Perder peso: O Teimoso verter libras Plano de Dieta

Andy Lyons

Você pode fazê-lo!

Se a perda de peso é seu objetivo, combinar o programa de treino perder peso, parte do "You Can Do It!" plano de reforma, e nossa dieta super-simples.

perder peso "Você pode fazê-lo!" Workout

A dieta

Cada dia, uma refeição está marcado como "Your Choice!" Nesse caso, pegue um (aproximadamente) 300 calorias pratos congelados ou chicotear acima de uma das 20 receitas de baixa caloria de nossa coleção online. Siga os dias em ordem ou se sentir livre para misturá-las. Você vai consumir cerca de 1.800 calorias por dia e perder até quatro libras em um mês - seis se você pular de cada dia lanche. No próximo mês vamos entregar todo um novo menu de refeições-whittling cintura para uma perda total de 12 libras!

20 + baixa caloria Receitas

Segunda-feira

Café da manhã

Very Berry Sundae:
Camada 1 inteira copo, morangos descascados, 2 descascados, kiwis picado, 6 onças baixo teor de gordura iogurte de morango-kiwi e 1/3 xícara de granola cereal.

Almoço

1 pão de pita de trigo rasgado em pedaços, 1/2 hummus xícara (premade ou embalados usando azeite e alho picado) coberto com 1/2 xícara tomate picado e

1 colher de sopa de manjericão fresco picado

1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado

Jantar

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Plus:

batata-frita:
Corte uma 6-onça de batata-doce em tiras, esfregue com azeite de oliva 1 colher de chá, e polvilhe com sal e pimenta caiena. Asse por 15 minutos a 400 graus F.

1/2 xícara de pudim de baunilha sem açúcar feitos com leite desnatado

Snack

3 pães Wasa coberto com 2 colheres de sopa de queijo sem gordura creme, 1 maçã cortada e 2 1/2 colheres de sopa de chutney de manga

Terça-feira

Breakfast

1 inteiro congelado waffle de trigo, pão e coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim robusta e 2/3 xícara frescas ou blueberries descongeladas

café com 3 colheres de sopa de meia-e-meia livre de gordura

Almoço

South-of-the-Border Grande Salad:
Combine um de 8 onças saco de verduras, 1/3 xícara drenado feijão preto, 1/3 xícara de milho, 2 colheres de sopa picado cebola vermelha, 10 tomates-cereja, uma onça de queijo ralado mussarela baixo teor de gordura, e 3 colheres de sopa de molho Ranch baixo teor de gordura.

1 xícara de leite desnatado com uma pitada de aroma sem açúcar (como avelã ou baunilha)

Jantar

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Plus:

Vegetais Roasted:
Corte 2 cenouras descascadas em rodelas; cortar 2 pequenas batatas em quartos. Esfregue com 2 colheres de chá de azeite e polvilhe com sal, pimenta e 1 colher de chá de tomilho. Assado em 400 graus F. por cerca de 25 minutos.

Snack

1/2 melão sementes e cheia com 1 copo de iogurte desnatado limão e polvilhado com 1 /2 colher de sopa de amêndoas

Quarta-feira

Breakfast

Morning Super Agitação:
Misture 3 colheres de sopa de suco de laranja concentrado, 1/4 copo cranberries inteiros, 1 banana, 1 colher de sopa de gérmen de trigo torrado, e 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja light.

1 fatia de pão de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de queijo com baixo teor de gordura creme de leite e 1 colher de sopa de molho de cranberry

Almoço

Open-face Spicy frango Sandwich:
Camada de um peito de frango 3-onça e 2 enlatados pimentões verdes em 1 fatia de pão torrado de trigo integral.

Pear Salad:
Combine uma pêra pequena, resultou, sem sementes e picado, 1 colher de sopa de passas, suco de limão 1 colher de sopa e 1 colher de sopa de hortelã fresca picada

1. copo de leite desnatado

Jantar

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Plus:

1/2 xícara de arroz cozido marrom (fazer extra para uso mais tarde na semana)

1 alcachofra cozidos no vapor com 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura maionese

Snack

1 fatia canela-raisin pão embebido em 6 onças iogurte desnatado canela-maçã
< li> 1 médio maçã Granny Smith

Quinta-feira

Breakfast

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Plus:

1 banana pequena e uma laranja de umbigo, descascados e cortados

Latte feitas com 1/2 copo de leite desnatado

Almoço

1 xícara de baixo teor de sódio sopa de legumes-carne com 1/2 xícara adicionado vegetais misturados

1 fatia de pão francês

Vegetable marinado salada:
Combine 1/2 xícara de brócolis, 1/2 rodadas xícara de cenoura, e 1/2 cauliflowerets copo, levemente cozido no vapor, e misture com 1 colher de sopa de luz molho italiano

Jantar

1 xícara de frescos ou congelados ravioli de queijo-e-espinafre coberto com 1/2 xícara engarrafada molho de espaguete baixo teor de sódio e queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de baixo teor de gordura

1 copo cozinhado feijão verde frescos (cozinhar extra para uso mais tarde na semana) coberto com 1 colher de chá de manteiga

1 manga, descascada, cortada e regados com 1 colher de chá de Grand Marnier

Snack

Nachos:
2 xícaras de batatas fritas de pacote (cerca de 27 chips), 1/4 xícara de feijão frito sem gordura, 2 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa coentro

Sexta-feira

Breakfast

O pequeno-almoço em uma caneca:
Misture 2/3 xícara de grãos inteiros de flocos de cereais, 1 /2 xícara de leite desnatado, 1/2 xícara de iogurte natural desnatado, 1 banana pequena, 2 colheres de sopa de xarope de bordo, e 1/2 colher de chá de extrato de bordo até ficar homogêneo.

