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Em uma era de dieta rápida e perda rápida de peso, as dietas com baixo teor de carboidratos estão tendo um momento importante. Se você deseja soltar estatísticas de libras, os proponentes de dietas com baixo teor de carboidratos dizem que não há uma maneira melhor e mais rápida de fazê-lo do que limitar ou eliminar completamente os carboidratos.
"Os carboidratos sempre estiveram no bloco de corte", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criador do BetterThandieting.com, e autor de
Leia-o antes de comê-lo:levá-lo de etiqueta à mesa. A proteína recebe um passe e isso é porque a proteína é muito satisfatória, mas a verdade é que os carboidratos não são ruins. É a empresa que os carboidratos mantêm. "
Carboidratos decodificados
"Há uma grande diferença entre ter uma fatia de torrada integral com seus ovos pela manhã e um croissant com seus ovos", explica Taub-Dix. "Chegamos a hora de mudarmos a conversa e começamos a associar carboidratos a coisas positivas. Os carboidratos são dando energia e fornecemos uma riqueza de vitaminas e fibras, que a maioria de nós não o suficiente".
Ao contrário da proteína e da gordura, os carboidratos são a fonte de energia do nosso corpo, por isso queima através de carboidratos antes que ele queime pela gordura. A proteína, por outro lado, não é usada para energia e é o bloco de construção para reparo muscular. Portanto, se você levar um estilo de vida muito ativo, os carboidratos serão essenciais em sua dieta.
Dito isto, cortar sua ingestão de carboidratos pode ajudá -lo a perder peso rapidamente se fizer o certo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre dietas com pouco carboidrato para perda de peso e seus prós e contras. Além disso, dividimos os tipos mais populares de dietas com pouco carboidrato por aí para que você possa decidir qual é o melhor para o seu estilo de vida.
O que é uma dieta com pouco carboidrato?
Uma dieta com baixo teor de carboidratos é definida como qualquer plano alimentar que limite os carboidratos, incluindo os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Existem muitos tipos diferentes de dietas com pouco carboidrato, e cada uma tem suas próprias restrições à quantidade de carboidratos que você pode consumir diariamente.
Na dieta Keto, por exemplo, apenas cinco por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Essa é uma diferença gritante do que as diretrizes alimentares dos EUA recomendam, que é que 45 a 65 % de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
🍞 As diretrizes alimentares dos EUA afirmam que 45 a 65 % de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. 🍞
"O que as diretrizes dizem é que devemos obter cerca de 50 % de nossas calorias de carboidratos, mas isso não nos dá o direito de sobrecarregar sobre eles", diz Taub-Dix.
Praticar o controle de porções desempenha um grande papel na perda e manutenção de peso. Por exemplo, duas xícaras de macarrão podem facilmente equiparar a cinco pedaços de pão, ou um pão de oito onças de Nova York pode ser oito pedaços de pão de uma só vez. "As massas de trigo integral são melhores para você do que as massas brancas, mas as massas brancas nas porções certas podem fazer você se sentir mais satisfeito", explica Taub-dix.
Uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudar você a perder peso?
As dietas com pouco carboidrato funcionam melhor para a perda de peso a curto prazo, porque o restringem de ter carboidratos simples, como açúcar, massas brancas e pão branco. Essas calorias vazias podem aumentar e levar ao ganho de peso horas extras. Em vez disso, as dietas com pouco carboidrato incentivam você a comer mais proteínas e gordura no lugar de carboidratos, porque proteínas e gordura promovem saciedade e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados.
Ao minimizar os carboidratos, dietas com pouco carboidratos, como a dieta ceto, ajudarão seu corpo a atingir a cetose, um estado em que seu corpo usa gordura para combustível. Naturalmente, você perderá mais peso se queimar mais gordura, mas o problema com as seguintes dietas com pouco carboidrato é que elas podem ser muito restritivas e não são sustentáveis a longo prazo.
Os melhores alimentos com baixo carboidrato
10-SUG Perda
"Se eu não tiver brindes com meu café da manhã, vou sentir que algo está faltando no meu dia", diz Taux-Dix. "Há um fator 'ah' para comer carboidratos. Ele libera serotonina, o que nos faz sentir confortados. É como receber um abraço da sua comida".
E a ciência concorda:os benefícios a longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso são muito discutíveis. De acordo com um estudo de 2018 no
European Journal of Nutrition , dietas com baixo teor de carboidratos e ricos em gordura resultam em perda de peso, mas a adesão a longo prazo à dieta é muito difícil e, portanto, pode causar dieta ioiô.
A melhor abordagem para seguir uma dieta com pouco carboidrato para perder peso é desfrutar de carboidratos com moderação. Um estudo de 2018 do
BMJ sugere que as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos ou tenham uma ingestão moderada de carboidratos queimam mais calorias do que aquelas com alta ingestão de carboidratos. Além disso, os níveis de grelina-o hormônio que aumentam o apetite-são mais baixos em pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos do que uma de alto carboidrato.
Quais são as desvantagens de seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos?
Há preocupações com a saúde de que, após uma dieta com pouco carboidrato, pode incentivar hábitos alimentares prejudiciais, como encher alimentos ricos em gordura saturada e restringir certos vegetais, frutas, legumes e grãos integrais de sua dieta.
