Cereal para o pequeno almoço. Um sanduíche de peru para o almoço. Frango para o jantar. Se isso soa como seu menu diário, é hora de agitar as coisas. "Assim como as alterações de estilo de vida em cada década, para fazer sua necessidades nutricionais", diz Melina B. Jampolis, MD, um internista e autor de O Guia da Pessoa Busy para perda de peso permanente
. "Por exemplo, um vinte e poucos anos precisa tomar cálcio e vitamina D para os ossos fortes, enquanto uma mulher em seu 40s deve comer muita proteína magra para ajudar a manter a massa muscular." Cavar as dicas, ferramentas e planos de refeição que você precisa para ficar magro, forte e saudável em todas as idades
O que comer em seu 20s
O desafio:.
Você está pressionado pelo tempo.
"as mulheres na faixa dos 20 anos são comedores notoriamente insalubre porque eles freqüentemente consomem a maioria de suas refeições em fuga", diz membro do conselho consultivo FITNESS Madelyn Fernstrom, PhD, diretor do Universidade de Pittsburgh Centro de Controle de Peso. O problema é que quanto mais você pegar comida em movimento, quanto mais gordura você tomar, mostra a pesquisa. Além disso, uma dieta que é pobre em vitaminas e nutrientes agora pode eventualmente levar a graves problemas de saúde, como doenças cardíacas e osteoporose.
Osso acima em cálcio e vitamina D . "Esta é a última década em que você pode construir a massa óssea, sem perda óssea, um processo que começa em seu 30s", diz Fernstrom. Apontar para 1.000 miligramas de cálcio (uma porção de produtos lácteos, como um copo de iogurte ou 1 1/2 onças de queijo, fornece cerca de 300 a 400 miligramas) e até 1.000 UI de vitamina D por dia. Uma vez que pode ser difícil de obter o suficiente D a partir de alimentos por si só, a sua melhor aposta é uma combinação de alimentos, como salmão e atum enlatado em óleo, e suplementos. Procure uma dupla suplemento feito de fácil de absorver o citrato de cálcio e vitamina D3.
Fish para a felicidade.
Longas horas no escritório e um calendário social totalmente reservado pode resultar em estresse crônico , que "pode aumentar a pressão sanguínea, promover o ganho de peso, e provocar mudanças de humor", diz FITNESS consultivo membro do conselho Mark A. Moyad, MD, diretor de medicina preventiva e alternativa da Universidade de Michigan Medical Center. "A pesquisa mostra que a ingestão de 500 a 1.000 miligramas de ácidos gordos omega-3 por dia pode diminuir os danos." Estas boas-for-you gorduras encontradas em peixes, nozes e sementes, reduzir a inflamação e melhorar a saúde de suas células cerebrais, ajudando a elevar o seu humor e proteger contra a depressão. Na verdade, as pessoas com os mais altos níveis de ômega-3 foram significativamente mais felizes do que aqueles com níveis mais baixos, de acordo com um estudo da Universidade de Pittsburgh.
Ir para os grãos certas.
" comer muitos hidratos de carbono refinados provoca oscilações drásticas de açúcar no sangue, o que pode sap sua energia e deixá-lo irritadiço ", diz o Dr. Jampolis. Em vez disso, escolha grãos inteiros pães, massas, cereais e arroz. Apontar para três a seis doses por dia para um fornecimento estável de combustível, bem como os recomendados 25 a 30 gramas de fibra que você precisa a cada dia (a maioria dos americanos obter apenas cerca de metade desse montante). Bônus:. A fibra vai ajudar a mantê-lo cheio e satisfeito por mais tempo, então você vai ser menos propensos a mastigar calorias vazias
Suas receitas para o sucesso
Breakfast
Veggie frittata: Cozinhe 1 ômega-3 ovos mexidos com 2 claras de ovo, 1/4 xícara descongelado brócolis congelado, 1/4 xícara fatias de cogumelos e 1 cebola cortada em óleo de canola 1 colher de sopa até o jogo (8 a 10 minutos). Top com 2 colheres de sopa ralado fatias cheese.2 Parmesão de grãos inteiros onças toast8 cálcio e vitamina fortificada-D JO
O almoço
Salmon hambúrguer em um pão de trigo integral com mayo cebolinha (mistura de 1 colher mayo canola com cebolinha 1 colher de chá) e pepino e tomate slices1 uvas xícara de
Snack
barra de energia de grãos integrais e desnatados latte
Jantar
Spicy massa: refogue 1 dente de alho picado, 1 tomate picado, 1 colher de chá de alcaparras e uma pitada de pimenta vermelha em azeite 1 colher de sopa. Servir mais de 1 1/2 xícaras cozido macarrão de trigo integral com 2 colheres de sopa de feta pudim de baunilha copo cheese.1 /2 coberto with2 colheres de sopa de mini chocolate chips
fatos Nutrição (para o dia):
1938 calorias, proteínas 91g, 252g de carboidratos, gordura 72g (19g saturada), fibra 28g
O que comer em seu 30s
O desafio:
Você está com pouca energia .
