Sempre senti que todos que você conhece parece estar perdendo peso, mas quando você tenta seus truques de dieta, você não tem o mesmo sucesso ? Você pode não estar fazendo nada de errado. Pode ser que essas estratégias não são apenas um bom jogo para você. Alcançar seus objetivos é toda sobre encontrar as correções de estilo de vida específicos que trabalham para você - não para o seu vizinho. Tente estas 13 táticas. Você não tem nada, mas de peso a perder!
Todo mundo sabe que é preciso uma combinação de dieta e exercício para perder gordura corporal, mas os pesquisadores agora acreditam que é melhor para enfrentar o exercício em primeiro lugar. "Uma vez que você investir tempo em um treino diário, você estará motivado para fazer as mudanças dietéticas mais difíceis", diz John Foreyt, PhD, diretor da Clínica de Pesquisa de Nutrição no Baylor College of Medicine, em Houston.
Em vez de dizer "Eu vou exercer três dias por semana", plano para exercer todos os dias, mesmo se você sabe que não vai fazer isso. A maioria de nós realizar apenas 60 por cento dos nossos objetivos semanais de aptidão, de acordo com pesquisa da Faculdade de Saúde Pública e Profissões de Saúde da Universidade da Flórida, em Gainesville. Então, se você pretende trabalhar por uma hora todos os dias, você provavelmente vai fazer isso para três ou quatro treinos por semana.
Bloqueando uma ou duas horas para um treino suado preciso dedicação. Fazer a perspectiva um pouco mais divertido através da compra de um leitor de MP3. Um estudo recente da Universidade Fairleigh Dickinson, em Nova Jersey descobriram que mulheres que ouvem música enquanto caminha perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não o fez. A música de escuta andou mais vezes por semana e aderiu ao programa completo, que também incluiu dieta semanal e reuniões de grupo, diz o pesquisador principal do estudo, Christopher A. Capuano, PhD.
Estratégias
perdedores mais bem sucedidos são unadventurous quando se trata de comer. "Muita variedade realmente estimula o apetite", explica Hollie A. Raynor, PhD, RD, professor assistente de pesquisa da Brown Medical School, em Providence. "Se você se depara com uma tonelada de opções, você provavelmente vai comer mais apenas por curiosidade." (Ou talvez porque as várias opções estão ali, tentando-o.) Restringir a sua diversidade alimentar, preparando jantares em casa em vez de comer fora. Stick para cozinhar algumas receitas experimentadas e verdadeiras com uma vasta gama de nutrientes, e girá-los muitas vezes.
A maioria dos dieters sub-relatar as calorias que consomem um terço e sobre-relatório a quantidade de exercício que eles fazem pela metade, diz Foreyt. Manter um jornal precisa que permite analisar objetivamente o que você está comendo e por quê. "Mas ainda mais do que isso, manter um registro ajuda você a ficar comprometido com seu objetivo", diz Daniel S. Kirschenbaum, PhD, diretor do Centro de Medicina Comportamental & amp; Psicologia do Desporto em Chicago e autor de O Programa de saudável obsessão
. Quando você guesstimate, completam por algumas centenas de calorias.
6. Calorias de-semana alvo
Um estudo recente descobriu que nos fins de semana, os americanos tendem a comer cerca de 82 calorias a mais por dia do que nos dias de semana, a maioria deles provenientes de gordura e álcool. Isso não soa como muito, mas depois de um ano acrescenta-se a mais de duas libras. Fins de semana são geralmente um tempo para deixar tudo ir; mas a perda de peso é um jogo de números precisos, para que você não pode realmente dar ao luxo de afrouxar as rédeas demais. Ir a margarita extra e encontrar outras maneiras de relaxar.