Almoço

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Plus:
corte

2 pequenos sem sal varas de pão

1 maçã, sem sementes e em quartos e mergulhada em 2 colheres de sopa sundae de caramelo cobertura

Jantar

espetos de camarão picante:
Misture 1 colher de sopa de molho de pimenta e 1 colher de chá de pimenta em pó em uma tigela. Adicione 3 onças grande camarão; coat com molho. Enfie em espetos, juntamente com pedaços de cebola vermelha, abobrinha em fatias, e cogumelos. Lugar na grelha aquecida ou grill pan até estar cozido, virando ocasionalmente para que eles não queimar, aproximadamente 10 a 12 minutos no total

Vegetal e Salada de Arroz:.
Combine 1 xícara de arroz cozido marrom (a partir de quarta-feira), 1/4 pimentão picado copo amarelo, 2 colheres de sopa de cebola verde picado, e 5 tomates cereja cortados ao meio. Misture com 2 colheres de chá de azeite de oliva, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico, e 2 colheres de sopa de salsa fresca picada

Almond Milk:.
Em um liquidificador, purê de 1 xícara de leite desnatado, 1 colher de chá de extrato de amêndoa, noz-moscada e gelo até espumar.

Snack

1 fatia de anjo bolo alimentar coberto com pêssegos 1 copo misturado com açúcar 5 colheres de chá e 1/2 colher de chá de rum ou conhaque extrato

sábado

Breakfast

Egg Sandwich:
Top 1 torrado trigo Inglês muffin com 2 fatias de tomate, 1 ovo mexido ( mexidos em uma frigideira antiaderente com spray vegetal), e uma onça de queijo com pouca gordura. Coloque sob o frango apenas o tempo suficiente para o queijo derreter, cerca de 2 minutos.

1/2 toranja rosa
leite

1 xícara desnatado

Almoço

Pocket Sandwich:
Encha um pão de pita de trigo com feijão 1/4 xícara, 1/4 xícara em cubos pimenta vermelha, 4 fatias de pepino, sementes de girassol 1 colher de chá e 1 colher de chá mostarda Dijon

Salada lanç:.
Combine 2 xícaras verdes misturados, 1/4 xícara ralado cenouras, e 2 colheres de sopa de baixa caloria italiano vestir

1 xícara de melancia cubos. coberto com 1 colher de sopa de hortelã fresca picada

Jantar

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Plus:

1 cinco-onça batata cozida cobertas com 2 colheres de sopa de creme de leite sem gordura e manteiga 1 colher de chá
< li> 1 xícara refogados espargos em azeite 1 colher de chá e 2 dentes de alho picados

Salada de tomate:
Combine 1 tomate grande cortado com azeite de oliva 1 colher de chá, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico, e cortado fresco manjericão.

1/2 xícara de framboesa sorvete com 2 colheres de sopa de framboesas

Snacks

3 figo bolinhos da barra

cacau quente feitas com um pacote mistura de cacau sem açúcar e leite desnatado 1 xícara

domingo

Breakfast

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Plus:

1 laranja, descascadas e seccionadas
leite

1 xícara desnatado
< h3> Almoço

steak Fajitas:
Combine 3 onças cortado, grelhado bife magro, 1/4 cebola refogados copo, 1/4 xícara sautée fatias de pimentão vermelho e 1 colher de sopa fajita molho; embrulhe em uma tortilla de farinha de 10 polegadas

feijão verde e salada de tomate:.
Misture 1 xícara de sobras de feijão verde (de quinta-feira) com 2 colheres de sopa de cebola roxa picada, 6 metade tomate cereja, 1 colher de chá de azeite de oliva, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico, e 2 colheres de chá de salsa picada

Jantar

1 fatia legume fresco e pizza de queijo:.
Top 1 /8 de um queijo pizza congelada de 15 polegadas com as cebolas picadas verdes, cogumelos fatiados, espinafres frescos e corações de alcachofra (enlatado em água e escorrido). Asse de acordo com as direções. Cubra com fatias de tomate pouco antes de servir

baixo teor de gordura salada de repolho:.
Misture 2 xícaras de repolho picado com 1/3 abacaxi xícara (enlatado em seu próprio suco e drenado) e 2 colheres de sopa de baixa calorias salada de repolho vestir.

Snacks

1 xícara de baixo teor de gordura baunilha iogurte congelado
uvas

3/4 xícara

originalmente publicado em revista de fitness, de setembro de 2006.