Você está trabalhando fora de cinco dias por semana. (Não é fácil, nós sabemos.) Sua recompensa: Delicie-se com sundaes, crepes e chocolate - e ainda perder peso! Escolha um café da manhã, lanche, almoço, jantar e sobremesa todos os dias a partir das escolhas aqui, apontando para um total de 1.500 calorias. Você vai perder algumas libras por semana e nunca, nunca se sentir privado. Abaixo está um plano de amostra refeição para mostrar o quão bem você vai comer como você lançar esses polegadas extras.
(cerca de 300 calorias)
Quick Breakfast Pizza
ovo Cooking spray1 mais 2 ovo whites1 de grãos inteiros pita (5 polegadas), toasted2 colheres de sopa picado part-desnatado mussarela cheese1 /2 colher de chá seco oregano1 /2 uvas copo Fazer-lhe:
spray frigideira com spray de cozinha e ovos mexidos. pita torrado topo com ovo, queijo e orégano. Grelhe por 5 minutos, até que o queijo está borbulhando. Sirva com uvas.
Snack
(cerca de 150 calorias)
Propagação de amendoim picante em Aipo
1 colher de sopa de amendoim butterCayenne pimenta a taste1 /2 limão, juiced4 talos de aipo médio Fazer-lhe:
Misture a manteiga de amendoim, pimenta de caiena, e suco de limão. (Para suavizar a manteiga de amendoim, micro-ondas por 30 segundos.) Espalhe em aipo.
Almoço
(cerca de 400 calorias)
Turquia, Mozzarella e manjericão enrole Página 2 pequeno (6 polegadas) de grãos inteiros onças tortillas3 fatia turkey11 onças part-desnatado queijo mussarela, cortada em half1 /4 de xícara fresco picado basil1 maçã média Fazer-lhe:
Preencha tortillas com a Turquia , queijo e manjericão. Sirva com maçã.
Jantar
(cerca de 500 calorias)
Salmon Bordo-cal com Cilantro Cuscuz
4 onças salmon1 colher de sopa de bordo syrup1 cal, juiced1 /4 de xícara de água 1/4 de xícara de trigo integral couscous1 /4 de xícara cilantroDash de sal e pepper1 copo congelados brócolis picado, cooked1 colher de chá de azeite de oliva Fazer-lhe:
Coloque o salmão em uma assadeira. Misture o xarope de bordo com suco de limão. Despeje sobre o salmão e grelhe por 8 a 12 minutos, até flocos de peixe com um garfo. Trazer água e cuscuz para ferver, retire do fogo e cobrir por 12 minutos. Mexa coentro, sal e pimenta em cuscuz; servir com salmão e brócolis regados com azeite de oliva.
Sobremesa
(cerca de 150 calorias)
Salteado morango Sundae
1 colher de chá de vinagre balsâmico vinegar1 colher de chá honey1 /4 xícara de cortado strawberries1 /2 xícara de sorvete de baunilha luz Fazer-lhe:
Saute vinagre, mel e morangos para 3 minutos. sorvete Top com bagas quentes.
pequeno-almoço escolhas (cerca de 300 calorias)
Skillet Pesto-Batatas e Ovos
Cooking spray3 /4 xícara finamente picado potatoes1 colher toda pesto1 preparado egg1 /2 médio grapefruit Fazer-lhe:
spray frigideira com spray de cozinha. Adicione as batatas e deixe cozinhar até dourar, cerca de 12 minutos, virando uma vez. Atirar batatas com pesto e colocar na placa. Pulverize frigideira com spray de cozinha novo, cozinhar ovo, e coloque em cima das batatas. Sirva com grapefruit.
O pequeno-almoço Burrito
1 de Amy Breakfast Burrito (preparado de acordo com as instruções da embalagem) 1 pêssego pequeno
1/2 xícara de baixo teor de gordura cottage cheese1 colher de sopa de walnuts1 /2 médio pêra, colheres de chá finamente chopped2 honey1 fatia de pão de grãos inteiros, torrado Fazer-lhe:
Misture o queijo cottage, as nozes, pêra, e mel (para mais suave textura, bata no liquidificador). Espalhe sobre torradas.
Waffle com frescos do-monte e xarope de limão
3/4 xícara blueberries2 colheres de chá de bordo syrup1 /2 limão, juiced1 de grãos inteiros waffle congelado (4 polegadas), toasted1 8- onça skim vidro ou leite de soja light Fazer-lhe:
blueberries Mash com garfo e misture com xarope de bordo e suco de limão. Top waffle com mistura de mirtilo. Sirva com leite.
