Como começar a contar macros para perda de peso, de acordo com os nutricionistas
carboidratos: Os carboidratos saudáveis normalmente contêm muita fibra, incluindo grãos integrais, legumes, folhas verdes, batatas e frutas.
proteínas: Boas escolhas para proteínas magras e saudáveis:frango, carne alimentada com capim, peixe gordo (como salmão e cavala), ovos e opções à base de plantas, como feijão e grão de bico.
gorduras: As gorduras saciadas e saudáveis incluem azeite, abacate, nozes e sementes.
Quais são os benefícios de uma dieta macro?
Existem vários benefícios na contagem de macros e contagem de calorias. Primeiro, pode ajudá -lo a fazer escolhas mais nutritivas, forçando você a considerar a qualidade da sua comida. Por exemplo, digamos que você esteja seguindo uma dieta de contagem de calorias e recebe 200 calorias para o seu lanche da tarde; Isso significa que você poderia Coma algo saudável como uma maçã e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, mas também significa que você pode comer um saco de 200 calorias de Cheez-Its-Its. Se você está contando macros, por outro lado, precisará escolher um lanche que se encaixasse nas suas macros.
E se a perda de peso é seu objetivo, a contagem de macros tem um grande benefício:as pessoas que seguem uma dieta macro tendem a comer um pouco mais de proteína do que o comedor médio. "A proteína requer mais energia para digerir e usar do que carboidratos ou gordura, além de amortece seu apetite", diz Georgie Fear, R.D., autor de Habits Lean para perda de peso saudável. Uma dieta macros pode abrir os olhos para tamanhos de porção saudáveis .
Talvez o maior benefício de uma dieta macro seja a flexibilidade de escolher alimentos que você realmente gosta, desde que se encaixe no seu plano macro. Encontrar um bom equilíbrio de alimentos densos a nutrientes é importante, mas a escolha de um plano IIFYM permite a liberdade de uma indulgência ocasional, que, para muitas pessoas, facilita a adesão a longo prazo.
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Há alguma desvantagem na dieta macro?
Em alguns casos, a contagem de macros é mais fácil do que contar calorias diárias, mas nem sempre. Pode ser muito fácil se você estiver seguindo as diretrizes básicas, como preencher uma parte específica do seu prato com proteínas, carboidratos e gordura. (Mais sobre isso um pouco mais tarde.) Mas atingir metas de número específicas (como apontar para x gramas de proteína por refeição) não é realmente mais fácil, diz Goodson. Afinal, você ainda está contando coisas. Exceto agora, são três números diferentes em vez de apenas um, por isso pode ser mais desafiador.
A dieta macro também tende a transformar o tempo de refeição e lanche em um quebra -cabeça. "Isso cria um jogo de macros tetris de tentar encontrar algo para preencher exatamente o que você precisa para uma macro sem passar os outros", diz Fear. Isso pode ser difícil, pois muito poucos alimentos são compostos por apenas uma macro. Enquanto uma xícara de iogurte grego com pouca gordura embalta 20 gramas de proteína, por exemplo, também possui 8 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Finalmente, pode exacerbar ou levar a uma alimentação desordenada. Colocar muita atenção na medição, contagem e gravação de macros pode alimentar hábitos obsessivos em torno dos alimentos. Uma dieta macros também pode parecer restritiva ao tentar atingir as proporções corretas.
Quem pode se beneficiar da contagem de macros?
Em teoria, a dieta de macros pode ajudar a perder peso. Mas não é mais eficaz do que contar calorias ou apenas prestar atenção às suas porções, diz Fear. E na prática, pode ser muito trabalho.
Ainda assim, vale a pena tentar se todo o aspecto do quebra-cabeça parece divertido para você. "Se for agradável como um jogo, a contagem de macros ajuda alguém a continuar comendo de uma certa maneira quando poderiam ficar entediados", diz Fear. Mas se esse tipo de atenção aos detalhes parece uma tarefa árdua ou o deixa ansioso, pode ser difícil de manter.
Como você conta macros para perda de peso?
Isso depende da sua idade, tamanho e nível de atividade. "Aqueles que trabalham precisam de uma quantidade diferente de carboidratos e proteínas do que alguém mais sedentário", diz Goodson. Mas, em geral, essas proporções são um bom lugar para começar:
Se você se exercitar por uma hora ou menos diariamente: 30% de proteína, 30% de gordura, 40% de carboidratos
Se você se exercitar por uma a duas horas por dia: 30% de proteína, 25% de gordura, 45% de carboidratos
Se você se exercitar por mais de duas horas por dia: Considere ver um nutricionista esportivo certificado. "Você precisa de personalização para manter essa alta produção física e perder peso com segurança", diz Fear.
Qual é a maneira mais fácil de contar macros?