Sinta-se como você está sendo puxado em um zilhão de diferentes direções? Não admira. Entre uma carreira exigente, um marido ou outro significativo - talvez as crianças também - e tentando encaixar em um treino sempre que puder, é difícil equilibrar todas as coisas em sua lista de coisas a fazer e ainda reunir a motivação para comer direito. Considere esta sua saúde chamada wake-up:. "A menos que estelar dieta começa a apanhar com você nesta década, colocando-o em risco aumentado de hipertensão arterial, colesterol elevado, e ganho de peso", diz Fernstrom
Reforçar a sua imunidade.
antioxidantes, como as vitaminas a, C e e, encontradas em alimentos como batata doce, pimentão vermelho, e amêndoas, pode retardar os efeitos do envelhecimento e ajudar a afastar doenças cardíacas e câncer. O segredo do seu sucesso? Eles reduzem a inflamação e reparar danos às células. Você não pode obter os mesmos benefícios de suplementos, entretanto. "Estudos mostram que os antioxidantes nos alimentos são muito mais eficazes do que aqueles que você começa de tomar uma pílula, porque eles trabalham em conjunto com outros compostos para combater a doença", explica James Joseph, PhD, diretor do laboratório de neurociência na Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, em Boston.
Apontar para três quadrados.
Muito ocupado no café da manhã? Propensos a escolher o seu "almoço" da máquina de venda automática de escritório? Se este é você, seus hábitos precisam de ajuda, pronto. Jantar não deve ser a sua primeira verdadeira refeição do dia. "Não comer o suficiente o direito de alimentos para o pequeno almoço e almoço pode fazer você se sentir exausto e irritado no meio da tarde", diz Lona Sandon, RD, professora assistente de nutrição clínica da Universidade de Texas Southwestern, em Dallas. Construa tempo em sua agenda para as três refeições diária de 400 a 500 calorias cada, com 150 calorias lanche a qualquer hora que você vá mais de três a quatro horas sem comer. Mantenha os alimentos saudáveis - nozes, frutas, cereais integrais - em sua mesa para aqueles dias em que você não pode ficar longe do escritório
Poder-se sua placa
enchimento em cima.. frutas, verduras, legumes e grãos integrais pode reduzir o risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas. Em um estudo, mulheres que comiam mais vegetais baixaram as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em 28 por cento, e em outro relatório, os vegetarianos reduziu seu risco de doença cardiovascular em 24 por cento. Para colher os benefícios, carga de três quartos de seu prato com os alimentos mencionados acima, bem como a um quarto restante com carne magra, aves ou peixes.
Suas receitas para o sucesso
< b> Breakfast
1 pacote de aveia instantânea coberto com 1 banana fatiado e 1 colher de chá marrom sugar6 onças yogurtCoffee baunilha baixo teor de gordura com leite com baixo teor de gordura
O almoço
salada de espinafre: misture 1 1/2 xícaras de espinafre bebê, 1/2 fatias pimentão vermelho, 5 tomates cortados ao meio uva, 5 mini-cenouras picadas, 1/2 grão de bico copo, 2 colheres de vinagre vinagrete, 2 colheres de sopa de onça almonds1 lascas (cerca de 13) pita chips assados
Snack
1 maçã, cortado, e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Jantar página 4 onças de peito de frango grelhado com 1 xícara arroz integral cozido e salada de feijão preto-tomate (feijão preto 1/2 de copo, uma pequena tomate picado, 1/4 abacate em cubos, suco de limão 1 colher de sopa e 1 pitada de pimenta em pó) 8 onças 1% de leite e 2 Oreos
< p> fatos Nutrição (para o dia):
1.783 calorias, proteínas 80 g, 258 g de hidratos de carbono, gordura 54g (9 g saturada), fibra 41g
o que comer em seu 40s
< p> O desafio:.
