As bolas de exercício são uma adição dinâmica, ativa e divertida para animar sua rotina de exercícios diários. Disponível em vários tamanhos e cores, e normalmente feito de plástico de vinil ou PVC, este aparelho leve e inflável é poderoso o suficiente para trazer um shake para
tudo dos seus músculos. E sim, é assassino para o seu núcleo!
Portanto, se você está em um funk do exercício ou está procurando inspiração para enfeitar sua rotina de ABS, a bola de exercício acessível e multifuncional pode ser a resposta.
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Conhecer o especialista
- Laura Flynn Endres é um personal trainer e o fundador do jogo de fitness da equipe on -line, faça em forma.
- Tatiana Koval é um treinador de suor de estúdio.
O que é uma bola de exercício?
Comumente conhecido como uma bola de estabilidade, este equipamento bacana tem muitos usos. Por exemplo, as bolas de exercícios estão se tornando cada vez mais populares no espaço de trabalho como uma cadeira de escritório ergonômico, o benefício é que força a ativação do tronco e a postura ideal - excelente para o tempo de contrabalanço em sua mesa! E no chão da academia, é um acessório preferido para complementar quase qualquer estilo de treinamento.
"É uma excelente adição para qualquer programa de exercícios, pois você pode usar uma bola de exercício para trabalhar em estabilidade (daí o nome), flexibilidade, força e equilíbrio", explica o personal trainer Laura Flynn Endres. "Pense na bola de uma criança que você encontra em qualquer playground, mas apenas maior, feita de material durável e leve o suficiente para rolar e desafiar seu controle muscular".
Embora a maioria esteja cheia de ar, de acordo com Flynn Endres, alguns contêm uma pequena quantidade de areia para impedir que eles rolem. "Isso os torna mais pesados, o que acrescenta um pouco de resistência se você estiver segurando seu corpo, por exemplo", diz ela.
Quais tamanhos estão disponíveis?
"As bolas de exercícios geralmente estão disponíveis em cinco tamanhos diferentes e você deve selecionar o ajuste certo baseado principalmente na sua altura", detalha o instrutor de suor de estúdio, Tatiana Koval.
Para medir isso, Koval explica que, quando você está sentado e na vertical na bola de exercícios, seus pés devem estar planos no chão, com seu peso distribuído uniformemente entre eles. Se eles não tocarem no chão, dimensione. "Você quer que seus joelhos estejam nivelados ou um pouco mais baixos que a pélvis; portanto, se seus joelhos estiverem muito altos, então vá para um tamanho."
Em termos de número, seus diâmetros variam de 45 a 85 cm. "Você vai querer escolher uma bola proporcional à sua altura, então alguém que tem cerca de um metro e oitenta de altura provavelmente usará uma bola de 45 cm, enquanto alguém que está mais próximo de um metro e oitenta cairá em algum lugar entre uma bola de 65 ou 75 cm, "Adiciona Flynn Endres.
Alguns fatores a serem observados são o grau de curva nos joelhos, que deve ser cerca de 90 ou um pouco mais alto. E também observe o quão inflado a bola está, para evitar afundar quando sentado.
exercícios de bola de exercícios
Se seu objetivo é obter um núcleo sólido de rocha ou aumentar a definição nos glúteos, as bolas de exercícios servem como uma ferramenta multifuncional para trabalhar em todas as partes do corpo.
"Existem muitos exercícios eficazes com uma bola de exercício que pode se entrelaçar em qualquer treino", diz Koval. Por exemplo:
- v-sit ups: Coloque os pés na bola e, com uma coluna neutra, realize uma abdominal.
- Knee Tuck: Em uma posição de prancha completa, coloque os pés na bola e role -a para frente e para trás para triturar o núcleo e completar uma dobra de joelho.
- agachamento clássico: Aumente o nível de dificuldade segurando a bola de exercícios sobre sua cabeça enquanto se agachou para cima e para baixo.
- flexão elevada: Desafie suas flexões Ao elevar os pés na bola na prancha, que, como um bônus adicional, incentivará o núcleo a trabalhar duro para mantê -lo estabilizado.
