As pessoas se tornam veganas por muitos motivos:reduzir seu impacto ambiental, abordar preocupações com crueldade animal, melhorar certos marcadores de saúde e até perder peso. De fato, na época em que isso foi publicado, mais de 228.000 postagens no Instagram haviam sido marcadas #veganweightloss.
Como vegetarianos, os veganos não comem carne. Mas enquanto muitos vegetarianos ainda consomem
alguns Produtos de origem animal, como laticínios e ovos, os veganos passam sobre todos - mesmo mel (que é produzido pelas abelhas) e gelatina (um espessante comum usado em alimentos embalados, feitos dos ossos e pele de animais de fazenda).
Isso deixa os veganos para comer frutas e vegetais ricos em nutrientes, feijões e legumes cheios de proteínas, grãos integrais saudáveis e gorduras saudáveis, como azeite e abacate. Mas também permite que eles carreguem alimentos não tão saudáveis, mas ainda tecnicamente vegnos, como lanches açucarados, pão branco e macarrão e junk foods como batatas fritas e batatas fritas.
Isso levanta a questão:uma dieta vegana para perda de peso realmente funciona? Aqui está o que você deve saber sobre ser vegano se derramar libras forem o seu objetivo final.
Backup:uma dieta vegana é realmente saudável?
Quando você enche seu prato com alimentos saudáveis, ir vegano pode servir alguns graves benefícios à saúde, de acordo com uma revisão da declaração de pesquisa e posição da American Dietetic Association. As pessoas que seguem dietas à base de plantas têm colesterol inferior, índice de massa corporal e pressão arterial, juntamente com taxas diminuídas de diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.
O que torna uma dieta vegana tão saudável? Cortar carne vermelha e laticínios da sua dieta é uma maneira de diminuir a ingestão de gordura saturada, que é conhecida por aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, de acordo com a American Heart Association. Além disso, as dietas à base de plantas tendem a enfatizar a satisfação da fibra, vitaminas e minerais essenciais e uma vasta variedade de compostos vegetais (incluindo antioxidantes) que possuem propriedades de combate a doenças.
Mas mudar para uma dieta vegana não o deixará mais saudável. "Provavelmente o erro mais comum que as pessoas cometem na dieta vegana está pensando que tudo o vegano é saudável", diz Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica do Hospital Mount Sinai, em Nova York. Afinal, batatas fritas e skittles são veganas e ninguém vai dizer para você começar a fazer uma refeição com doces e carboidratos.
Então, é vegano uma maneira saudável de perder peso?
Se uma dieta vegana ajudar a trocar calorias vazias por alimentos densos em nutrientes, então absolutamente. "Para muitos, a perda de peso em uma dieta vegana resulta da combinação de evitar alimentos não saudáveis e substituir essas opções por outras saudáveis", diz Devinsky.
Em outras palavras, se você está acostumado a pegar a saída todas as noites, fazer com que seu próprio tofu vegano e uma tigela de arroz marrom em casa possa ajudá-lo a perder peso, porque você está totalmente no controle do método de cozimento e o que acontece.
Ainda assim, certas compensações veganas podem realmente fazer você ganhar peso. Para perder peso em qualquer tipo de dieta, você precisa cortar o número de calorias que está consumindo. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é comer menos carboidratos refinados e mais proteínas magras, o que o manterá mais cheio por mais tempo entre as refeições.
Quando você não come carne, porém, comer mais proteína pode ser difícil, porque suas opções são mais limitadas, explica Nancy Rahnama, MD, uma cirurgião bariátrica certificada pela placa na Califórnia. Portanto, um comedor vegano pode acabar diminuindo uma tigela de macarrão rico em carboidratos em vez de um prato com peito de frango repleto de proteínas.
