Andrew Scrivani
Low Carb. Você vai encontrar essas duas pequenas palavras em praticamente tudo - de embalagens de iogurte e caixas de cereais para latas de refrigerante e até mesmo chá! Você seria duramente pressionado para encontrar um alimento que não oferece uma opção de baixo teor de carboidratos nos dias de hoje.
Apenas cinco anos após a mania de baixo teor de gordura, muitas pessoas estão substituindo suas torradas manhã com bacon, o seu peru em branco com peru em queijo, e sua noite de massas com um bife -. segurar a batata
Mas o que significa tudo isso? Caso todos nós salto no movimento de baixo carboidrato, ou isso é mais recente mania da dieta apenas uma moda passageira, ou pior, perigoso para a sua saúde?
"Alguns elementos da mania low-carb são hábitos saudáveis para as mulheres e para todos os outros, mas um monte de estas dietas estão no lado radical ", diz Peggy O'Shea, RD, LDN, nutricionista, em Boston, e porta-voz do Massachusetts Dietetic Association. Estas dietas, assim como muitos outros, pedir-lhe para excluir ou incluir um tipo de grupo de alimentos em detrimento de outro. Essencialmente, em uma dieta low-carb, você está contando carboidratos em vez de calorias
Aqui está o que é útil sobre estas dietas -. E quando eles podem ser arriscado ou simplesmente irrealista
o que é um carboidrato
.? carboidratos fornecer seu corpo com a sua principal fonte de combustível: glicose. Em outras palavras, o seu corpo recebe a energia de que necessita para passar o dia a partir de carboidratos nos alimentos e bebidas que você consome. Carboidratos pode ser armazenado nos músculos para nos fazer "atividade-pronto", e eles são muitas vezes embalado com vitaminas, minerais e fibras. Eles vêm em duas formas:. Carboidratos simples e carboidratos complexos
carboidratos simples, que são compostas de duas moléculas de açúcar, dar o seu corpo um pontapé nas calças como eles são digeridos. Mas, é de curta duração -. Alimentos e bebidas que consistem em hidratos de carbono principalmente simples não vai fazer você se sentir satisfeito por muito tempo, apenas 30 a 60 minutos na verdade ... outro bom motivo para renunciar a barra de chocolate
Exemplos de simples hidratos de carbono a partir de fontes naturais são açúcares de frutas (frutose) em frutas e açúcares do leite (lactose) em produtos lácteos. Outras formas de açúcar demasiado numerosas para contar também se enquadram na categoria "simples carb"; estas são muitas vezes adicionados aos alimentos e bebidas. Eles incluem adoçantes como o xarope de milho, mel, dextrose, xarope de milho e concentrado de suco de frutas, entre outros.
Hidratos de carbono complexos, como o seu nome indica, são mais complexas. Eles são longas cadeias de moléculas de açúcar ligadas entre si e eles também são conhecidos como amidos. Eles são discriminados pelo corpo durante o processo digestivo para liberar a glicose armazenada neles. Complexo de glicose de carboidratos de liberação lenta como eles são digeridos, fornecendo seu corpo com combustível por várias horas, em vez da solução rápida fornecida por carboidratos simples.
Massas, grãos integrais, arroz e feijão (soja, feijão preto, e feijão são particularmente saudável), são exemplos de alimentos que contenham carboidratos complexos. A maioria dos carboidratos complexos fornecer uma série de vitaminas e minerais, bem como fibras, particularmente quando eles são de produtos feitos a partir de "grão integral" - um termo que significa o grão ainda contém todas as partes do kernel após o processamento. "Processado", ou refinado grãos, por outro lado, tira ou remover parte deste alimento saudável, bem como os nutrientes que ele proporciona. açúcares "refinado" são os mesmos: eles são açúcares que foram transformados a partir de sua forma natural
"Obviamente, nem todos os carboidratos são insalubres, mas nós, como sociedade comer demais dos carboidratos insalubres encontradas em alimentos processados e. não o suficiente dos carboidratos complexos de grãos integrais ", diz O'Shea.
Quais são low-carb dietas
dietas pobres em carboidratos tornaram-se a raiva nos últimos anos, mas eles realmente sido em torno de décadas. Em 1972, Robert C. Atkins, MD, revelou sua filosofia em A dieta de Atkins
. Trinta anos depois, a dieta foi relançado com Dr. Atkins 'New Diet Revolution.
