Ericka McConnell
Como este exercício funciona
O que torna esta sessão de formação os melhores 30 minutos o seu corpo pode passar? "Ele combate os efeitos da gravidade, que está constantemente nos puxando para baixo e para a frente", diz o treinador Adam Friedman, especialista Instituto de Fitness Gym do ouro que criou os "perder 10 libras rápido" exercícios exclusivamente para FITNESS. "Cada exercício envolve todo o corpo a queimar mais calorias, além de alvo de seu núcleo para apertar sua cintura e endireitar sua postura." Faça estes movimentos pares, ou supersets, alternando até que tenha feito três conjuntos cada. Apontar para 2-3 "Tone Up" treinos por semana em dias não consecutivos, juntamente com o seu cardio favorito para lançar um tamanho ou dois
O que você vai precisar de:.
Uma banda de resistência ou um tubo de resistência com alças, a yoga mat
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Ericka McConnell
ao redor do mundo
Targets: parte superior das costas e ombros
- Stand com os pés na largura dos ombros no centro do tubo, segurando um lidar em cada mão, braços por lados
-. Levante os braços estendidos em frente de você, palmas que enfrentam-se, em seguida, levá-los diretamente em cima win um prêmio por dia.! Entre agora!
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Plank com uma torção
Targets: Abs e oblíquos
- Comece na terra no posição de prancha, balançando em antebraços e dedos dos pés, corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- tornar mais fácil:. antebraços descanso em um banco ou cadeira win um prêmio por dia.! Entre agora!
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Cruz Shoulder Press
Targets: ombros, abs, oblíquos, bumbum e quadris
- Esteja no centro do tubo com os pés ombro -width à parte, segurando uma alça em cada mão, cotovelos dobrados pelos lados com as mãos por ombros, com as palmas voltadas uma para a outra
-.. Squat, dobrando os joelhos a 90 graus win um prêmio por dia! Entre agora!
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Washboard Círculo
Alvos: bíceps e abs
- Anchor uma extremidade do tubo na altura do peito na ombreira de uma porta fechada ou de outra garantir a posição; . Stand com porta lateral virado para a direita
- Hold segurar na mão esquerda na altura da cintura na frente de você, cotovelo dobrado 90 graus, em seguida, coloque a mão direita sobre a parte superior da mão esquerda; passo para a esquerda para sentir a tensão na banda.
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Punch and Row
Targets: parte superior das costas, abs, bumbum e pernas
- Anchor uma extremidade do tubo ao nível do ombro em ombreira de porta fechada. Enfrentando porta, segure outra extremidade da banda na mão direita, braço estendido com a palma para baixo; passo para trás até que você sinta a tensão na banda
-.. Passo perna direita para trás assim que os pés são 3 pés separados e dobrar o cotovelo esquerdo para trazer o punho na frente do peito
- Baixa em um agachamento de divisão , ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
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Quadrúpede Além disso
Alvos: Ombros, abs, e Butt
- Iniciar em terreno de quatro, pressionando central da banda para baixo em chão com palma da mão esquerda e segurando uma alça do tubo na mão direita
- Faz mais difícil:. Comece em todos os fours em um banco win um prêmio por dia.! Entre agora!
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Side Lunge e Alcance
Targets: Ombros, bunda, quads e isquiotibiais
- Stand com os pés cerca de 3 pés afastados, segurando centro de tubo na mão direita e ambas as alças de mão esquerda (tubo é dobrado ao meio).
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Dip e Hip Levante
Alvos: tríceps e bumbum
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados em 90 graus, pés flexionados de modo saltos são no chão, e coloque as palmas planas em ambos os lados dos quadris, dedos para a frente
- tornar mais difícil:.. Espremer uma toalha enrolada entre os joelhos
- eleve os quadris cerca de 4 polegadas, em seguida, dobre os cotovelos para trás e os quadris mais baixos em relação a solo.
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aparar abaixo: Cardio Sessões
A maneira mais rápida para lançar flab é transformar-se sua queima de calorias. Sua missão é quebrar um suor durante 30 a 45 minutos, três dias por semana - caminhar, correr, bateu o aparelho elíptico ou a pista de dança. Há apenas um problema: Designar uma sessão seu dia duro, um seu dia moderada, eo terceiro o seu dia fácil. "Tire um dia de folga após o dia duro para que você está pronto para dar tudo de si próxima sessão", diz Friedman, que projetou o intervalo de exercícios abaixo para dar-lhe ideias para bater ponto ideal de cada intensidade.
< b> Sessão 1: Vá duramente
Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil
Intervalos:
Sprint durante 30 segundos; recuperar em um ritmo fácil por 1 minuto. Repita 10 vezes por 15 minutos
Cool Down:..
Esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil
Calorias queimadas:
114 (distâncias a pé ) a 275 (em execução) *
Sessão 2: Vá Moderado
Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil
Intervalos:
Sprint por 30 segundos, em seguida, recuperar em um ritmo fácil por 2 minutos. Repita 6 vezes durante 15 minutos
Esfriar:..
Esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil
Calorias queimadas:
107 (distâncias a pé ) a 267 (em execução) *
Sessão 3: Vá fácil
Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil
Intervalo:
Manter um ritmo moderado por 30 minutos
Cool Down:..
esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil
< p> calorias queimadas:
154 (a pé) para 448 (em execução) *
* calorias com base em uma mulher de 140 libras
publicado originalmente na revista FITNESS , janeiro de 2011.
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