Morango, Banana e linho Smoothie
1/2 médio banana1 /2 xícara congelada strawberries1 sem açúcar 1/2 xícaras de leite desnatado ou de soja light milk2 colheres de sopa de semente de linhaça moída torná-lo:
Misture tudo até ficar homogêneo
De Au Bon Pain:.!
Médio oatmealSmall chávena de frutas
< h3> Snacks (cerca de 150 calorias)
Honey-Curry Dip com cenouras
1/3 xícara de baixo teor de gordura simples yogurt1 colher cenouras honey1 /2 colher de chá de curry powder1 copo do bebê Faça-o :
Misture o iogurte com mel e pó de caril. Mergulho das cenouras.
chips de milho e Salsa Verde
10 de milho chips2 colheres de sopa preparada salsa verde
6 onças baixo teor de gordura lisos yogurt1 colher de chá de sementes de girassol colheres de chá honey2 Fazer-lhe:.
Misture todos os ingredientes
Mini Ham e mel-mostarda Sanduíches
1 colher de sopa de mel mostarda salad dressing1 whole- pão, cortado em 4 squares1 onça presunto baixo teor de gordura Fazer-lhe:
Espalhe molho de mel de mostarda no pão e cubra com presunto. (Faz 2 mini sanduíches.)
Grapefruit Spritzer e soja Porcas sobre
4 onças 100 onças por cento grapefruit juice8 espumantes porcas water1 /4 de xícara de soja Fazer-lhe:
Misture grapefruit suco e água com gás. Sirva com grãos de soja.
Biscoitos e chèvre (queijo de cabra)
6 de grãos inteiros queijo crackers1 /2 onças de cabra
1/2 xícara de feijão branco em conserva, enxaguado e drained1 tomate médio, finamente chopped1 xícara finamente picado cucumber1 dente de alho, minced2 colheres de sopa de vermelho-vinho vinegar1 chávena de tomate juiceDash baixo teor de sódio do sal e pepper1 meio de rolo de grãos inteiros Fazer-lhe:
Misture o feijão, tomate, pepino, alho, vinagre, suco de tomate, sal e pimenta. Sirva com roll.
Tuna Salad Asian
1/4 xícara de baixo teor de gordura yogurt1 simples colher de chá de wasabi powder1 /2 limão, colheres de chá juiced2 óleo1 verde-oliva claro colher de chá de soja onças sauce3 atum, embalado em copos water2 napa repolho, shredded1 /2 xícara ralado carrots1 /4 de xícara de amêndoas fatiadas Fazer-lhe:
Misture o iogurte, wasabi, suco de limão, azeite e molho de soja. Misture com atum, repolho, cenouras e amêndoas.
Feta, Hummus e pepino Sanduíche
2/3 xícara enlatados grão de bico, lavado e drained1 /2 limão, juiced1 dente de alho, minced2 colheres de sopa fatias cheese2 feta de grãos inteiros fatias de pepino bread6 Fazer-lhe:
Com espremedor de batatas, grão de bico Mash, limão, alho e feta. Espalhe no pão e cubra com pepino
Bruschetta Burger com salada de espinafre
1 vegetarianas burger2 colheres premade bruschetta spread1 de grãos inteiros copos hambúrguer bun2 bebê spinach2 colheres de sopa de vinagrete Fazer-lhe:.
hamburguer de calor no microondas. Coloque no bolo e cubra com bruschetta. Sirva com espinafre jogou com vinagrete de
Para viagem
De Panera Bread:.!
1/2 frango salada sanduíche de grãos inteiros bread1 /2 Classic Cafe Salada com vinagrete balsâmico
de Taco Bell:
Fresco Ranchero frango macio TacoFresco bife grelhado macio TacoSide de guacamole
As opções de jantar (cerca de 500 calorias)
caju e coco Tofu salteados com arroz integral
1 colher de chá de gergelim óleo1 fatia de gengibre 1 polegada, minced1 dente de alho, onças minced2 tofu firme, copo cubed1 congelado salteados vegetables1 /3 xícara de luz de coco milk2 colheres de sopa de castanha de caju, chopped1 /2 xícara de arroz marrom microwavable Fazer-lhe:
calor de óleo, gengibre e alho na frigideira por 1 minuto. Adicionar tofu e refogue por 8 minutos, virando uma vez ou duas vezes. Adicionar vegetais, leite de coco e castanha de caju; cobrir e deixe cozinhar mais 8 minutos. Micro-ondas arroz integral, em seguida, cubra com tofu e veggie mistura.
