O que você tem a perder? Um Plan-Perda de peso 8-Step

Michelle, Antes

Michelle, Após

Maria, Antes

Maria, Depois

Adaptar e Ajustar

Você falou, nós ouvimos. Quando você precisa perder muito peso, lendo sobre como soltar os últimos cinco libras é como obter conselhos casamento, quando você é único: Ele só não se aplica. Siga as regras típica dieta e você pode derramar algumas libras rapidamente, mas você vai acabar mal-humorado e com fome. "Tentar fazer muito, muito rápido é garantido que não funciona. Você vai ficar frustrado, queimar, e estar de volta onde você começou", diz Martha Beck, PhD, treinador da vida de Oprah e autor de O Dia Quatro ganhar
. Em vez disso, a abordagem nestas páginas foi projetado para ajudar você a perder pelo menos 30 libras de uma forma saudável, sensível

Etapa 1:. Adaptar e Ajustar

Ditching um monte de libras é tão muito mais um processo emocional quanto uma física. Você vai precisar para estabelecer uma base psicológica para o sucesso antes de tentar mudar o seu comportamento, dizem os especialistas. "Como sua mente acostumado, e não tem medo de, um novo comportamento é fundamental", diz Robert Maurer, PhD, um psicólogo e autor de Um pequeno passo pode mudar sua vida
. Veja como obter a sua cabeça no jogo.

Encontre uma nova BFF. Para muitos de nós, a comida é um amigo - é o que nos voltamos para quando está sozinho ou chateado. Pare de pensar nisso dessa forma e "permitir-se a lamentar a perda", diz Lyssa Menard, PhD, um psicólogo em Chicago. Ela sugere encontrar um substituto que mantém as mãos ocupadas, como tricô ou entradas de postar em um quadro de mensagens de perda de peso. "Deve ser algo que faz você se sentir bem", explica ela.

Corta-se alguma folga. "Pense 80 por cento, não é 100 por cento", diz Menard. Em outras palavras, aceitar o fato de que você não tem que ser perfeito. Alterar seus padrões de 80 por cento do tempo é muito melhor do que ser perfeito apenas ocasionalmente

promover a mudança social

Etapa 2:. Promover a mudança social

Happy hour, noite das meninas para fora, guloseimas escritório ... comida é uma grande parte de nossas vidas sociais. Para permanecer na pista, preparar suas espreitadelas para os interruptores que você está prestes a fazer.

"Tenha uma séria de coração para coração com amigos e familiares antes de começar, e ser específico sobre o que você precisa ", diz Tara Gidus, RD, um nutricionista em Orlando e um porta-voz da Associação Dietética americana. "Por exemplo, dizer-lhes para não dar-lhe chocolates como presentes." No trabalho, pedir aos colegas para designar um lugar out-of-the caminho para doces, biscoitos e outras guloseimas tentadoras, ao invés de colocá-los em áreas que você não pode evitar.

"Misture-se a forma como você tem diversão ", diz Bonnie Taub-Dix, RD, um nutricionista em Nova York e um porta-voz da ADA. Em vez de sexta-feira à noite happy hour, tomar uma aula de tênis com seus amigos.

Seja mais esperto sobre comer fora. Jantar no seu restaurante favorito? Vá em frente! Mas escolher sua comida com cuidado. "Dividir um prato principal, ou encomendar um aperitivo e uma salada como a sua refeição", diz Taub-Dix

Coma saudável

Etapa 3:. Coma
saudável

Nós não estamos falando de uma vida de varas de aipo. Apenas algumas mudanças simples para suas rotinas de compras e cozinhar pode percorrer um longo caminho. Tente isto:

Faça uma lista antes de ir ao supermercado. Um estudo recente descobriu que escrever o que você pretende comprar o torna menos susceptível de carregar seu carrinho com as coisas que você realmente não precisa, como batata frita.

Tweak sua rotina de jantar. Estocar sua cozinha com legumes frescos e congelados, frango pré-cozidos, massas de grãos integrais, queijo com baixo teor de gordura, frutas e ervas para dar sabor, diz Taub-Dix. Você vai ser capaz de reunir um jantar saudável mais rápido do que Domino pode entregar.

Gerencie seus petiscos. Levar lanches em doses únicas em seu saco, como pacotes de 1 onça de nozes ou queijo de corda, mini copos de fruta em suco natural, pacotes de 100 calorias de biscoitos ou barras de proteína.

Escrever sua maneira ao sucesso

Etapa 4: Faça sua maneira ao sucesso

Nós sabemos, nós sabemos, você já ouviu isso antes. Mas quando se trata de mudar seu estilo de vida, um diário alimentar é tão fundamental quanto aquelas calças pretas em seu guarda-roupa. "Eu sempre recomendo um diário", diz Gidus, que acredita que é a chave para entender o que você está comendo e por quê.

Comece por manter um diário durante pelo menos uma semana. Imprimir o nosso alimento diário on-line aqui:

Alimento Diário Diário

Quando você preenchê-lo todas as noites, tornar a experiência mais relaxante e agradável possível: Acenda uma vela perfumada, gole uma xícara de chá verde, jogar alguma música suave

Cada entrada deve incluir:.

o tempo que você comeu

o que você tinha e quanto

, onde você comeu

que você estava com

como você estava sentindo no momento (estressado, solitário, entediado, comemorativos, etc.)

como você se sentiu depois, fisicamente e emocionalmente (recheadas, culpado, satisfeito, etc.)

no final da semana, ler a sua revista. Você pode encontrar padrões surpreendentes, como o que você comer mais quando você está com certos amigos ou que você chegar para alimentos crocantes quando você está estressado no trabalho.