Para subir de nível o desafio principal, Flynn Endres sugere segurar uma prancha com os cotovelos na bola de exercícios, lembrando a postura mais estreita da sua pé, mais complicado é equilibrar. Sua mistura favorita de movimentos de bola de exercícios inclui:
- Hip aumenta: Coloque os calcanhares e as panturrilhas na bola e levante os quadris para formar uma linha reta correndo dos ombros para os quadris e joelhos. Abaixe o corpo de volta com o controle para trabalhar os glúteos e a região lombar. Isso requer equilíbrio e estabilidade, por exemplo, ativação do núcleo, para impedir que as pernas riem para um lado.
- Bug morto: Deitado de costas, pressione a bola entre as palmas das mãos e os joelhos antes de chegar a um braço e uma perna.
- cachos do tendão: Deite de frente para cima no chão com os calcanhares e as panturrilhas na bola, depois dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção com os calcanhares. Isso acenderá seus tendões mais do que você imagina.
- parede senta ou parede: Fique com uma bola segurada entre a parte inferior das costas e a parede, dê um passo para frente a alguns centímetros e agache -se. Ou abaixe em um agachamento e segure lá. Isso muda o foco dos agachamentos para incluir mais engajamento muscular posterior.
"A bola de exercícios também é uma ferramenta de alongamento útil, como deitar de bruços sobre a bola e deixar a cabeça pendurar em direção ao chão para as costas para relaxar e se abrir", explica Flynn Endres. "Por outro lado, deite -se com a bola centrada nas costas e mantenha uma grande postura com os pés para o equilíbrio, deixando a cabeça pendurada e seus braços se abrirem e largos". Aqui, você deve sentir um alongamento prolongado pela frente do seu corpo.
Ou, você pode sentar no chão com as pernas retas e abrir em um V. Com a bola entre as coxas e as palmas das mãos na bola, entre em uma curva para a frente, alcançando a bola com as mãos.
Considerações de segurança
Lembre -se de que a bola de exercícios foi projetada para rolar; portanto, uma das principais preocupações de segurança está caindo. Para evitar isso, comece com movimentos mais básicos antes de tentar algo mais ambicioso.
"Pratique alguns exercícios que não exigem todo o seu peso para equilibrar a bola e continuam a aumentar seu controle (e confiança) antes de tentar exercícios de bola mais avançados", sugere Flynn Endres.
Outra consideração de segurança é a integridade da bola. "Eles se desgastam e podem aparecer depois de anos de uso excessivo, quando a bola está super inflada, ou mesmo quando é usada fora em superfícies ásperas", diz Flynn Endres. Por esse motivo, é melhor passar as mãos sobre toda a superfície da bola para verificar se há áreas de desgaste antes de iniciar o exercício. A maioria das bolas é construída para ser resistente à explosão, mas sabe-se que acontece.
Em outra nota:"Ter uma bola que é o tamanho certo e executar o exercício corretamente ajudará bastante a prevenir lesões, pois você pode se estabilizar e reduzir melhor o risco de deslizar", diz Koval. "Se não tiver certeza, peça a um profissional treinado para mostrar como usar a bola ou observe como um treinador demonstra, para ter certeza de que está usando a bola corretamente".
The Final Takeaway
As bolas de exercício são uma ferramenta de exercícios divertida, acessível e dinâmica que adiciona variedade aos seus exercícios e desafiam vários músculos em todo o corpo. Como são vendidos em vários tamanhos, encontrar o ajuste certo com base na sua altura é importante para obter o maior benefício do treino.
A bola de exercícios é uma adição centrada no núcleo para subir de nível para qualquer treino, esteja você segmentando os abdominais, braços, costas ou pernas. Esteja atento ao manter suas limitações antes de tentar variações mais avançadas. Exercícios mais complicados requerem um grau de controle do núcleo, e há o risco de cair da bola com prática insuficiente. No geral, esse aparelho de dinamite adicionará variedade aos seus exercícios.
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