Sara Remington Então, por que todo mundo falando sobre a dieta mediterrânica?
As pessoas estão animado por causa de um recente estudo importante, realizado na Espanha, que apresentou resultados impressionantes. Pesquisadores colocaram dois grupos em uma alta dieta mediterrânea em qualquer azeite ou nozes. E conseguir isso: Ambos os grupos tiveram um risco cerca de 30 por cento menor de ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas do que um terceiro grupo que tinha comido uma dieta reduzida em gordura. "Embora você pode perder peso com sucesso em uma dieta mediterrânea, este estudo mostrou que você não tem que perder uma libra de experimentar os benefícios significativos para a saúde", diz Holly Andersen, MD, um cardiologista e diretor de educação da Ronald O. Perelman Heart Institute, em Nova York.
é claro que todos nós devemos estar comendo nozes e azeite de oliva. Mas a dieta mediterrânea é mais do que um plano de menu. Na verdade, diz nutricionista Connie Diekman, autor de
The Tudo dieta mediterrânica Book of, "Não é uma dieta em tudo, pelo menos em nosso sentido da palavra." É realmente um estilo de vida, uma atitude que celebra o poder de boa comida fresca, bem como tempo descontraído na mesa com amigos e entes queridos. Não se trata de fast food, comer a correr -. Ou privação
Outra pesquisa mostrou que esta maneira de comer também ajuda a reduzir o risco de câncer, diabetes e declínio cognitivo. Como diz o Dr. Andersen, "É sobre viver mais tempo com menos doença, e não é um, saudável, vida longa e feliz que todos nós esperamos para?"
7 Passos para Comer Smarter
Não há realmente nenhuma mágica do Mediterrâneo dieta. Da Grécia à Espanha, Itália para Israel, cada região e país tem sua própria mistura especial de cozinha étnica e cultural. O que todos eles têm em comum são as refeições carregados com produtos frescos, feijão, grãos integrais, nozes e azeite de oliva, além de alguns peixes, queijo, iogurte, aves e ovos. Oh, e nós mencionamos um copo de vinho com o jantar? Elogios a isso!
1. Os vegetais são a peça central. "É muito mais uma dieta baseada em plantas", explica o nutricionista Katherine McManus, diretor de nutrição da Brigham de Boston e Hospital da Mulher. Os americanos tendem a mostrar um grande pedaço de carne no prato rodeado por apenas alguns vegetais. Uma placa do Mediterrâneo inverte que, por isso é cheio de vegetais com uma pequena quantidade de carne.
2. É tudo sobre alimentos integrais.
Não são muitas as refeições devem sair de uma caixa de papelão ou um saco plástico. "Temos mais alimentos processados e refinados e acrescentou sais e açúcares nos Estados Unidos do que em qualquer outro lugar do mundo", diz Dr. Andersen. Em vez de tarifa pré-embalados, como batatas fritas, biscoitos e bolachas, alimentação mediterrânica enfatiza cereais integrais, legumes, nozes e sementes.
3. Como você loja é importante.
Só porque você não tem tempo para visitar o mercado dos fazendeiros todas as manhãs não significa que você não consegue encontrar comida fresca. Peça sua mercearia quando o peixe fresco é entregue para que possa servir para o jantar naquela noite. Veja se sua cidade tem uma CSA (Community Supported Agriculture), onde você pode se inscrever para comprar, alimentos sazonais locais em linha reta de uma fazenda. E confira LocalHarvest.org para encontrar uma lista perto de você. Planejar as refeições e tomar uma lista quando você cabeça para o supermercado. Não vá quando estiver com fome, e evitar os corredores cheios de salgadinhos, bolos, biscoitos açucarados e refrigerantes.
4. Porções não vêm em super-size.
Nossa ideia de cozinha mediterrânica com muita freqüência significa uma pilha enorme de massas em molho cremoso com lotes de pão. Mas uma porção de tamanho normal de massas na Itália é mais parecido com 1/2 xícara (o tamanho de seu punho) servido com um pouco de molho.
5. A gordura pode ser seu amigo.
Talvez o maior segmento que une várias dietas mediterrânicas juntos é o uso liberal de peixes gordos e óleos vegetais saudáveis de nozes e especialmente azeitonas. (Manteiga e outras gorduras animais são usados com moderação, se em tudo, diz Diekman.) Abraçando essas boas gorduras pode ser a chave para os muitos benefícios de saúde de comer Mediterrâneo. Por um lado, a gordura ajuda você a se sentir mais completa, então você é menos provável a comer demais. Além disso, estudos têm demonstrado que as gorduras saudáveis desempenham um papel importante na saúde do coração. No estudo espanhol mencionado anteriormente, os dois grupos reduziram seu risco cardíaco pela ingestão de quatro ou mais colheres de sopa de azeite de oliva ou cerca de uma onça de nozes por dia. (Não há nenhuma razão você não pode fazer as duas coisas, contanto que você assista suas calorias.) "Danos ocorre no revestimento dos nossos vasos sanguíneos à medida que envelhecemos", explica Angela Lemond, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "As gorduras parecem manter tudo agradável e elástica, assim que estes revestimentos ficar mais suave." E depois há o sabor. "Comer espinafres simples não é tão gostoso. Refogue-lo em um pouco de azeite com um pouco de alho, embora, e realmente traz o sabor", diz Lemond.
