Não é agora que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo - como a Grécia, a Itália e a Espanha - vidas mais longas e saudáveis do que as de muitos outros países. Além do seu entusiasmo pela vida, giz o que está em suas placas.
Ano após ano, a dieta mediterrânea é classificada como uma das principais dietas por um painel de especialistas em saúde no U.S. News &World Report, e uma quantidade esmagadora de pesquisas mostra que pode levar à perda de peso sustentável, melhorar a saúde do coração e a função cerebral, e até impedir condições crônicas como diabetes e câncer.
Talvez seja porque a dieta mediterrânea não se encaixa na estrutura restritiva de uma "dieta" real de uma "dieta". Mas também não é tão simples quanto arremessar macarrão, pizza e hummus. A dieta mediterrânea é na verdade mais um estilo de comer que envolve muito azeite, frutas e vegetais frescos, peixes gordurosos e até um copo ocasional de vinho tinto.
Aqui está tudo o que você precisa saber para abraçar a dieta nº 1 no mundo.
Qual é a dieta mediterrânea, exatamente?
Ao contrário de outras dietas, a dieta mediterrânea é sobre os alimentos que você
deve Coma, em vez de alimentos, você deve restringir. Não há regras importantes sobre a contagem de suas calorias, ingestão de açúcar ou macros. Simplesmente incentiva a desfruta de alimentos integrais com moderação (que conceito!).
Lista de alimentos dietéticos mediterrâneos
Criar uma lista de supermercados aprovados pelo Mediterrâneo é simples e há mais alimentos que você pode adicionar ao seu carrinho do que os alimentos que você deve evitar, diz Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietária da Amy Gorin Nutrition na área de Nova York. Por fim, pense na dieta mediterrânea como um plano alimentar à base de plantas, com peixes, aves e laticínios ocasionalmente jogados na mistura.
Coma bastante:
- Frutas e vegetais coloridos
- Peixe e outros tipos de frutos do mar pelo menos duas vezes por semana
- Azeite
- Nuts e sementes
- Beans e legumes
- grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia
- ervas frescas
Coma com moderação:
- aves e ovos
- Laticínios como leite, queijo e iogurte
- Vinho tinto (até 1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens)
Limite sua ingestão:
- grãos e óleos refinados
- carne vermelha ou carnes de delicatessen
- alimentos processados ou embalados
- alimentos ricos em açúcar adicionado, como doces ou doces
Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?
Não seria a dieta principal por vários anos consecutivos se não fosse muito bom para você. Ao contrário de muitas dietas da moda, há uma abundância de estudos legítimos que fazem backup dos benefícios da dieta mediterrânea, com destaques nas seguintes áreas:
Saúde do coração
Juntamente com a dieta Dash, a dieta mediterrânea é conhecida por proteger seu ticker. Um grande estudo de mais de 30.000 mulheres descobriu que a adesão ao plano alimentar durante um período de 10 anos leva a um menor risco de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca. Em outro estudo, os participantes tiveram menor pressão arterial após seguir a dieta mediterrânea por apenas seis meses.
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Os pesquisadores atribuem esses resultados positivos à abundância de nutrientes saudáveis para o coração encontrados nos alimentos integrais da dieta, como antioxidantes de frutas e vegetais frescos, fibras encontradas em grãos integrais e gorduras saudáveis insaturadas embaladas em peixes, nozes e azeite.
Risco de câncer
Uma revisão abrangente de 2017 afirma que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo têm taxas mais baixas de câncer do que as do norte da Europa ou dos Estados Unidos, e os autores creditam essa estatística impressionante a seguir uma dieta mediterrânea. A pesquisa também descobriu que o carregamento dos itens alimentares do Mediterrâneo pode diminuir os níveis de marcadores inflamatórios associados ao crescimento do tumor.
perda de peso
Em um estudo de mais de 10.000 homens e mulheres espanhóis durante um período de cinco anos, os pesquisadores concluíram que aqueles que tinham a maior adesão à dieta do Mediterrâneo ganhavam o menor peso anualmente (e tinham o menor risco de embalar em libras significativas) Comparado àqueles que não ficaram com isso tão de perto.
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Além disso, quando comparado com uma dieta com pouca gordura em outro estudo, a dieta do Mediterrâneo resultou em quase o dobro da quantidade de perda de peso, graças a uma maior ingestão de gorduras e fibras saciantes, que tendem a estabilizar o açúcar no sangue, os pesquisadores observam .
diabetes tipo 2
Em uma revisão de pesquisa de 2015, a dieta mediterrânea foi associada a um melhor controle glicêmico do que outras dietas. Tradução:Os pesquisadores pensam que a alta ingestão de polifenóis (também conhecida como compostos vegetais que atuam como antioxidantes) de frutas, vegetais, grãos integrais e nozes podem melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Função cerebral
Os cientistas também supõem que os polifenóis podem ser benéficos para a saúde do cérebro, especificamente quando se trata de depressão, uma vez que os polifenóis influenciam os neurotransmissores no cérebro que possuem atividades anti-despressão.
Além do exercício regular, desistindo do tabagismo e mantendo um peso saudável, a Organização Mundial da Saúde também recomenda especificamente seguir uma dieta mediterrânea para diminuir o risco de desenvolver demência, pois é "a abordagem alimentar mais extensivamente estudada em relação à função cognitiva".
Há alguma desvantagem de seguir uma dieta mediterrânea?
Com sua prestigiada reputação e benefícios apoiados pela ciência, a dieta mediterrânea não parece ter muitos contras. Mas, como qualquer plano alimentar, ter certas indulgências com moderação pode ser difícil para algumas pessoas, segundo Gorin. "A dieta limita certos alimentos, como álcool e laticínios, então você pode sentir que sente falta deles se seguir a dieta mediterrânea", diz ela.
Também recomenda restringir a ingestão de alimentos processados, carne vermelha e sobremesas açucaradas. Embora isso seja comum em qualquer dieta saudável, pode ser um desafio (leia -se:sugest os desejos!) A princípio, se você estiver acostumado a comer esses alimentos regularmente.
Como começar a dieta mediterrânea
Ao planejar seu menu mediterrâneo, Gorin sugere pensar fora da caixa e incluir ingredientes coloridos, como mirtilos selvagens, em sua dieta diária. "Os mirtilos selvagens ostentam antocianinas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a aumentar a função cognitiva, inibir o crescimento de certas células cancerígenas e até ajudar a diminuir o colesterol LDL" ruim "", diz Gorin.
Ela também recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana. "Peixes gordurosos como salmão, sardinha e arenque têm a EPA e o DHA do Omega-3, o que pode ajudá-lo a diminuir o risco de doenças cardíacas", diz Gorin. Veja como incluir esses ingredientes importantes em um dia típico na dieta do Mediterrâneo.
café da manhã: Smoothie com 1 xícara de mirtilos selvagens, ½ banana, ½ xícara de iogurte grego e 1 colher de sopa de manteiga de nozes
Almoço: Buda Bowl feita com ½ xícara de lentilha, 1 a 2 xícaras de vários vegetais coloridos, ½ xícara de grão de bico, 1/3 de abacate e uma garoa de azeite e suco de limão
lanche: 1 a 2 colheres de sopa de hummus, pimentão fatiado e cenoura
jantar: 3,5 onças de salmão grelhado, 1/2 arroz marrom cozido, couve refogue em 1 colher de sopa de azeite
sobremesa: 1 onça de chocolate escuro e 1 onça de nozes
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