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Get Your melhor corpo nunca Workout: perder 10, 15, 20 Pounds

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  • Jay Sullivan
    Como funciona o Plano

    Siga este plano de treino (mais o Obter seu melhor corpo nunca dieta) a cair 10 libras em um mês; ficar com ela para manter no emagrecimento. Tornamos fácil de alcançar até mesmo de longo alcance metas de perda de peso por incluindo dois meses extras de ajustes de aumento de progresso. "O segredo é mudar as coisas", diz Joe Masiello, co-proprietário da Focus Integrado de Fitness, em Nova York, que criou o plano para fitness. "Você vai alternar rapidamente entre parte superior do corpo, núcleo, e escultura exercícios inferior do corpo para manter o seu ritmo cardíaco acelerado para que você queimar mais calorias. Você também vai ir e voltar de constantes exercícios de cardio para os mais rápidos."

    Parte 1: exercícios de tonificação Ganhe este circuito sem parar tonificação (até três vezes) duas vezes por semana

    O que você vai precisar de:.
    um conjunto de 3 a halteres 8 libras, uma cadeira, uma bola de estabilidade

    Parte 2: cardio Workouts Descontos: as três sessões de cardio encontrados em lâminas de 10 a 12 a cada semana para perder 10 libras em um mês.

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    FREE PODCAST: Baixe o Playlist para este treino

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  • Jay Sullivan
    Reach e imprensa

    Alvos: ombros, braços, abs e pernas


  • Segurando um haltere na mão esquerda, fique com os pés na largura do quadril, em seguida, levantar a perna esquerda atrás de você. Tornar mais fácil: Levante a perna direita em vez; isso ajuda a equilibrar melhor.
  • Dobrar joelho direito 90 graus, alcance da mão esquerda na frente da canela direita como se estivesse tentando tocar haltere para o chão.
  • Return to single-leg posição de pé, trazendo mão esquerda no ombro esquerdo, em seguida, pressione o peso em cima, palma virada para a frente.
  • Menor peso a ombro e repita extensão de perna e braço alcance.
  • Faça 12 repetições. Mudar de lado; repita.
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  • Jay Sullivan
    Bird Dog Cadeira

    alvo: Abs


  • Sente-se na borda da cadeira e coloque as mãos próximas para os quadris, mãos espalmadas no assento, os dedos apontando para a frente.
  • Inch frente ao largo assento de modo que você está agachado em frente da cadeira com palmas das mãos no assento atrás de você para apoio.
  • que permaneçam no posição de agachamento apoiado por toda parte, estenda a perna direita e braço esquerdo diretamente para a frente de modo que eles são paralelos ao chão. FAÇA MAIS FÁCIL de TI:.. Mantenha joelho direito dobrado como você levanta a perna direita
  • Mantenha a posição por 1 a 3 contagens, em seguida, voltar ao agachamento apoiado

    fazer 8 a 10 repetições. Mudar de lado; repita.
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  • Jay Sullivan
    Ponte Pressione mais

    Targets: tórax, braços, abs, e bumbum


  • Segurando um haltere em cada mão, deitar de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e dobrar os cotovelos em 90 graus para que os antebraços são perpendiculares ao chão com as palmas voltadas para o outro.
  • eleve os quadris do chão, formando uma linha reta desde joelhos para os ombros, e manter a posição da ponte por toda parte.
  • Pressione halteres diretamente acima peito, as palmas voltadas para o outro.
  • Mantendo braços ainda, dobrar os cotovelos em 90 graus para reduzir halteres em direção a andar.
  • Estenda os braços para cima em direção do teto, em seguida, cotovelos mais baixos para andar para voltar a começar.
  • Faça 12 repetições.
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  • Jay Sullivan
    Erro inoperante com bola

    alvo: Abs


  • Deite de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados, pés chatos, segurando uma bola de estabilidade na frente do peito.
  • Levantar as pernas, joelhos dobrados a 90 graus, de modo que as canelas são paralelos ao chão, e suspender a bola pressionando para ele com as mãos (braços estendidos) e joelhos.
  • Simultaneamente braço inferior direito directamente atrás da cabeça e estender a perna esquerda para a frente de modo que ambos pairar algumas polegadas do chão.
  • Traga braço direito e joelho esquerdo para tocar bola novamente.
  • Faça 10 repetições. Mudar de lado; repita.
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  • Jay Sullivan
    parede Bola Segurar

