O rastreamento do urso é um exercício corporal que traz um shake para seus quadriláteros, núcleo e ombros. Exatamente como o nome sugere, esse movimento exige que você rasteje como um urso, mantendo seu corpo perto do chão.
Esse exercício de peso corporal de força e peso cardio lança muito em um movimento, disparando vários músculos de uma só vez, enquanto você trabalha para manter seu corpo em uma posição específica.
Existem muitas maneiras de incorporar rastejamentos de urso em seu treino, seja parte de um aquecimento dinâmico ou de uma rodada de HIIT.
Continue lendo para saber mais dos especialistas.
Conhecer o especialista
- Mariela Arteaga é instrutora de fitness certificada e XPro para Aktgo.
- Sarah Louise Rector é um especialista em fitness reconhecido internacionalmente e treinador certificado pela CAFS com sede em Los Angeles.
- Traci Copeland é um treinador de fitness com sede em Nova York. Ela é especializada em ioga, fitness, dança e corrida.
Como os rastreios de urso beneficiam você?
Rastreios de urso são um exercício tão eficaz devido ao corpo inteiro trabalhando juntos para realizar o movimento. Além disso, o urso também se arrasta:
- Trabalhe os principais grupos musculares: "Este exercício de peso corporal requer muita força no ombro, bem como a força da perna superior (pense quadríceps) e, claro, a força do núcleo, o que significa que você está realmente obtendo trabalho em todas as áreas do seu corpo (superior, inferior, e núcleo), tudo ao mesmo tempo ", explica Sarah Louise Rector, especialista em fitness e treinador certificado pela CAFS.
- desafie seu núcleo: Para executar corretamente, o corpo deve manter a forma correta, que requer que seu núcleo seja ativado o tempo todo. "Um rastreamento de urso é um exercício de mobilidade que lembra o que você vê quando um bebê está rastejando no chão. No entanto, aqui você mantém os joelhos do chão e suporta seu peso nas mãos e bolas dos pés", diz o instrutor de fitness certificado Mariela Arteaga. Isso requer muito trabalho central!
- Aprimore sua mobilidade: O movimento em si depende de um grau de coordenação e mobilidade nas articulações, o que significa que você pode se tornar mais ágil com a prática.
Como você carrega rastrear?
O rastreamento do urso parece exatamente como parece, com você começando de quatro.
Abaixo está um guia passo a passo de nossos treinadores:
- Abaixe no chão e coloque as palmas das mãos no chão, certificando -se de que seus ombros estejam sobre os pulsos. Coloque os dedos dos pés embaixo para que você esteja nas bolas dos seus pés.
- Levante os joelhos do chão para que eles pairem alguns centímetros. Eles devem ficar dobrados em um ângulo de 90 graus abaixo dos quadris.
- Mantendo as costas e os joelhos levantados, comece a rastejar para a frente, movendo a mão oposta e o pé oposto ao mesmo tempo e continue se movendo nessa direção. Aqui está quando você realmente sentirá sua ativação central.
O mesmo movimento pode ser concluído para trás, conhecido como "rastreamento de urso reverso".
modificações
Existem algumas maneiras de modificar esse exercício para simplificar o movimento. "Coloque -se na mesma posição que um rastreamento de urso cheio, mas mantenha os joelhos no chão, movendo a mão oposta e o joelho oposto para a frente e para trás", explica Arteaga.
"Ou passa os joelhos do chão e, sem realmente viajar para a frente, mova a mão oposta e o joelho oposto para a frente e para trás, alternando entre os dois."
Ambas as modificações fortalecerão seus ombros, pernas e núcleo enquanto você trabalha com o rastreamento completo do urso.
Outra modificação para reduzir a intensidade é colocar os joelhos periodicamente no chão a cada poucas etapas. "Você ainda quer avançar de quatro, mas pode colocar o joelho em todos os outros representantes", sugere Reitor. "Certifique -se de ter algo almofadado ou macio para que seu joelho descanse ao fazer essa modificação".
Se você deseja aumentar o jogo de rastreamento, o instrutor de fitness Traci Copeland sugere adicionar faixas de resistência ao redor dos pés ou fazer um rastejamento de urso, onde você puxa uma bolsa de areia durante o rastreamento do urso. Você também pode desacelerar sua velocidade para sentir a queimadura.
Para aumentar a intensidade, tente um urso reverso rastejar logo depois para desafiar ainda mais sua força e coordenação.
Considerações de segurança
Os rastreios de urso exigem um certo grau de flexibilidade e força do núcleo; portanto, antes de você se posicionar, existem algumas considerações de segurança.
Em primeiro lugar, forma. "Você deve garantir que seus músculos estejam quentes e que você se prepare na posição correta, sempre envolvendo o núcleo e alonga a coluna", diz Arteaga. Caso contrário, você pode comprometer a região lombar e as articulações, levando a tensão ou dor potencial.
Segundo, tenha cuidado com os joelhos e os ombros, aconselha Reitor. "Estes são dois de nossos grupos musculares mais sensíveis, que precisamos nos manter seguros; portanto, se você sentir alguma dor ou sentimentos incomuns durante este exercício, pare imediatamente", diz ela.
Qualquer pessoa com dor no pulso ou lesão deve evitar rastreamentos de urso, pois pressionam essas articulações diretas. E também esteja atento se você lutar para descer ou se levantar do chão, como aqueles com problemas de dor na zagueira ou problemas de mobilidade. É mais importante respeitar suas limitações do que empurrar seu corpo longe demais.
The Final Takeaway
Rastreios de urso são um exercício superlativo e sem equipamento que funciona todo o corpo. Um movimento de força e cardio envolto em um, o rastreamento do urso também funciona no núcleo, pois estabiliza o corpo durante todo o treino. Esse movimento é realizado no chão e pode ser modificado de várias maneiras para reduzir a intensidade, como tocar um joelho a cada poucos rastreamentos para descansar ou, para aumentar o desafio, acrescentando um rastreamento reverso. Qualquer pessoa com problemas nas articulações de pulso, joelho ou ombro deve evitar o exercício. Se os rastreios de urso forem novos para você, construa o rastreamento completo em palcos para garantir que seu formulário seja uma ponta!
Frog pula o movimento faltando em seu treino?