Você está lutando flacidez da barriga
Tonificação esta zona problema é mais difícil agora. "Quando você é mais jovem e produzir mais estrogênio, gordura viaja para seus quadris e coxas", explica Pamela Peeke, MD, membro do conselho consultivo FITNESS e autor de Body for Life por Mulheres
. "Uma vez que você alcança seu 40s, você produz menos estrogênio e gordura vai direto para sua barriga em vez disso."
Seu Diet To-Do List
Ignite o seu metabolismo.
"Quanto mais músculos você tem, mais calorias você vai queimar em uma base diária," diz o Dr. Peeke. A chave é a proteína: Ele alimenta o crescimento muscular e ajuda a mantê-lo completo entre as refeições, assim que você vai comer menos. Apontar para 60 a 80 gramas por dia a partir de uma mistura de carnes magras, feijão, manteiga de amendoim e produtos lácteos. As pessoas que comeram três porções de produtos lácteos por dia durante seis meses perderam mais duas libras de gordura da barriga do que aqueles que consumiram uma dieta pobre em laticínios, de acordo com um estudo. Os pesquisadores dizem que o cálcio pode aumentar a atividade das enzimas que quebram as células de gordura em seu corpo.
gordura explosão com ... gordura. Breakfast O almoço Snack Jantar Fatos da nutrição (para o dia): o desafio : Chamada desta década a-me sobre Pela primeira vez em muitos anos você tem mais tempo para si mesmo... Livre das demandas da educação dos filhos pequenos, você está cozinhando menos e comer mais. No interior você está experimentando grandes mudanças também. Claro, há a menopausa. Mas você também pode começar a notar um metabolismo mais lento e sistema digestivo. "Parte disso é o envelhecimento normal," diz o Dr. Peeke. Lista Coma suas calorias mais cedo. Ele fica ainda mais difícil se você costuma economizar no pequeno-almoço e almoço assim você pode economizar espaço para jantar fora. Não importa o quão equilibrada que refeição da noite é, ele não pode entregar valor de um dia de nutrição. Mas pode embalar uma tonelada de gordura e calorias. E porque você esperou durante todo o dia para comê-lo, você estará morrendo de fome e propensos a consumir mais do que o planejado Uma estratégia mais inteligente:. Reorganize as suas refeições, banqueteando-se de dia e mordiscar por noite. Isso significa que um 300- a 400 calorias de pequeno-almoço e um almoço 400 a 500 calorias, com um lanche da tarde 200 a 250 calorias. Comer as calorias anteriores, será mais fácil para desfrutar de um pequeno jantar fora - um aperitivo e uma salada, por exemplo -.. Sem ir ao mar Get esclarecido sobre suplementos Em um mundo perfeito, você obteria todos os seus nutrientes dos alimentos. Mas se você está escalando para trás o tamanho das porções, que não vai funcionar. Ditto se você laticínios abandonou recentemente - uma das principais fontes de vitamina B12, D e cálcio - porque você de repente se tornar intolerante à lactose, uma condição que comumente acontece com as mulheres nos seus 50 anos, de acordo com Dr. Peeke. É por isso que uma vitamina faz muito sentido. Em vez de um multi-padrão, olhar especificamente para um projetado para mulheres com mais de 50. Não só irá fornecer B12 extra e D, mas também é pobre em ferro, que é muito menos de uma preocupação pós-menopausa. Se o seu múltiplas não fornece o total de 1.200 miligramas de cálcio que você precisa, tomar um suplemento diário citrato de cálcio. Outsmart diabetes. A dieta certa pode ajudar. Em primeiro lugar, orientar clara de açúcares refinados. Comer a abundância de alimentos integrais como frutas e legumes (apontar para copos de quatro e meio por dia). Escolha grãos inteiros sobre os processados; eles diminuem a taxa em que seu corpo digere e absorve carboidratos. Isso significa reduzir o açúcar no sangue e menos demanda em seu pâncreas a bombear insulina. Pessoas que se alimentam regularmente sobre os grãos integrais são 20 a 40 por cento menos probabilidade de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares do que aqueles que raramente comê-los, de acordo com uma revisão 2004 da Universidade de Minnesota School of Public Health. Breakfast O almoço Snack < b> Jantar fatos Nutrição (para o dia):
Como os níveis de estrogênio cair, o risco de doença cardiovascular aumenta. Uma dieta pobre em gordura saturada - há mais de 14 gramas para uma mulher, comer 1.800 calorias por dia - e rica em gordura monoinsaturada de proteção, como a encontrada no abacate, nozes e azeite de oliva, pode ajudar a mantê-lo saudável
suas receitas para o sucesso
trigo Inglês muffin inteiro com 1 colher de sopa de onças de soja porca butter1 pear8 1% de leite
frango pita: trigo integral pita recheado com 3 onças de frango grelhado, alface picada alface romana, 5 azeitonas pretas picadas, 1 fatia cada cebola roxa e tomate, e iogurte com curry (1/2 pequeno recipiente de iogurte desnatado grego com 1/4 colher de chá de curry em pó)
1/4 xícara de nozes e 8 onças enriquecido com cálcio suco de tomate
Turquia pimentão: Saute 3 onças de mama magra terreno peru e 1/4 xícara picada cebola em azeite 1 colher de sopa. Adicione 1/2 xícara de tomates cortados e 1/2 xícara descongelado milho congelado. Calor até quente. Tempere com pimenta em pó e cominho para taste.1 de grãos inteiros tortilla1 /2 xícara de baunilha baixo teor de gordura iogurte congelado coberto com 1/2 xícara de framboesas frescas ou congeladas (ou descongelados)
1.694 calorias, proteínas 100g, carboidratos 211 g, gordura 56g (10g saturada), fibra 30g
o que comer em seu 50s and Beyond
seu corpo parece estar trabalhando contra você
"Mas como radicalmente essas coisas afetam seu corpo depende de quão bem você comer os alimentos certos e obter lotes de atividade física."