A essência da dieta de Atkins é a perda de peso através de uma série de fases de dieta, a primeira com o objetivo de enviar o corpo em cetose dietética benigna, um estado em que ele começa a queimar mais gordura para obter energia do que seria normalmente, em vez de sua fonte preferida de combustível, a glicose - também conhecido como açúcar no sangue. As pessoas que seguem o plano Atkins 'restringir a ingestão de carboidratos a 20 gramas por dia (na primeira fase - eles podem adicionar lentamente quantidades limitadas de volta mais tarde), comer um monte de proteína de alta, alimentos ricos em gordura, e tomar suplementos alimentares .
Desde o nascimento da Dieta Atkins, planos semelhantes seguiram, mais notavelmente a dieta de South Beach em 2003. Uma versão de Atkins modificada, a dieta de South Beach permite mais legumes e produtos lácteos.
Se você tiver ouviu falar sobre a mania low-carb, então provavelmente você já ouviu falar do "índice glicêmico", uma das chaves para a compreensão do propósito por trás de dietas de baixo carboidrato. É um termo diabéticos sabe como eles se esforçam para manter os níveis de açúcar no sangue consistente.
Carbs afectar os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico "pico" os seus níveis de açúcar no sangue. Ou seja, eles torná-lo subir rápido e, em seguida, cair drasticamente. suco de laranja, por exemplo, tem um alto índice glicêmico. Os alimentos com baixo índice glicêmico não: eles mantêm os níveis de açúcar no sangue estável. grãos ricos em fibras, a maioria dos produtos hortícolas (aipo, por exemplo), e algumas frutas (como maçãs, cerejas e morangos) são considerados como tendo um baixo índice glicêmico, ou bastante baixo. A gordura tem um índice glicêmico de 0 - não tem efeito sobre o açúcar no sangue - que é por isso que alimentos ricos em gordura, muitas vezes são incluídos em dietas de baixo carboidrato. A pesquisa está mostrando que dietas que incluem alimentos de baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir os fatores de risco cardiovasculares, como colesterol alto, e "pré-diabetes", uma condição que o coloca em maior risco de desenvolver diabetes.
Muitas coisas afetam o real resposta glicêmica, incluindo o que os outros alimentos que você acontecer para comer com alimentos com um índice glicêmico baixo ou alto, quantas vezes você come, se os alimentos são consumidos cozidos ou crus, como frutas maduras são quando comido, e quando ou se você tiver exercido antes comendo. "O índice glicêmico é apenas uma das ferramentas que usamos para avaliar os efeitos diferentes alimentos vai ter sobre o corpo, mas não é uma ciência perfeita", diz O'Shea.
Como Fazer low-carb dietas trabalho?
A razão dietas de baixo carboidrato são tão populares é que em muitos casos eles produzem resultados. As pessoas perdem peso sobre eles e eles perder peso rapidamente, pelo menos no curto prazo. Mas, esta perda de peso vem principalmente na forma de "water-peso", observa nutrição nacional e especialista em fitness Pamela Peeke, MD, PhD, autor de Luta Fat Mais de 40
, e consultor de saúde das mulheres ao Nacional das mulheres Centro de Recursos de Saúde em Red Bank, Nova Jersey, e Washington, DC.
Isso porque carboidratos armazenados pelo seu corpo são embalados com água. Quando você não substituir fonte de combustível do seu corpo por consumir carboidratos suficientes, o seu corpo se transforma em carboidratos armazenados para a energia, o que elimina uma grande quantidade de líquidos de seu corpo. Após os carboidratos armazenados são utilizados para cima, seu corpo finalmente se volta para os tecidos do corpo gordura e magras para o combustível. Se você aderir a uma dieta low-carb para o longo prazo, perda de peso adicional pode vir de tecido muscular também. Os benefícios do low-carb dieta
O principal benefício de dietas de baixo carboidrato é que para muitas pessoas que têm repetidamente falhou em outros planos, eles não funcionam. "De acordo com pesquisas recentes, muitas pessoas em dietas de baixo carboidrato, na verdade, comer menos e se sentir mais completa da alta proteína, alimentos ricos em gordura que comem", diz Byron Richard, MS, RD, CDE, nutricionista do Hospital da Universidade de Tulane e Clínica em Nova Orleans. Comprar e alguns estudos têm mostrado que eles realmente ajudar a menor pressão arterial elevada e colesterol alto. Um estudo publicado na edição de maio de 2003, o New England Journal of Medicine
mostrou que as pessoas com uma dieta pobre em carboidratos não só perderam mais peso do que aqueles em uma dieta tradicional baixo teor de gordura, eles realmente mostrou algumas melhorias no fatores de risco para doença cardíaca. No entanto, estas melhorias podem ter realmente resultou da própria perda de peso, não como ele foi alcançado.