Do the Math

Etapa 5: Faça as contas

é hora de descobrir quantas calorias você deve comer, a fim de alcançar seu objetivo de peso. Depois de saber esse número mágico, você pode escolher o plano alimentar que é mais adequado às necessidades do seu corpo

Seu peso-loss equação:.

655 + (4,4 vezes o seu peso do objetivo em libras) + (4,6 vezes sua altura em polegadas) - (4,7 vezes a sua idade em anos) = calorias de base

multiplicar esse número por: 1.2 se você receber pouco ou nenhum exercise1.3 se você está um pouco ativo

o total é o número de calorias que você deve comer todos os dias para alcançar sua meta de peso e mantê-lo.

Verifique se o seu IMC com IMC calculadora de FitnessMagazine.com

calórica Needs Calculator

Encontre a sua zona

Etapa 6: Encontre a sua zona

Ok, agora você sabe o seu número, mas o que diabos faz um saudável 1.600 - ou plano alimentar de 1.800 calorias por dia, na verdade, se parece? Nosso gráfico útil, aqui, diz-lhe exactamente quantas porções você vai precisar diária de proteínas, laticínios, frutas, vegetais e grãos, e dá-lhe uma gama de calorias para cada um. (Se você for como a maioria de nós, você vai gravitar para a extremidade superior de alguns grupos de alimentos - grãos, por exemplo -. E à extremidade inferior dos outros, o que significa que sua contagem de calorias vai mesmo ao longo do dia)

para começar esta nova forma de comer ...

Compare o seu diário de alimentos e seu plano de calorias ideal, a seguir, em seguida, anotar uma lista das mudanças que você precisa fazer.

Trabalho em uma coisa de cada vez. "Seu cérebro procura por consistência. Grandes mudanças desencadear um mecanismo de medo que lhe pede para tentar evitá-los", diz Maurer.

Pratique a estratégia de quatro dias. "Concentre-se no que uma mudança de cerca de quatro dias, em seguida, escolher outra", diz Beck. De acordo com sua pesquisa, quatro dias de sucesso e uma recompensa no final - como algumas novas músicas para o seu iPod - cria um efeito de bola de neve que pode levar à realização de longo prazo

Get Moving <. br>

Etapa 7: Get Moving

a atividade regular queima calorias, constrói o músculo, reduz o risco de doenças e aguça sua mente, diz Pamela Peeke, MD, professor assistente de medicina na Universidade de Maryland e autor de Fit to Live
.

Mover mais durante todo o dia. Ir para uma caminhada em torno do bloco. No trabalho, em vez de enviar e-mail, levantar-se e visitar os seus colegas.

construir até 10.000 passos por dia. Para começar, usar um pedômetro e descobrir quantos passos você normalmente levam. Então, a cada dois dias, adicionar 500 passos extras até chegar a 10.000.

Tente atividades mais difíceis uma vez que você aumentou o seu nível de condicionamento físico. Para obter dicas e reunir-se com outras mulheres como você, juntar os nossos quadros de mensagens

Celebre o seu sucesso cada dia

Etapa 8:. Celebre o seu sucesso cada dia
< p> não coloque sua vida em espera até que você bateu sua meta de peso.

"Seja gentil com você mesmo", diz Beck. Para manter a motivação alta, dar-se presentes para marcar seu progresso -. Um novo corte de cabelo, pedicure

Mantenha-se positivo. Perdeu duas libras em vez de cinco? Sinta-se bem sobre o que você conseguiu, em vez de se concentrar no que você não fez. "Não espere a gostar de si mesmo até que você esteja magro", diz Maurer. "Como que você está agora."

ingestão calórica diária Gráfico

meta de calorias por dia
VegetablesFruitGrainsDairy Proteína Fat

total

calorias

1500 -1600 Sims 3 serv. por dia serv = 75 CAL3. por dia = 180-300 cal5 serv. por dia = 300-500 CAL3 serv. por dia = 240-360 Cal2 serv. por dia = 160-240 cal

3 serv. por dia = 300 cal

1,255-1,775

avg 1515
1,8004 serv. por dia = 100 serv cal4. por dia = 240-340 cal6 serv. por dia = 300-600 CAL3 serv. por dia = 240-360 Cal2 serv. por dia = 160-240 cal

4 serv. por dia = 400 cal

1,440-2,100

avg 1770
2,0005 serv. por dia = 125 cal5 serv. por dia = 300-500 cal7 serv. por dia = 420-700 CAL3 serv. por dia = 240-360 Cal2 serv. por dia = 160-240 cal

5 serv. por dia = 500 cal

1,745-2,425

avg 2,085

Histórias de mulheres reais de sucesso

"Ser magro é mais doce do que qualquer alimento poderia provar que eu amo o novo mim." - Michelle Friedson, 27, nova York, perdeu cerca de 100 libras e manteve-lo fora por mais de dois anos

"Friends me dizer que eu olhar 10 anos mais jovem do meu colesterol caiu drasticamente Eu me sinto ótimo. "-.! Mary Sorlie, 48, Bismarck, Dakota do Norte, perdeu 30 libras e manteve-lo por um ano

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Eles fizeram isso!

originalmente publicado em revista de fitness, de junho de 2007.