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Se você é não o tipo-go-porco selvagem, a flexibilização das regras, uma vez por semana pode ajudá-lo a permanecer no curso, diz Kathy McManus, RD, diretor do departamento de nutrição em Brigham e do Hospital da Mulher em Boston. Ser super-rigorosa pode configurá-lo para comer demais no futuro.
"Se a palavra inteiro de não está listado como um dos três primeiros ingredientes em seu pão, então é pão essencialmente branco ", diz Lisa Young, PhD, RD, professor adjunto da nutrição na Universidade de Nova York e autor de < i> O Parcela Plano Teller
. Como o nome indica, grãos integrais contêm a totalidade do grão de cereal - que garante a dose máxima de vitaminas, minerais e fibras. Os produtos não-grãos integrais - cereais refinados aka - foram processados para remover partes do kernel. Embora isso se estende a vida útil e suaviza a textura, também desnuda alguns dos benefícios nutricionais.
Posso comer à noite?
É comer durante a noite realmente ruim para você?
Fisiologicamente falando, não. Seu corpo trata calorias a mesma se você está devorando-los em 08:00 ou 20:00 "Graças ao tédio e assistindo TV, no entanto, estamos mais propensos a abusar nas horas da noite", diz Young. Além disso, a noite mordiscar geralmente é sinônimo de comer sem sentido - e isso significa devorar batatas fritas, sorvetes, ou outros lanches vazia calorias. (Pense em como é fácil para triturar o seu caminho através de todo um saco de Cheetos enquanto assiste CSI). Se você tem a larica tarde da noite, tente nossos picadas favoritos pré-hora de dormir: um punhado de nozes (cerca de 170 calorias) , 12 tortilla chips com um quarto salsa copo (cerca de 130 calorias) ou uma Fudgsicle 100 calorias.
"Depois de duas a quatro semanas de dieta, você deve começar a ver alguma perda de gordura real", diz McManus. "Realisticamente, você pode esperar a perder cerca de quatro a seis libras de gordura no primeiro mês." Dito isto, você pode começar a perceber resultados ainda mais cedo. Uma vez que uma libra equivale a 3.500 calorias, assim que criar um déficit de 3.500 calorias, você verá uma perda de uma libra. Você poderia fazer isso em uma semana aparando 500 calorias por dia. Mas lembre-se, peso oscila naturalmente, e os cálculos de calorias das pessoas são muitas vezes imprecisa, por isso não fique desapontado se o número na escala não ceder de imediato. E se você fizer acontecer a cair várias libras nos primeiros sete dias, não ficar muito animado. É o peso da água mais provável, e não gordura.
Não é uma má idéia, diz Young . Apesar de substitutos do açúcar são supostamente para ajudar na perda de peso (eles são usados em produtos como refrigerante diet e iogurte para adicionar sabor sem adicionar calorias), vários estudos sugerem que eles podem realmente prejudicar seus esforços. Tomar refrigerante diet, por exemplo: Depois de estudar 622 adultos de peso normal, pesquisadores da University of Health Science Center Texas em San Antonio descobriu que 55 por cento das pessoas que bebiam de uma a duas refrigerantes diet por dia estavam acima do peso, após sete a oito anos. Entre as pessoas que bebiam a mesma quantidade de refrigerantes regulares, esse número era de 33 por cento. As razões? Especialistas acreditam que os adoçantes artificiais podem desencadear desejos por alimentos doces, e que eles podem realmente interferir com a capacidade natural do corpo para contar calorias. E quando você acreditar que você está bebendo algo que não tão ruim é para você, você é mais propensos a abusar de insalubres "recompensas". Há outras razões para conter o consumo de açúcar falso: pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis, como dor de cabeça, diarréia e dor de estômago em pessoas que são sensíveis ou intolerantes. Claro, OD-ing sobre o açúcar regular tem seu próprio conjunto de problemas, então sua melhor aposta é ir fácil todo com o material doce.
Você provavelmente esqueceu um ingrediente-chave:!? Proteína! "Uma grande tigela de alface e legumes não vai mantê-lo satisfeito", diz Leslie Bonci, RD, diretor de nutrição esportiva na Universidade de Pittsburgh Medical Center. Uma vez que leva mais tempo para digerir proteínas do que, digamos, carboidratos ou gordura, adicione o atum, tofu, feijão, ou frango a seus greens e você vai se sentir mais completo.