Parmesão Massa com espargos e branco feijão
2 onças uncooked pasta2 trigo colheres de chá de oliveira dentes de alho, oil2 minced1 1/2 copos da mordida peças de tamanho espargos (cerca de 10 lanças) 1/4 xícara de feijão branco em conserva, enxaguado e drained4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado Fazer-lhe:
Cozinhe o macarrão. Em uma panela, refogue óleo, alho e espargos por 4 minutos. Adicione o feijão e deixe cozinhar por mais 4 minutos. Atire a massa com a mistura de feijão e queijo parmesão.
Cooking spray1 1/2 xícaras ovos bebê spinach2 mais 2 claras de ovos, batidos /3 xícara de part-desnatado cheeseDash ricotta de sal e copos pepper2 romaine lettuce2 colheres de sopa de pinheiros colheres NUTS2 baixo teor de gordura molho italiano Fazer-lhe:
frigideira de pulverização com spray de cozinha e espinafre refogue por 2 minutos, até murchar. Mexer em ovos, ricota, sal e pimenta. Cozinhe em fogo médio, sem agitação durante 4 minutos; em seguida, virar fritada e cozinhe por mais 2 minutos. Sirva com alface jogou com pinhões e molho.
Salada Curried Quinoa com
camarão grelhado
3 onças congelado camarão cru, descongeladas em água corrente durante 5 minutes1 colher de chá de azeite oil3 /4 de xícara de água 1/2 cup quinoa1 /4 colher de chá de curry powder1 colher copo cranberries1 seca picada cebolinha cucumbers2 picada Fazer-lhe:
camarão Toss com óleo. Grill para 6 a 8 minutos, virando uma vez. Trazer água e quinoa para ferver, tampe e cozinhe por 15 minutos. Mexer em caril, cranberries, pepinos e cebolinhas. Top com camarão
Para viagem
De pimentão:.!
Guiltless Sanduíche de frango refeição (com feijão preto e legumes sazonais cozidos no vapor)
De ruby Tuesday:
Petite SirloinCreamy Mashed CauliflowerFresh tomate e Mozzarella Salad
Sobremesas (cerca de 150 calorias)
abacaxi grelhado com Gingersnap-Crumb Topping
3 anéis de abacaxi em conserva, acondicionados em juice3 colheres de sopa de biscoitos de gengibre moído (cerca de 2 pequenos biscoitos) Faça-o:
abacaxi Grill por 3 minutos de cada lado. Cubra com bolinhos esmagados.
Pêssego e Blackberry Crepe
1 pequeno pêssego, chopped1 /4 de xícara de cottage baixo teor de gordura cheese1 crepe premade (encontrada no departamento do produto) 1 colher de sopa de 100 por cento de fruta da amora-preta espalhar Fazer-lhe:
Misture pêssegos e queijo cottage, então rolar em crepe. propagação de microondas frutas por 30 segundos e regue crepe.
Ice Cream Treat
1/2 xícara Breyers Rocky Road Duplo Churn Luz Ice Cream
4 pequenas colheres de sopa rectangles2 Graham-biscoito de chocolate meio amargo chips de Faça-o:
chips de chocolate de microondas por 30 segundos, até pouco derretido. Espalhe biscoitos com chocolate e deixe descansar por 10 minutos, até que o chocolate tenha endurecido.
Homemade Manga-limão Sorbet
1/2 xícara congelados cais de manga pieces2, juiced1 colher de sopa de mel Faça -lo:.
ingredientes bata no liquidificador até ficar homogêneo e grosso
Para viagem
de Starbucks:
Petite Vanilla bean SconeGrande Iced Coffee (sem açúcar)
Mais Trata Guilt-Free on the Go
Ainda desejo doces? Há uma abundância de saudável, pronto-a-comer guloseimas que não vai atrapalhar sua dieta. Nós colocá-los para o teste de gosto e escolhemos nossos favoritos. O truque: Tome apenas uma porção do saco ou caixa e colocá-lo em uma placa ou em uma tigela para evitar mastigando irracional
2 Vaca magro baunilha e caramelo Skinny Dippers = 160 calories1 VitaBrownie = 100 calories2 Oatmeal Chocolate. Chip cookies (1 pacote de South Beach Vida) = 100 calories3 /4 de xícara de Ciao Bella framboesa Sorbetto = 150 calories3 foguete picolés = 105 caloriesWeight Watchers Inglês Toffee Crunch bar = 110 calories1 Kraft Handi-Snacks Chocolate Pudding = 100 calories1 Nabisco 100 calorias Packs Senhor Salty Milk Chocolate Covered Pretzels = 100 calorias
originalmente publicado em
FITNESS revista, em agosto de 2008.