"Não há maneira muito hype sobre proteínas - ou melhor, uma falta do mesmo em dietas das pessoas", diz Marion Nestle , PhD, professor de nutrição, estudos sobre alimentação e saúde pública na Universidade de Nova Iorque. "A realidade é que, se você consumir calorias suficientes, provavelmente você está comendo muita proteína." A maioria dos nutricionistas concorda que mulheres ativas precisa de cerca de meio grama por libra por dia, ou cerca de 65 gramas para uma mulher de 130 libras. E de acordo com o USDA, a maioria de nós - até mesmo os vegetarianos - estão comendo 69 gramas de proteína por dia, por isso, está em claro. (Se você se exercita por mais de uma hora cinco ou mais dias por semana, bata até sua ingestão de 0,75 gramas por libra.) Só não poupam no café da manhã e, em seguida, carregar no almoço e jantar, porque comer proteína no AM pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias para o resto do dia.
Cada vez que você come, seu corpo usa a energia (aka calorias) para quebrar seu alimento e absorver seus nutrientes, o que aumenta o seu metabolismo. Quando você dobrar em gordura ou carboidratos, cerca de 5 a 15 por cento dessas calorias vão para o processo de digestão. Com proteína, é mais como 20 a 30 por cento. Isso é porque a proteína é composta de aminoácidos mantidas juntas por ligações peptidicas, que são fortes ventosas pequenas. Para que o seu organismo a usar os aminoácidos para reparar tecidos, transporte de oxigênio durante a sua corrente sanguínea, e os anticorpos forma imunidade de aumento, as ligações peptídicas têm de ser quebrado; isso significa que seu estômago tem que trabalhar mais, o que leva energia extra.
Isso metabolismo pico não significa proteína é um brinde. Se você comer demais, você vai ganhar peso, não importa onde suas calorias vêm. De acordo com um estudo recente no Journal of the of American Medical Association, os voluntários que consumiram um extra de 1.000 calorias por dia ganhou peso, seja 5, 15, ou 25 por cento dessas calorias veio da proteína. Enquanto dieters ter emagrecido com os planos de low-carb como Atkins, South Beach, e Paleo, seu sucesso é provável, porque eles cortaram calorias e vetou carboidratos refinados, não porque eles já elevou a sua ingestão de proteínas.
Meat não bate proteína à base de plantas.
dos 20 aminoácidos que compõem a proteína, 11 são produzidos pelo organismo e nove vêm de alimentos. Carnes, aves, peixes, ovos e produtos lácteos contêm todos os nove, que é por isso que você pode ter ouvido os chamou de proteínas completas. Mas os alimentos à base de plantas, como nozes, sementes e grãos, estão faltando ou extremamente baixo em um ou mais desses aminoácidos, diz Margaret McDowell, PhD, RD, um nutricionista no National Institutes of Health. Contanto que você comer uma variedade desses alimentos, embora - acho arroz e feijão marrom ou de grãos inteiros de cereais e leite de soja - você vai ter os nove que você precisa. Bares, pós e shakes feitos com caseína ou soro de leite, duas proteínas do leite, estão completas opções on-the-go.
Você não tem que ser um maratonista de beneficiar de um caçador de proteína. "Seus músculos são como esponjas para 30 a 45 minutos logo após o exercício, se você tiver feito o treinamento cardio ou força", diz John Ivy, PhD, professor de cinesiologia na Universidade do Texas. Se você lhes der alguma proteína nessa janela mágica, eles estão preparados para colocá-lo para usar a reconstruir e reparar os microtears no tecido muscular que ocorrem cada vez que você se exercitar. Isso torna-o menos dolorido no dia seguinte e aumenta sua massa muscular magra, o que ajuda seu corpo a queimar calorias com mais eficiência 24-7.
Escolha um lanche pós-treino com 12 a 14 gramas de proteína e cerca de 40 por cento das calorias você queimou (45 minutos sobre as tochas elípticas cerca de 300 calorias, você ganha uma 120 calorias pick-me-up, por exemplo). Melhores apostas: um copo de iogurte grego desnatado com frutas, um punhado de biscoitos e queijo de corda, ou metade de um bagel com manteiga de amendoim. Além de proteínas, cada um desses combos contém carboidratos, que aceleram remendar muscular e reabastecer suas reservas de glicogênio, uma forma de energia que você combustíveis durante intensas crises de atividade.
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seria preciso algum esforço sério, mas OD'ing na proteína -. digamos, comer centenas de gramas por dia - pode levar a problemas, segundo a pesquisa. Eis o porquê: Como seu corpo digere proteínas, que produz nitrogênio como um subproduto, que os rins têm que trabalhar para processar e eliminar a urina. Portanto, enormes quantidades de proteína colocar uma pressão de tempo grande em seus rins. E eles não são os únicos órgãos afetados pelo excesso de uma coisa boa; certas fontes de proteína pode prejudicar o seu coração também. Uma recente da Harvard School of estudo Saúde Pública descobriram que ter uma pequena porção de carne vermelha por dia aumenta suas chances de morrer de doenças cardiovasculares e outras causas em 13 por cento, ao consumir a carne processada, como cães de bacon e quentes, ups suas chances 20 por cento.