia de cenouras para as noites em que você deseja o fator de crocância de um saco de batatas fritas sem as calorias adicionais. Eles são baixos em cals, mas com altos fibras, então eles o encherão melhor do que as batatas fritas enquanto satisfazem seu desejo de mastigar alguma coisa.
por porção:40 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 10 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 95 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína. macadâmia nozes
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Essas nozes de macadâmia saborosas o encherão de gorduras saudáveis e satisfazem seu desejo salgado de uma maneira importante com o tempero ousado de churrasco.
por porção: 190 calorias, 20 g de gordura (3 g saturadas), 5 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 200 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína. Brilhas de trigo com peito de peru de baixo sódio
A proteína na carne do almoço o manterá cheia até que seu despertador dispare, e os grãos inteiros nos biscoitos de trigo são saudáveis, diz Crandall.
por porção:178 calorias, 6 g de gordura (0,5 g saturadas), 22 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 675 mg de sódio, 1,8 g de fibra, 11 g de proteína. edamame cozido
Eles podem não parecer muito, mas os feijões Edamame são ricos em proteínas e fibras (também conhecidas como enchimento de AF), diz Crandall. Ela recomenda temperá -los com alho e flocos de pimenta vermelha depois de cozinhar.
por porção:200 calorias, 6 g de gordura (1 g saturadas), 18 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 60 mg de sódio, 8 g de fibra, 16 g de proteína. vegetais e mergulhos
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Pegue um recipiente de mergulho repleto de vegetais (você nunca saberia que esse mergulho de búfalo à base de cremoso foi vegano!) E usar uma meia xícara de tomates de uva como dippers-Gorin diz que os tomates oferecem melatonina para ajudá-lo a dormir.
por porção:40 calorias, 3 g de gordura (0 g saturadas), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 210 mg de sódio, 1 g de fibra, 2 g de proteína.
pipoca-papulada ao ar
Photo by Bhaskar DuttaGetty Images
Evite sacos de pipoca de microondas - eles estão carregados de ingredientes desnecessários. Em vez disso, Crandall sugere que os seus próprios grãos e aspergiram duas xícaras de pipoca com levedura nutricional ou canela para um lanche saudável de alto volume e alto volume.
por porção:62 calorias, 1 g de gordura (0,1 g saturada), 12 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,4 g de fibra, 2 g de proteína.
Uma pêra com queijo
Jamie Grillty
Você realmente não pode errar com um emparelhamento de frutas e laticínios. Crandall diz que o queijo é rico em cálcio e a pêra fornece fibra de enchimento e vitamina C. aumentando imune, um queijo forte, como Stilton ou Goat, é um bom elogio ao sabor sutil de peras.
por porção:190 calorias, 9 g de gordura (6 g saturadas), 21 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 181 mg de sódio, 5,5 g de fibra, 7 g de proteína.
Torrada de batata -doce
Essas fatias de batata-doce pré-cozidas fornecem uma tela em branco para o que você deseja:assado e cubra com manteiga de amendoim e bananas para um doce deleite ou abacate, tomate e pesto para uma vibração saborosa.
por porção:80 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 18 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 30 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína.
Um biscoito de aveia de banana
Artistaergetty imagens
Para um delicioso deleite com benefícios para a saúde, Crandall diz misturar meia banana com aveia enrolada e uma colher de sopa de nibs de cacau, formar em dois pequenos montes, achatar um pouco em uma assadeira untada e assar a 375 graus por 12 a 15 minutos .
Este lanche leva um pouco mais de preparação, mas os biscoitos são embalados com fibra, potássio e antioxidantes, e você pode até tomar outro no café da manhã.
por porção:152 calorias, 3 g de gordura (1,3 g saturada), 29 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4,5 g de fibra, 2 g de proteína.
Ovos cozidos com tudo o tempero de bagel
Os ovos arenados possuem muita proteína por não muitas calorias, para que você possa cortar dois ovos antes de dormir para um lanche de enchimento. Polvilhe com o Delicious Tale Taleing Taleing do Trader Joe para Jazz, sugere Gorin.
por porção:145 calorias, 10 g de gordura (3 g saturadas), 140 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 220 mg de sódio, 0 g de fibra, 13 g de proteína.
iogurte grego não gorduroso com bagas congeladas
Você sabe que o iogurte grego é carregado com proteína; Servê -lo com frutas congeladas faz com que pareça especialmente um deleite. Crandall diz que a mistura de bagas é rica em poder antioxidante e vitamina C.
por porção:135 calorias, 0 g de gordura (0,5 g saturada), 24 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 72 mg de sódio, 1,5 g de fibra, 12 g de proteína.