Agora que você sabe qual razão macro funciona melhor, você pode descobrir o número real de macros que precisa e acompanhá -las em três etapas básicas:
1. Descubra suas necessidades de calorias.
Novamente, isso depende da sua idade, tamanho e nível de atividade, bem como de suas metas de perda de peso. Use uma calculadora que fatorá tudo isso, como o planejador de peso corporal dos Institutos Nacionais de Saúde.
2. Contabilize suas macros.
Depois de obter sua contagem de calorias, você pode usar sua proporção macro para determinar exatamente quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos para comer todos os dias. Isso envolve um pouco de matemática, mas você pode economizar tempo usando uma calculadora de macro, como a do Freedieting.com. Usando essa ferramenta, conseguimos aprender que uma mulher comendo 1.500 calorias que se exercita por meia hora na maioria dos dias da semana precisaria de 150 gramas de carboidratos, 112 gramas de proteína e 50 gramas de gordura diariamente.
3. Use um aplicativo para rastrear suas macros.
Agora que você sabe quanto de cada macro precisa, precisará acompanhar os valores que realmente está recebendo de suas refeições e lanches. Assim como na contagem de calorias, a maneira mais fácil de fazer isso é com um aplicativo de rastreador de alimentos, diz Goodson. Os aplicativos populares de rastreamento de macros incluem:
iPhone
Android iPhone
Android
Tudo isso parece meio complicado. Posso rastrear macros como iniciantes?
Se toda a idéia de uma dieta macro o domina, bem, você não está sozinho. Esse tipo de rastreamento orientado a detalhes requer um compromisso. E, como a contagem de calorias, pode ser particularmente desafiador se você sair muito para comer. Histórias relacionadas o mais o extrlow Músculo Um mais fácil - embora menos preciso - a Alternative seja apenas confiar nos seus olhos, diz Goodson. Se você deseja colocar suas macros e ódio rastreando comida, uma boa regra é fazer um pouco mais de um quarto da sua proteína magra do seu prato e cerca de um quarto do seu prato inteiro grãos ou vegetais ricos em amido (como batata doce) . Preencha o restante do seu prato com vegetais não-amantes, que, quando se trata de contagem de macro, são considerados carboidratos. Enquanto alguns dos itens do seu prato adicionaram gordura (como as verduras saladas jogadas com um vinagrete ou frango assado com azeite), você não precisa se preocupar em ganhar espaço para gordura no seu prato.
E se você ainda está com fome, preencha mais vegetais, diz Goodson. Esse método não garantirá que suas macros se alinhem com uma quebra de 30/30/40, mas ainda garantirá uma quantidade decente de proteína em cada refeição e não a exagere nos carboidratos ricos em amido. Tão importante quanto ajudará a manter suas partes sob controle. E essas duas coisas podem ajudá -lo a atingir suas metas de perda de peso. História relacionada
 tornaram-se populares entre os entusiastas do fitness e outros comedores preocupados com a saúde que estão tentando manter seu peso sob controle. Você pode ter se deparado com a tendência se viu o IIFYM, abreviação de se ela se encaixar nas suas macros, no Instagram ou no Facebook. (Uma nota:a dieta macro não é a mesma coisa que a dieta macrobiótica.) <br> <br> Então, o que é a dieta macro e é algo que vale a pena tentar? Aqui estão as respostas para todas as suas perguntas - incluindo exatamente como começar. <br> <H2> O que é a dieta macro? </h2> <br> A idéia por trás da dieta macro é bem simples:em vez de permanecer sob um limiar de calorias, você se concentra em obter um determinado número (normalmente gramas) de macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura - em vez de. Dependendo de seus objetivos, você pode ajustar as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome para diminuir, construir músculos ou manter seu peso. <br> <H2> E o que são os macronutrientes, exatamente? </h2> <br> Os macronutrientes são os três tipos de nutrientes que fornecem a maior parte da sua energia:carboidratos, proteínas e gordura. <em> micro </em> Os nutrientes, por outro lado, são os tipos de nutrientes que seu corpo usa em quantidades menores, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. <br> <br> A maioria dos alimentos tem dois ou mesmo todos os três macronutrientes diferentes, mas são categorizados pelo macronutriente, dos quais mais contêm. Por exemplo, o frango é uma proteína, embora também tenha um pouco de gordura, e as batatas -doces são consideradas um carb, embora tenham um pouco de proteína. <br> <br> Nem todos os macronutrientes são criados iguais. “A qualidade e a quantidade de diferentes grupos de macronutrientes podem determinar se o açúcar no sangue cai ou permanece estável, se você tem energia constante ou está em todo o lugar e quanto você come em uma sessão”, diz a nutricionista registrada Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Todas essas coisas consideram o quão bem você pode manter seu plano de alimentação saudável. <br> <br> Por exemplo, aqui estão opções saudáveis em todas as categorias de Macronutrient:<br> <Picture class =)
carboidratos: Os carboidratos saudáveis normalmente contêm muita fibra, incluindo grãos integrais, legumes, folhas verdes, batatas e frutas. 
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