6. Concentre-se em refeições, não pastoreio.
Quase ninguém no Mediterrâneo come enquanto andando pela rua, exceto para crianças comendo sorvete, diz o escritor de alimentos Nancy Harmon Jenkins, que mora na Itália a tempo parcial. "Neste país temos tornou-se tão condicionados a encontrar comida em cada esquina que já se transformou em uma nação de snackers constantes." Uma maneira de reduzir mastigando sem sentido? Não se deixe ficar com muita fome antes de se sentar para comer. Isso pode significar que você precisa comer um pouco mais em cada refeição, mas você vai ser menos propensos a lanche em material insalubre no meio.
7. Uma taça de vinho? Sem problemas!
O clima mediterrânico é ideal para o cultivo de uvas, por isso não é nenhuma surpresa que o vinho é frequentemente servido com almoço ou jantar. Mas isso significa que beber apenas um copo (duas para os homens), e não toda a garrafa. "Vários estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode diminuir o risco de doença cardiovascular, mas mais do que um copo por dia também pode aumentar o risco de câncer de mama", adverte Dr. Andersen. "Você tem que saber sua história familiar." Embora muitos estudos têm-se centrado mais sobre os benefícios do vinho tinto (que tem níveis mais elevados de certos fitoquímicos saudáveis para o coração), a dieta mediterrânea inclui tipicamente tanto o vinho vermelho e branco.
Como alterar alguns hábitos
escritor Food Nancy Harmon Jenkins, que vive parte do ano na Toscana, nos diz como adotar um pouco do estilo de vida italiano saudável.
Faça refeições uma atividade social.
Pessoas no Mediterrâneo não costumam comer sozinho na frente de uma TV ou computador. Desligue o sistema eletrônico e ter tempo para desfrutar de cada mordida e realmente falar com sua família e amigos.
Shrink seu prato.
Mesmo a nossa louça é maior nos Estados Sates. Pratos, copos e copos são até 50 por cento menor em muitos lares do Mediterrâneo. Uma pesquisa da Universidade Cornell mostra que as pessoas tendem a encher tudo o prato ou copo que eles estão usando. Então trocando em pratos menores e copos é uma maneira fácil de comer e beber menos, sem sequer pensar nisso.
Trate seus filhos como adultos.
Crianças em muitos países do Mediterrâneo não comem de forma diferente dos adultos. Eles podem ser servido menos, mas ninguém pensaria de dar-lhes uma refeição completamente diferente. Engavetar os nuggets e massas com manteiga e ter a experiência toda a família com novos tipos de frutas, legumes, grãos e outros alimentos. Seus filhos vão ajustar com alguma prática.
Faça um diário passeggiata
. desconto que é italiano para "voltinha", uma oportunidade de fazer algum exercício antes ou depois do jantar. Na Itália, você vê as pessoas de todas as idades de braço dado, simplesmente passear e conversar. É menos sobre tentar espremer em um treino e mais sobre sair para relaxamento e diversão.
Faça o que mamma disse.
Coma mais frutas e legumes. Vá lá fora e obter algum ar fresco. Mesmo se você pode fazer um pouco para mudar seu estilo de vida, você vai começar a ver uma mudança positiva. Esta não é uma maneira revolucionária de pensar ou de estar - é apenas um que faz sentido
Por que é Azeite tão bom para você
"É alta em ambos os polifenóis gordura e ricos em antioxidantes monoinsaturados, que pode.? ajudar a diminuir a inflamação no corpo que leva a doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes ", diz a nutricionista Katherine McManus. Mas nem todo o azeite é igual criado. Procure por "extra-virgem", o que significa que o óleo contém esmagamento e prensagem das azeitonas e nada mais, por isso tem o mais alto nível de antioxidantes e sabor mais rico. Frescura é importante. Verifique o rótulo para se certificar de que você não está nem perto da data de validade ou o óleo pode oxidar e estragar (um bom argumento para não comprar um jumbo pode ser que você tenha uma grande família). Armazená-lo em um local fresco e escuro. azeites de várias regiões variam no sabor, qualidade e preço, para pedir uma amostra, se puder. E cuidado de um mega-negócio. "Se parece super-barato, provavelmente não é a coisa real", adverte Jenkins. "Há uma grande quantidade de óleos falsificados tentando passar para o azeite extra-virgem."
5 Cookbooks We Love
O Mediterrâneo fogão lento Cookbook
, por Diane Phillips
receitas fáceis com lindas fotos, a partir de marisco cozido grega para alcachofras refogadas com aioli dill.
The New Dieta mediterrânica Cookbook
, por Nancy Harmon Jenkins
Este aclamado livro serve até 250 classic receitas saudáveis.
Jerusalem
, por Yotam Ottolenghi e Sami Tamimi
Os dois autores compartilham seus árabe e tradições culinárias judeus em uma tentativa de encontrar "paz através hummus."
Modern Mediterranean: Easy, Saboroso Home Cooking
, by Melia Marden
um livro divertido de um chef que cresceu em Nova York e na Grécia. fotos knockout e receitas frescas.
The Cooking País de Grécia |, por Diane Kochilas
Organizado por ingredientes, a partir de grãos e legumes para peixes e do jogo.