Quando você está jantar fora, ser o primeiro a colocar a sua encomenda. "Você pode ser influenciada por decisões de alimentos de outras pessoas", diz Gerard J. Musante, PhD, um psicólogo clínico e fundador da Estrutura House, um centro de perda de peso residencial em Durham, Carolina do Norte. Se todo mundo está ordenando o hambúrguer e batatas fritas, por exemplo, você estará mais apto a ir com o fluxo. Definir um tom mais saudável por encomendar uma salada e peixe grelhado.
Quando você exagerar (e você, porque você é humano), não bater-se, mas não desfazer-lo também. Em vez disso, "considerar o que o levou a comer demais, e pensar em maneiras para garantir que ele não volte a acontecer", diz Kirschenbaum. Adotando uma abordagem de resolução de problemas reforça seu senso de responsabilidade, um fator-chave na perda de peso. Por exemplo, se você biselado uma bandeja de aperitivos na festa do escritório, foi porque você pulou o almoço? Você estava nervoso sobre uma próxima reunião? Uma vez que você pensa que você tenha pregado a causa, formular um plano para o que você vai fazer diferente da próxima vez que você encontrar a mesma situação.
Daily pesando é uma estratégia de perda de peso ganhando, de acordo com pesquisa da National Weight Control Registry, que monitora mais de 4.000 pessoas que perderam 30 libras e manteve-os fora por pelo menos um ano. "É essencial saber onde você está e onde você está indo, para cima ou para baixo, libra-wise", diz Raynor. ganho de peso menor (até cinco libras) é aceitável se você está tentando manter, porque poderia ser atribuída à retenção de água mensal. "Se você está activamente a tentar perder peso, ganhar mais do que isso mais de uma semana é uma bandeira vermelha que sua ingestão de calorias ou exercício plano precisa de alguns ajustes", diz Raynor.
Comer seis pequenas refeições por dia para ajudar a controlar o seu apetite não funciona para todos. "Comer, que muitas vezes aumenta a sua exposição a alimentos e ups as chances de que você será tentado a comer demais", diz Musante. Para controlar calorias, ele aconselha que você tem apenas três refeições por dia e ignorar snacks. Musante também observa que a visão de alimentos podem estimular o apetite, para mantê-lo tudo para fora de vista. "Você deve mesmo embrulhar sobras em papel de alumínio, não de plástico, para que você não será tentado quando você abre a geladeira", diz ele.
Um bom sistema de apoio pode ajudá-lo a tomar melhores decisões de dieta e exercício, aumentando a prestação de contas, diz Raynor. Um estudo recente descobriu que as pessoas que receberam apoio através de reuniões face a face com um conselheiro ou através de um programa baseado na Internet recuperou menos peso do que os participantes que não usaram qualquer um.
enganando a si mesmo no sono diminui o nível do hormônio leptina - o que pode aumentar o seu desejo de comer e diminuir sua capacidade de queimar calorias. Para perder ou manter o peso, há uma zona de sono ideal de cerca de oito horas por noite, dizem pesquisadores. De acordo com a National Sleep Foundation, estima-se que 71 por cento dos norte-americanos recebem menos do que nos dias de semana. Se você tem problemas para dormir, desenvolver um ritual que ajuda a relaxar.
Por um tempo, a sabedoria convencional instou a abordagem sem dieta: Não evite tentador alimentos como sorvete de chocolate, porque evitar só leva a ânsias e resulta em compulsão. Mas, em alguns estudos, aqueles que realmente seguiu esse método funcionou no problema. "A realidade é que a maioria das pessoas que tentam perder peso não pode dar-se a permissão para comer alimentos problema", diz Kirschenbaum. Tentação apenas cria dificuldades.
controladores de peso eficaz limitar a sua exposição a esses alimentos por não trazê-los para dentro da casa. Eles também comem outras coisas que são mais baixos em calorias e gordura, mas comparáveis em gosto, diz ele. Escolha substituições, como sorvete de chocolate em vez de sorvete de chocolate-cheia de gordura saturada.
Originalmente publicado em revista de fitness, de Julho de 2006.