Embora as torneiras do ombro possam parecer semelhantes a uma prancha, elas são de fato um exercício próprio. Esse movimento de alta energia e baixo impacto tem como alvo seus ombros (é claro!), Abs e oblíquos, e também envolverá a região de zagueiro, à medida que o núcleo se ativa para estabilizar todo o corpo.
À medida que você muda o peso do braço para o braço, este exercício aumentará sua frequência cardíaca para um aumento de cardio, juntamente com seus benefícios de fortalecimento. E como bônus, seus pulsos e braços ficarão mais fortes com o tempo, facilitando mais o peso e sustentarão o corpo sem sentir a tensão.
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Conhecer o especialista
- Cat Kom é CEO e fundador da Studio Sweat OnDemand.
- Brittany Bowman, CPT, é um personal trainer com DogPound Los Angeles.
O que são torneiras do ombro?
As torneiras do ombro exigem que você toque cada mão no ombro oposto, o que significa que é um movimento ativo. "Ao trazer sua mão para encontrar o ombro, você precisa segurar seu corpo ainda em uma posição de prancha", diz Cat Kom, CEO e fundador da Studio Sweat OnDemand. "Isso os torna um exercício funcional do corpo total que tem como alvo vários grupos, incluindo os músculos do núcleo profundo e (para a postura), eles ajudam a praticar a manutenção de uma posição quadrada nos quadris e ombros".
Esteja atento para manter a coluna alinhada, estabilizar o núcleo e evitar qualquer rotação dos quadris para colher todos os benefícios deste exercício.
Mas antes de tentar torneiras dos ombros, comece descendo para o básico. "As torneiras dos ombros são uma ótima maneira de apimentar seus exercícios centrais, mas só devem ser realizados depois de dominar com confiança uma alta tábua", descreve Brittany Bowman, um personal trainer da Dogpound Los Angeles. Isso ocorre porque a força do núcleo é necessária para impedir que o corpo balance e os quadris mergulhem.
Benefícios
Além de fortalecer os braços, ombros e núcleo, torneiras dos ombros:
- são baixo impacto: As torneiras dos ombros não requerem movimentos de salto ou "sacudir" e, portanto, são mais gentis no corpo em comparação com exercícios como jacarés de tábua. Isso os torna um treino de construção de força adequado para quem evita esportes de alto impacto.
- não requer equipamento: Perfeito para exercícios em movimento, as torneiras dos ombros requerem apenas seu peso corporal! A única adição que você pode considerar é colocar um tapete embaixo de você para fornecer amortecimento para suas palmas das mãos.
- pode melhorar a postura: Dado o alongamento da coluna vertebral e o posicionamento cuidadoso do corpo, as torneiras dos ombros naturalmente incentivam a boa postura, o que pode ajudá -lo a ficar mais alto.
- são versáteis: Jogue-os em um treino de treinamento, HIIT ou núcleo como um exercício complementar. Você também pode facilitar a execução de joelhos ou no desafio em uma posição inclinada.
Formulário adequado da torneira de ombro
Siga nosso guia passo a passo dos especialistas para aprender a fazer torneiras nos ombros com a forma adequada.
- Abaixe o tapete e mova seu corpo para uma posição alta na prancha, com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Se uma prancha completa for muito difícil, desça até os joelhos e/ou pique os pés à largura do quadril para obter mais estabilidade.
- Enquanto aperta o núcleo e mantém os quadris e os ombros quadrados no chão, pressione na mão direita enquanto toca a palma esquerda no ombro direito.
- Mude o toque no ombro esquerdo com a palma da mão direita.
- Certifique -se de que seus ombros estejam baixos e relaxados durante todo o movimento e atire em qualquer influência dos quadris.
- Alterne entre os dois lados por cerca de 10 a 20 segundos (para iniciantes) e aumente o tempo e/ou representantes à medida que você ganha força e confiança.
"O objetivo é evitar balançar de um lado para o outro e qualquer tipo de movimento de torção, então continue verificando se seus quadris são paralelos ao chão", diz Bowman.
Como modificar
Existem muitas maneiras de reduzir ou adicionar intensidade ao exercício, dependendo de suas metas de condicionamento físico e força do núcleo. "Se você deseja modificar, comece colocando as mãos em uma superfície elevada (como uma caixa alta, bloco ou passo) com os joelhos à largura do quadril no chão", explica Bowman. "À medida que você fica mais forte, você pode vir ao chão de joelhos e depois, eventualmente, em suas mãos em uma prancha completa."
A partir daí, você pode desafiar seus músculos ainda mais. "Tente segurar sua mão no ombro oposto por 3-5 segundos para adicionar a ativação do núcleo adicional ou, se estiver completando as torneiras do ombro de uma prancha alta, pode tentar levantar a perna alternativa à medida que tocar", acrescenta Kom.
A chave para as torneiras do ombro é manter a estabilidade no corpo; portanto, antes de progredir o movimento, pratique se mantendo no lugar enquanto você toca as mãos nos ombros. Depois de poder controlar qualquer influência nos quadris, é hora de progredir para o próximo nível.
Considerações de segurança
"Como em qualquer exercício, verifique se você está realizando torneiras dos ombros com forma adequada para evitar lesões", diz Kom. Esteja ciente dos quadris caídos, o que adiciona pressão indesejada à região lombar, ou se movendo rápido demais durante o movimento, o que causa soltes no corpo que retiram o foco do núcleo. "Comece lentamente - especialmente se você tiver pulsos ou ombros mais fracos, pois esse exercício pode adicionar tensão a essas áreas - e trabalhar com repetições mais altas", diz Kom.
Se não tiver certeza, inicie as coisas com uma modificação mais fácil para aperfeiçoar sua forma em primeiro lugar. Por exemplo:"Descer de joelhos e elevar as mãos removerá alguma pressão dos pulsos", sugere Bowman. Ou, solte os joelhos (com controle) após cada toque alternativo por um momento para descansar e redefinir.
The Final Takeaway
As torneiras dos ombros são projetadas para atingir os braços, ombros e núcleo (especificamente a região lombar), não requerem equipamento e são realizados batendo cada palma no ombro oposto enquanto segurava uma posição estável. Eles podem ser modificados caindo de joelhos ou usando uma superfície elevada, como um bloco, ou tornando mais desafiador elevando os pés. Este exercício deve ser evitado se você sofrer de qualquer pulso crônico, ombro ou lesões na zagueira e verifique se seus quadris estão paralelos ao chão com a coluna alinhada durante o movimento. Não deve haver nenhum influência nos quadris; Em vez disso, estabilize através do núcleo para executar torneiras dos ombros com controle adequado.
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