Seu Diet To-Do
não consegue descobrir por que as libras estão rastejando no mesmo que você reduziu suas porções? "Comer menos é apenas uma parte da equação. A outra parte está comendo de forma mais inteligente," diz o Dr. Peeke. "Neste momento, todas as calorias tem de ser a mais alta qualidade que você pode encontrar." E quando você está queimando única de 1.400 a 1.600 calorias por dia (graças a que o metabolismo mais lento), apertando com toda a nutrição que você precisa pode ser complicado.
"A partir de seu 50s , seu corpo não usa muitos nutrientes, bem como costumava ", diz Sandon. "Cálcio e vitamina B12 se tornar um problema porque o seu estômago produz menos do ácido necessário para absorvê-los. Ao mesmo tempo, a sua pele torna-se menos eficiente na síntese de vitamina D." Sem B12 suficiente, você pode acabar sentindo partem e letárgico, enquanto o cálcio insuficiente e vitamina D enfraquecer seus ossos e fazer seu corpo menos eficaz quando se trata de queima de gordura
.
Seus hormônios não são as únicas coisas que vão haywire agora mesmo. A insulina, uma hormona produzida pelo pâncreas, pode estar fora de sintonia também. Normalmente shuttles de insulina glicose (aka açúcar) da sua corrente sanguínea para as células, onde ele é usado para a energia. Mas como você idade, seu corpo muitas vezes não podem usar a insulina que produz de forma tão eficaz, como já fez. Quando isso acontece, uma condição conhecida como resistência à insulina pode desenvolver, fazendo com que a glicose para sair em sua corrente sanguínea em vez de viajar para as células, onde é necessária. O problema é que, uma vez que a resistência à insulina começa, diabetes full-blown não fica muito atrás.
Suas receitas para o sucesso
1 xícara de cereal de alta fibra de grãos inteiros (como Bran Flakes) com 2 colheres de sopa de linhaça, 1 copo misturado bagas, e 8 onças 1% de leite (ou 1% lactose leite reduzida)
branco bolso pita homus bean: Em um processador de alimentos, misture 1/2 xícara lavado e escorrido cannellini feijão, 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem, 2 colheres de chá de suco de limão, 1 colher de chá de mostarda de Dijon, 1/2 colher de sopa de alho picado, 1/4 colher de chá de cominho, 1/8 colher de chá de sal e 1/8 colher de chá de pimenta até ficar homogêneo. Coisas um pita de trigo integral de 6 polegadas com 1/2 rúcula copo, 1/4 xícara picada pimentão amarelo, e 2 fatias de tomate. Cubra com hummus.1 pequena aveia raisin biscoitos
de 8 onças recipiente 2% iogurte grego planície coberta com uma pequena pêra em cubos e 1 colher de sopa de nozes picadas
4 onças grelhados regados atum com (1 colher de sopa de molho de baixo teor de sódio de soja levado com 1/8 a 1/4 colher de chá de wasabi preparado) soy-wasabi esmalte 1/2 xícara cozido marrom Rice1 copo bebê bok choy refogados em 1 colher de chá de óleo de canola
1.502 calorias, proteínas 87g, 199g de carboidratos, gordura 46g (9 g saturada), fibra 39g