Como iniciar uma dieta vegana para perda de peso
Se você deseja ficar mais saudável e perder peso tentando uma dieta vegana, é importante escolher os alimentos certos.
alimentos veganos saudáveis para perda de peso
- frutos ricos em fibras: Bagas, peras, maçãs, laranjas e mais
- vegetais ricos em fibras :brócolis, batatas, cenouras, couve de Bruxelas e mais
- folhas verdes: couve, espinafre, couve e acelga suíça
- gorduras saudáveis: Abacates, azeite, nozes e sementes
- Proteínas à base de plantas: tofu, tempeh, leite de soja e seitan
- grãos integrais: Aveia, arroz integral, quinoa e pão integral
- feijão e legumes (também proteínas): feijão preto, lentilhas e grão de bico
alimentos veganos para serem cautelosos em um plano de perda de peso
- Substitutos de carne processada: Nem todas essas opções não são saudáveis (e as carnes à base de plantas estão mais modernas do que nunca), mas você deve examinar o rótulo de nutrição, como faria com qualquer outro alimento embalado.
- sobremesas veganas: A menos que você saiba exatamente O que há neles, biscoitos veganos, bolos e sorvete ainda devem ser tratados como indulgências e comidos com moderação.
- pão branco e macarrão: Exagerar no amido é fácil para uma dieta vegana, portanto, lembre -se de suas porções tentando incluir mais vegetais na sua refeição.
- lanches veganos processados: Barras e batatas fritas de granola vegana ainda são lanches processados. Preste atenção aos ingredientes, calorias e teor de açúcar.
Dicas sobre como criar uma refeição vegana saudável
1. Empilhe seu prato com vegetais.
Tanto o Dr. Rahnama quanto o Devinsky recomendam encher metade do seu prato com vegetais antes de adicionar qualquer outra coisa. Dessa forma, você tem controle de porção embutido para o restante do seu prato:gorduras, proteínas ou grãos integrais.
2. Não se esqueça da proteína.
“Para a maioria dos carnívoros, as refeições se concentram em torno de proteínas - os vegans às vezes podem mudar o foco e geralmente preencherem pães, massas e arroz”, diz Devinsky. Mas ir vegano não deve significar abandonar a proteína, pois isso pode ajudá -lo a ficar cheio por mais tempo (e você vai experimentar dores de fome quando começar a cair libras). "Considere legumes como feijão e ervilhas como maneiras adicionais de obter proteínas adequadas", diz Devinsky. As diretrizes alimentares para 2015-2020 para os americanos recomendam comer cerca de 5,5 onças de proteína todos os dias.
3. Lembre -se de suas porções.
No final do dia, os alimentos saudáveis também contêm calorias. Mesmo que o seu lanche seja vegano (e um alimento de alta qualidade e densos em nutrientes), porções extras aumentarão e param os esforços de perda de peso, diz Robyn Goldberg, RD, nutricionista na Califórnia.
4. Vá inteiro grão.
Para garantir que sua dieta vegana seja saudável, evite carregar carboidratos simples (como pão branco). Em vez disso, opte por grãos integrais (como arroz selvagem, aveia e quinoa) ou simplesmente troque por fontes de proteína à base de plantas, como lentilhas, feijões ou grão de bico.
5. Adicione gorduras saudáveis.
Alimentos como abacates, azeitonas e nozes são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, o que pode ajudá-lo a atingir um peso mais saudável, diz Rahnama.
6. Cuidado com guloseimas veganas.
Só porque um biscoito de aparência decadente tem vegan na gravadora, não significa que é mais saudável do que não vegan. "Um biscoito vegano pode não conter manteiga ou ovos, mas a maioria contém óleos vegetais e açúcar", diz Devinsky.
Isso não fará muito pela sua cintura. "Vejo muitos pacientes que ganharam peso depois de iniciar uma dieta vegana - muitos começam a comer desertos sem culpa, simplesmente porque são rotulados como veganos", adverte o Dr. Rahnama.
7. Evite alimentos processados.
A mesma estratégia menos é mais é para alimentos processados-mesmo que sejam veganos. "Se você vai ter uma comida vegana embalada, tenha cuidado e leia a gravadora com cuidado", diz Devinsky. "Quanto mais ingredientes você não reconhecer, pior for."
A linha inferior:uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso se escolher alimentos densos em nutrientes.
Carregar alimentos processados veganos e muitos carboidratos refinados podem realmente levar ao peso
ganho . Concentre -se em comer mais frutas e vegetais para que você possa desenvolver hábitos alimentares saudáveis que levem a mudanças sustentáveis.
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