"suas células de gordura encolher e os seus conteúdos são absorvidas? - eventualmente, eles são excretados ou utilizados para outras funções celulares de energia ou ", explica Bonci. Infelizmente, uma vez que uma célula de gordura é criado, você só pode alterar o seu tamanho. Perder peso vai reduzi-lo, ganhar peso fará com que ele se expandir, mas nada exceto lipoaspiração fará a célula desaparecer completamente.
No. Quando se trata de dieta, a única coisa que você pode fazer para aumentar a taxa na qual você queima calorias é comer pequenas refeições ao longo do dia, diz McManus. Tiro para três refeições e dois lanches diários, ou cinco mini refeições, comer a cada três a quatro horas. Tenha em mente que não comer pode retardar o metabolismo. "Quando você não comer, seu corpo percebe isso como uma ameaça de fome. Como resultado, o que retarda o seu metabolismo, a fim de ficar com o que quer calorias que consomem", diz ela. A verdadeira chave para acelerar o seu metabolismo é exercício
Nem. "A perda de peso é tudo sobre calorias", diz Young. Cortar caminho de volta em hidratos de carbono poderia sair pela culatra: Seu corpo precisa de carboidratos para a energia, e por eliminá-los de sua dieta, você também reduzir a sua ingestão de fibra de enchimento, o que significa que você vai estar com fome o tempo todo. Quanto à gordura, um pouco vai um longo caminho para ajudar você ficar satisfeito. Para verter libras, comer uma redução de calorias, dieta equilibrada, e ser seletivo sobre seus alimentos. Por exemplo, ao escolher carboidratos, optar por variedades de grãos inteiros; de gorduras, ir para fontes saudáveis para o coração, como azeite de oliva, abacate e nozes.
Comer antes. Um lanche leve (cerca de 150 a 200 calorias), que contém principalmente carboidratos e alguma proteína - como um smoothie de frutas feito com leite ou iogurte, um copo de leite com chocolate de baixo teor de gordura, ou alguns biscoitos com um pouco de manteiga de amendoim - é o ideal. Comido uma meia hora antes de sua sessão de suor, estas mordidas de enchimento ajudar a alimentar os seus músculos, equilibrar o açúcar no sangue, e evitar burburinhos da barriga. Se você está se exercitando por mais de uma hora, você provavelmente deve reabastecer depois, também, diz Bonci. Escolha pequenos, lanches ricos em carboidratos, como uma maçã ou uma banana.
Você provavelmente pode ignorar a vários se você está consumindo pelo menos 1.800 calorias por dia e sua dieta é geralmente equilibrada e saudável - o que significa lotes de frutas e vegetais, grãos integrais, alguma gordura saudável e proteína, diz McManus. Mas se você está cortando calorias, você deve tomar o multivitamínico. "Caso contrário, é extremamente difícil conseguir todas as vitaminas, minerais e nutrientes que você precisa", diz ela.
É possível. "Alguns adultos podem sofrer efeitos adversos, tais como irritabilidade", diz estudo co-autor John Warner, MD, professor de pediatria no Imperial College, em Londres. O estudo duplo-cego mostrou que as crianças que consumiram produtos como refrigerantes de fruta e doces que contêm corante alimentar eo conservante benzoato de sódio eram mais propensos a ser hiperativo do que quando ignorado esses alimentos. Mais pesquisas são necessárias para identificar quem exatamente é suscetível, mas se você estiver preocupado com aditivos, converse com seu médico sobre quais os alimentos para eliminar.
Se você pode gastar o dinheiro extra, pode ser a sua vantagem para comprar carne orgânica e leite ", diz Kathy McManus, RD." Há definitivamente uma preocupação crescente com a saúde efeitos associados aos antibióticos e hormônios usados nesses alimentos "e algumas pesquisas mostram que o produto orgânico pode ser um pouco melhor;. um estudo descobriu que os tomates orgânicos embalar um perfurador nutricional maior do que os convencionais plantas que não são mergulhados em produtos químicos parecem. para produzir mais antioxidantes, porque eles crescem em solo mais rico e eles desenvolvem uma resistência natural a pragas. Além de sua saúde pessoal, se você estiver preocupado com os efeitos dos pesticidas no ambiente, ir orgânicos.