    Targets: parte superior das costas, ombros e abs


  • Segurando esfera da estabilidade com ambas as mãos, ficar de costas para a parede, com os pés na largura do quadril.
  • bola posição contra a parede alguns pés acima do ombro direito e, com o braço direito estendido em cima, pressione costas da mão direita para o centro da bola para segurá-la firme. (Stand longe o suficiente na frente da parede de modo que coluna está nivelada com a borda de bola.)
  • Levante chão pé direito off algumas polegadas e mantenha bola em posição durante 30 a 45 segundos.
  • mudar de lado; repetir

    Mês 2:.
    Dobre os joelhos levemente e manter uma posição meio-agachamento como você pressionar bola na parede Mês 3:.
    Manter um agachamento completo quando você pressiona bola.

    ponta do Formador
    quanto maior a esfera da estabilidade, quanto mais intenso o movimento.
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  • Jay Sullivan
    sapo Squat

    Alvos: Peito, bunda, e pernas


  • Stand com os pés dos ombros largura distante, segurando um único dumbbell na frente do peito com ambas as mãos, cotovelos dobrados e as palmas pressionando em extremidades do haltere.
  • Baixa em um agachamento tão perto chão como você pode confortavelmente, pressionando os cotovelos contra o interior de joelhos . FAÇA MAIS FÁCIL TI: Squat com os joelhos dobrados em 90 graus - não inferior
  • Aumentar quadris de modo que as pernas estão quase totalmente estendida, dobrando para a frente na cintura para que os cotovelos ficar colado aos joelhos e parte superior do corpo permanece na posição dobrada <.. br>
  • Voltar para baixo agachamento.
  • Faça 20 repetições.
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  • Jay Sullivan
    escrever seu nome Plank

    Alvos: Abs e oblíquos


  • Ajoelhe-se no chão em frente estabilidade bola e coloque os cotovelos sobre seu centro, apertando as mãos.
  • pés andar para trás até que as pernas estão totalmente estendidos eo corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Mantendo abs apertado e quadris nível , use os cotovelos para traçar letras do seu nome e sobrenome, permitindo bola para mover um pouco de lado a lado (o objectivo de manter por aproximadamente 30 a 45 segundos).
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  • Jay Sullivan
    Gimme a Y! Dá um T!

    Alvos: ombros, costas superior, abs, bunda e pernas


  • Com um haltere em cada mão, pé, com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente para reduzir em um meio agachamento, que articula-se para a frente em quadris de modo que volta é quase paralelo ao chão
  • Estenda os braços em direção chão, com as palmas voltadas uma para a outra, de modo que halteres pairar perto de joelhos.; esta é a posição começar.
  • Aumentar braços para cima e diagonal sobrecarga para formar uma forma de Y, palmas para cima
  • braços mais baixos para começar.; fazer 8 a 10 repetições.
  • posição inicial (halteres em direção a andar), levante os braços diretamente para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima para formar uma forma T. Tornar mais fácil: Faça o T sem halteres
  • braços mais baixos para começar;. fazer 8 a 10 repetições.
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  • Shutterstock
    Cardio Workout: The Quickie

    Baixe a lista de reprodução livre para este treino de Deekron, a FITNESS DJ

    Seu objetivo: Entre em três exercícios de cardio por semana, alternando entre uma sessão contínua de 30 minutos (faça sua classe fave, uma clara-seu-cabeça jog - o nome dela) e qualquer um dos velocidade-it-up rotinas abaixo. "Tal como acontece com um carro, você não quer sempre arma o motor", diz Masiello, que escolheu suas opções intervalo mais agradam-para você. "Os intervalos são grandes para queimar toneladas de calorias, mas seu corpo também precisa de uma dose de menos intensa aeróbica." A melhor parte? As sequências de intervalo são simples de lembrar, mesmo sem essas folhas de fraude.