Low-carb dieta Inconvenientes
Embora alguns estudos parece promissor para os defensores do low-carb, não houve estudos suficientes feito para sabe alguma coisa sobre os benefícios a longo prazo dessas dietas. Mas os riscos associados com eles são bem conhecidos.
Por um lado, estas dietas tendem a ser muito elevado em gordura. "Todos os hambúrgueres e queijo e manteiga em dietas de baixo carboidrato pode colocar as pessoas em risco de doença cardiovascular. É um grande perigo", diz O'Shea. "E é uma pena que não é um risco para a saúde que você vê imediatamente. Você pode ver-se a perder peso, mas não pode ver suas artérias entupimento", diz ela. Aterosclerose, o termo médico para artérias obstruídas, é uma forma de doença cardíaca.
Low-carb dietas também pode diminuir a quantidade de fibras, vitaminas e minerais que você consome. E enquanto a perda de peso pode ser rápido, algumas pessoas acham que dietas de baixo carboidrato deixá-los sentir enjoado, cansado, e com a cabeça leve, observa Dr. Peeke, porque você está restringindo fonte de combustível do seu corpo.
Baixo teor de carboidratos dietas podem tomar um pedágio em seus rins, também, porque uma dieta que é muito baixa em hidratos de carbono faz com que seja difícil para os seus rins para processar toda a proteína. Outra coisa importante a considerar é que o excesso de proteína diminui o pH do corpo, o que pode levar a que retirar cálcio dos ossos para neutralizar o pH. Desidratação e pedras nos rins são outros riscos.
Além disso, você pode se tornar tão apático em uma dieta de baixo carboidrato que você tem dificuldade obter com seu dia, muito menos terminar um treino. "Você não verá muitos atletas em uma dieta low-carb", diz Dr. Peeke. "Eles precisam de carboidratos para alimentar a sua actividade."
E não importa o quanto você ama bife e ovos, vamos enfrentá-lo, as dietas de baixo carboidrato não são apenas isso prático. "A maioria dos estudos têm mostrado que quando você comparar um low-carb versus uma dieta de baixa gordura, seis meses depois, a perda de peso é quase o mesmo", diz a Sra O'Shea. "Mas um baixo teor de gordura, dieta equilibrada é mais manejável e inclui comportamentos alimentares saudáveis que você pode fazer para a vida."
Low-carb Lessons
A principal mensagem que devemos tirar de toda a campanha publicitária de baixo carboidrato é comer carboidratos saudáveis em quantidades razoáveis. De acordo com O'Shea, cerca de 55 a 60 por cento do seu total de calorias devem vir de carboidratos complexos que são ricos em fibras (em oposição ao menos de cinco por cento de calorias defendidas por algumas dietas de baixo carboidrato), não mais do que 30 por cento devem vir de gorduras, e 15 a 20 por cento devem vir de proteína.
de alta fibra escolhas alimentares são mais importantes. De acordo com O'Shea, menos de metade dos adultos se a 30 gramas de fibra por dia que eles precisam recomendado. Comer grãos inteiros, alimentos ricos em fibras não só é bom para a sua cintura (eles fazem você se sentir mais completa e, portanto, você provavelmente vai comer menos, e menos frequentemente), alimentos ricos em fibras ajudam a manter o seu sistema digestivo saudável.
para ajudar a obter os recomendados 30 gramas de fibra por dia, O'Shea sugere escolher produtos que contenham pelo menos três a cinco gramas de fibra por porção. Alguns cereais, por exemplo, tem oito a 13 gramas de fibra. Só não se esqueça de pular cereais que vão pesado sobre os adoçantes.
Alguns dos produtos low-carb estão agora aumentando seu teor de fibras, o que é uma boa notícia. Mas ser cauteloso sobre os pacotes marcados "low carb". Não há atualmente nenhuma regulamentação federal para definir
E cuidado "low carb.": Assim como "baixo teor de gordura" não é necessariamente "low-cal", "low-carb" não é qualquer um. Segundo a edição de junho de 2004 Consumer Reports
, uma rápida olhada em muitos dos produtos "low-carb" lá fora, acha que esses novos produtos são ricos em calorias, em particular os lanches e sobremesa - não exatamente as escolhas certas, se você está tentando reduzir sua ingestão de calorias, uma abordagem mais tradicional de perda de peso.