Um estudo de 2018 de
The Lancet sugere que restringir carboidratos da sua dieta pode aumentar a mortalidade. O estudo seguiu 15.828 adultos entre 45 e 64 anos. O que os pesquisadores descobriram foi que as pessoas que recebem 50 a 55 % de sua energia em carboidratos tiveram o menor risco de mortalidade em comparação com pessoas que consumiram 40 % ou menos de carboidratos e tiveram um maior risco de mortalidade.
Como as dietas com pouco carboidrato incentivam você a reduzir os carboidratos como um todo, você estará faltando vegetais de amido, frutas e grãos integrais em sua dieta, que são grandes fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Faltar esses nutrientes importantes em sua dieta pode levar a deficiências nutricionais, inflamação e doença.
E enquanto preencher a proteína tem seus benefícios, a pesquisa mostra que comer muita carne, carne de porco, frango e outras formas de proteína animal tem sido associada a problemas cardíacos. De acordo com um estudo de 2018 em
circulação:insuficiência cardíaca , após uma dieta rica em proteínas, pode aumentar o risco de insuficiência cardíaca.
Em geral, a restrição de carboidratos da sua dieta pode ter consequências negativas a longo prazo para sua saúde se você não tiver um plano alimentar equilibrado que inclua uma variedade de alimentos.
As dietas mais populares com baixo teor de carboidratos para perda de peso
A boa notícia sobre dietas com pouco carboidrato é que existem muitas opções, e nem todas envolvem a contagem de carboidratos ou a aderência a uma quantidade muito pequena. Aqui está um colapso de algumas das dietas mais populares de baixo carboidrato e o que considerar antes de decidir segui-las.
- dieta ceto :A dieta ceto, também conhecida como dieta cetogênica, começou originalmente na década de 1920 como uma maneira de ajudar a tratar a epilepsia, mas desde então se tornou uma das dietas mais populares com baixo carboidrato para perda de peso. Na dieta Keto, você limitará sua ingestão de carboidratos a não mais de cinco por cento de suas calorias diárias. Isso ajudará seu corpo a atingir a cetose, um estado em que seu corpo usa gordura para combustível em vez de carboidratos. Enquanto a dieta Keto ajudou milhares de pessoas a perder peso, é altamente restritiva, o que pode ser difícil de sustentar a longo prazo.
- dieta atkins: Outra dieta popular com baixo teor de carboidratos, você deve se lembrar de Atkins do início dos anos 90. A dieta de Atkins é uma dieta rica em proteínas e alto teor de gordura que ajuda a perder peso, enchendo a carne, os laticínios e as gorduras, no lugar de carboidratos. Atkins tem três planos diferentes:Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100. Todos os três planos envolvem manter a ingestão diária de carboidratos. Durante a primeira fase do Atkins 20, por exemplo, você terá apenas 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos diariamente. À medida que você avança em seu plano, você aumenta gradualmente a quantidade de carboidratos líquidos que pode desfrutar.
- whole30: A dieta Whole30 é um plano alimentar inspirado em paleo, onde você restringe açúcar, álcool, laticínios, grãos, glúten e leguminosas da sua dieta por 30 dias. O objetivo do Whole30 não é necessariamente perder peso, mas ajudá -lo a combater seu vício em açúcar, se concentrar na alimentação limpa e descobrir sensibilidades alimentares. No entanto, muitas pessoas seguem o Whole30 como uma maneira de desintoxicar após as férias ou perder peso antes de um grande evento, como um casamento. Como ajuda a evitar comer alimentos embalados altamente processados e promove a culinária caseira saudável, você pode perder uma quantidade significativa de peso, dependendo de como eram seus hábitos alimentares antes de iniciar a dieta. Por que 30? Os criadores da dieta acreditam que 30 dias é tudo o que você precisa para redefinir seu corpo e melhorar seu relacionamento com a comida.
- dieta paleo: A dieta paleo é outro plano alimentar com pouco carboidrato que se concentra em comer proteínas magras, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A dieta paleo imita os padrões alimentares de nossos ancestrais paleolíticos que comiam apenas alimentos que caçavam ou se reuniam. Isso significa que você pode comer frutas, vegetais, nozes e sementes e proteínas magras, mas produtos lácteos, grãos, feijões e legumes e alimentos altamente processados, como açúcar e adoçantes artificiais, estão fora dos limites.
A linha inferior é que dietas com pouco carboidrato não são feitas para serem seguidas de longo prazo
Se você deseja seguir uma dieta com pouco carboidrato para perder peso, converse com seu médico e um nutricionista registrado para ajudá-lo a encontrar a dieta certa para você. Como mencionamos, a restrição de carboidratos pode levar a deficiências nutricionais e à dieta ioiô, então você deseja ter certeza de que ainda está recebendo uma dieta equilibrada que faz você se sentir satisfeito e fornecer os nutrientes necessários.
Como observa Taub-dix, "quando se trata de dietas, deve ser algo com que você possa viver para sempre. Muitas pessoas dizem que traíram sua dieta ou eu caí do movimento, mas uma dieta que você pode manter por toda a vida não deveria Sinto que você saiu de alguma coisa. "
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