    Tempo total: 16 (avançado) a 29 (iniciantes) minutos

    É fácil: Acelerar para o número de segundos indicados para o seu nível, em seguida, ir em um ritmo fácil por um minuto ou dois para recuperar. Repita 8 vezes para uma sessão de cardio completa

    Aqueça por 5 minutos:. 3 minutos a pé de luz ou jog & gt; 30 segundos a meia esforço & gt; 30 segundos caminhada leve ou jog & gt; 30 segundos a 75 por cento do máximo esforço & gt; 30 segundos caminhada leve ou correr

    Escolha um dos níveis abaixo e repita 8 vezes para completar a sessão.
    Nível Sprint Recovery Beginner 60 segundos jog 120 segundos andar intermediário sprint de 30 segundos 60 a 90 segundo a pé avançado de 20 segundos all-out

    60 segundos caminhada

    Mês 2: Repita ciclo de 10 times.Month 3: ciclo Repita 10 vezes e corte de recuperação de 10 a 20 segundos

    o instrutor DicaSe você estiver usando uma escada rolante, há um atraso de 5 a 10 segundos que leva o cinto de alcançar. sua velocidade alvo. Assim, o tempo de sprint começa quando o cinto na verdade atinge o seu mph selecionado, ea recuperação começa quando a correia retorna a uma velocidade de caminhada

    Fazer download do iTunes aqui -. E clique em "Inscrever-se" para obter mais misturas de Deekron!

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    Cardio Workout: A contagem regressiva

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    Tempo total: 35 minutos

    Será que as rajadas de velocidade aqui no ritmo mais rápido que você pode manter com segurança (poder andar, correr, andar de bicicleta, usando o elíptica ou stairclimber) para a duração dada. Em seguida, explodir fora com curtas, all-out sprints.

    Aqueça por 5 minutos.
    Nível Sprint Recovery Beginner 60 segundos jog 120 segundos andar intermediário sprint de 30 segundos 60 a 90 segundo a pé avançado de 20 segundos all-out

    60 segundos caminhada

    arrefecer durante 4 minutos

    o mês. 2: Faça a sua velocidade de rajadas um pouco mais rápido do que eram no mês 1.Month 3: Faça a sua velocidade de rajadas um pouco mais rápido do que eram no mês 2.

    o instrutor tipBecause a mais alta intensidade intervalos são em direção ao final do treino, se você ficar sem energia, não tente seu máximo de sprint no "Sopre fora!" parte. Em vez disso, substituir os sprints com um ritmo enérgico

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    Cardio Workout: The Sims Reverse

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    Tempo total: 34 minutos

    Comece mais rápido do que o normal (poder caminhar, correr, pedalar, use o elíptico ou stairclimber em um nível de desafio) e desacelerar a cada 3 minutos, até atingir um ritmo fácil. Os níveis de intensidade são enumeradas numa escala de 1 a 10, em que 1 é relaxar e 10 é um Sprint total; um 8.5, por exemplo, é de 85 por cento do seu esforço máximo. A chave é encontrar a sua velocidade de partida. Se você começar muito rápido e ficar cansado, lento para se recuperar, em seguida, pegar onde você parou quando estiver pronto.

    Aqueça por 5 minutos.
    Nível de intensidade (em uma escala de 1 a 10 ) Tempo 8,5 3 minutos 8 3 minutos, 7,5 3 minutos, 7 3 minutos, 6,5 3 minutos 6 3 minutos, 5,5 3 minutos 5 3 minutos

    esfriar por 5 minutos

    mês 2:. Aumentar sua velocidade de partida de mês 1.Month 3: Aumentar sua velocidade de partida de mês 2.

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